Lunges en lunges zijn, in tegenstelling tot wat het lijkt, niet hetzelfde. Oefeningen worden vaak met elkaar verward, ondanks dat ze verschillen in de houding van de benen. Afhankelijk van het type kunnen ze verschillende effecten hebben en de billen in verschillende mate versterken. Wat is een uitval en wat is een uitval? Hoe lunges en lunges te doen met dumbbells, kruisen en draaien?

Lungesenlungeszijn meestal niet onze favoriete oefeningen omdat ze niet gemakkelijk zijn en veel inspanning vergen. En toch loont deze inspanning, want lunges en lunges leiden tot het verstevigen en afslanken van lichaamsdelen zoalsbillen , dijen en benen. Daarom zijn ze vooral gunstig voor vrouwen die de lagere lichaamsdelen willen afslanken.

Lunges en lunges - verschillen

De meeste beoefenaars en zelfs instructeurs bedoelen uitval als ze het over een uitval hebben en omgekeerd. In feite verschillen deze oefeningen, hoewel ze erg op elkaar lijken, in een kleine nuance die hun effectiviteit kan beïnvloeden.

Volgens de beroepsbeschrijving van de uitval mag je deze niet achteruit doen, want dan heet de oefening een lap.

Verwijzend naar de professionele terminologie van fysieke oefeningen,staproept een stap voorwaarts opmet beide benen gebogen . In het geval vanlonging , zal de stap achteruit, vooruit of opzij zijn, maar tijdens oefeningis slechts één been gebogen,het andere blijft recht

Lunges en lunges - hoe doe je ze correct?

Het belangrijkste voor de effectiviteit van de oefeningen is de juiste techniek van hun uitvoering. Alleen precieze en nauwkeurige bewegingen activeren de juiste spieren en maken de oefening ook veilig. Bij lunges en lunges is het niet anders.

Een juiste positionering van de knie is erg belangrijk bij deze oefeningen. De knie van het longeerbeen moet voor de tenen liggen. In één woord - de knie mag niet het hele been "inhalen", het moet min of meer boven het enkelgewricht komen.

Het handhaven van een goede lichaamshouding is ook belangrijk bij het maken van lunges en lunges. Het moet recht zijn: borst verstijfd, schouderbladen aangespannen, romp en bekken verticaal. We herinneren ons dat als we naar beneden gaan, we loodrecht naar beneden gaan, boven de vloer. De lagerewe naar beneden gaan, hoe effectiever de oefening zal zijn.

Lees ook: Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren

Nuttig om te weten

Effecten van lunges en lunges - welke spieren beïnvloeden ze? ​​

Hoewel lunges en lunges veel inspanning vergen, zijn het enkele van de meest effectieve oefeningen. Regelmatig en correct uitgevoerd, versterken ze de spieren van de benen (quadriceps-spieren, brede fascia, hamstrings), evenals de spieren van de billen (gluteus grote spier). Omdat ze balans en een rechte houding nodig hebben, oefenen ze ook de buik- en rugspieren aan.

Over het algemeen hebben lunges en lunges de volgende effecten:

  • lift en rond de billen;
  • verstevigt de huid op de dijen en billen;
  • versterken de spieren van de benen, dijen en billen;
  • hulp bij het wegwerken van cellulitis;
  • bloedcirculatie in de benen verbeteren;
  • versterken de stabiliserende spieren van de romp en benen;
  • ze verbeteren de balans

Lunges en lunges - soorten

Er zijn minimaal 6 soorten lunges en lunges. Beperk jezelf niet tot alleen de klassieke variant - door complexere versies in je trainingsplan op te nemen, zul je effectiever je benen en billen carven.

1. Lunges en lunges in de basisversie

In het begin kun je het beste beginnen met klassieke oefeningen. Deze moeten op een vlakke ondergrond worden gedaan. Bij het oefenen van lunges, vanuit een staande positie, beweeg je je been naar voren terwijl je je heupen zo veel mogelijk boven de vloer laat zakken. Beide benen zijn gebogen op de knieën. We houden onze handen op onze heupen.

Bij een uitval kunnen we naar voren, achteren of opzij stappen, terwijl we de heupen loodrecht boven de vloer laten zakken. In dit geval blijft het been waarmee we de stap zetten echter gebogen en wordt het andere been bij de knie gestrekt. Zodra we deze basistechniek onder de knie hebben, kunnen we beginnen met het verhogen van de moeilijkheidsgraad van de oefening.

2. Lunges en lunges met dumbbells

Voor meer geavanceerde oefeningen kunnen we de belasting diversifiëren, bijvoorbeeld met dumbbells, medicine ball, kettlebell of een barbell. We voeren de oefeningen uit volgens het klassieke schema met één kleine verandering - de handen rusten niet op de heupen. In onze handen houden we gewichten (dan zijn onze armen gestrekt in de armen), een medicijnbal (we houden hem boven ons hoofd), een kettlebell (we houden hem op de borst), of een barbell (we houden de h alter op de vierzijdige rugspier). Het belangrijkste is dat het gewicht gestabiliseerd moet worden - voor de veiligheid van onze gewrichten. Als het voor ons moeilijk is om met de belasting in balans te blijven, kun je het beste met het laagste gewicht beginnen met trainen en dit pas na verloop van tijd verhogen.gewicht

3. Lunges en lunges met stap

Een manier om de moeilijkheidsgraad van oefeningen te vergroten, zijn lunges met één been omhoog, bijvoorbeeld op de step. Terwijl we met beide voeten op de trede staan, gaan we met één voet voorbij de trede, hard werkend om de positie van de benen te stabiliseren. Houd de heupen loodrecht op de grond en plaats meer gewicht op het been op de grond. Na het bereiken van de maximale verlaging van de heupen, til het been van de vloer en breng het terug naar de trede.

Bij het uitvoeren van lunges met een stijging, moeten we zorgen voor de juiste hoogte van de stap. Laten we om te beginnen niet meer dan 10 cm hoog zijn, na verloop van tijd kunnen we de trede met 5-10 cm verhogen. Een hogere lichaamslengte verhoogt het risico op beschadiging van de kniegewrichten.

Klassieke oefeningen worden in het begin in serie uitgevoerd, bijv. 8-10 herhalingen, soms 12-15 herhalingen in een reeks. We kunnen ook de zogenaamde terugslag dynamiek. Dan is het aantal herhalingen in de reeks dynamisch, bijv. 12, 10, 8, 6, 15. Let op - één herhaling betekent het uitvoeren van een uitval / uitval voor beide benen.

Hoe correct uit te vallen?

Maak uzelf vertrouwd met de oefentechniek in de bijgevoegde video!

Het zal nuttig voor je zijn

Lange lunges - perfect voor billen

We kunnen oefeningen voor lunges en lunges ook onderscheiden in termen van de lengte van de pas die we doen. Als de pas kort is, werken de quadriceps het meest. Bij een langere lunge of lunge buiten de dijspieren worden de gluteale en hamstringspieren meer getraind.

Zie ook: Training voor Braziliaanse billen. Trainingsplan en oefeningen

4. Lunges en cross lunges

In plaats van de klassieke lunges te doen, kunnen we de druk op de bilspieren een beetje verhogen en de oefening aanpassen door cross lunges te doen. Ze verschillen alleen van de klassieke doordat tijdens de oefening het achterste been niet in een rechte lijn naar achteren wordt gericht, maar diagonaal. Als we de oefening met het linkerbeen uitvoeren, blijft het rechterbeen op zijn plaats en wordt het linkerbeen diagonaal naar achteren bewogen zodat de knie van dit been achter het andere been komt. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, verandert u het voorste been.

5. Longeren lunge, d.w.z. 2 in 1

Een andere wijziging van zinnen en uitval is het combineren van uitval en uitval in één oefening.

Ga bij deze oefening rechtop staan, bijvoorbeeld met je armen gestrekt en gestrekt voor je uit. We maken een uitval met het been opzij, buigen het leidende been bij de knie en strekken het andere been (d.w.z. een uitval naar de zijkant). Daarna verplaatsen we het gestrekte been diagonaal achter het andere been (zoals bij een cross-lunge) en buigen het naar de grond. We duwen onszelf van het achterste been (dat vanrug) en keer terug naar de startpositie, d.w.z. naar de zijkant uitvallen. De oefening wordt aangevuld met het wisselen van benen.

6. Lunges en lunges met een gedraaide torso

De volgende variatie in de oefening is het draaien van je romp terwijl je lunges en lunges maakt. We doen een klassieke oefening, maar terwijl we de romp op de grond laten zakken, draaien we tegelijkertijd de romp naar één kant. We keren terug naar de startpositie en doen deze oefening op het andere been, waarbij we het lichaam in de tegenovergestelde richting draaien.

Hoe lunge correct uit te voeren?

Maak uzelf vertrouwd met de oefentechniek in de bijgevoegde video!

Nuttig om te weten

Lunges en lunges - wie moet ze doen?

Vanwege het verstevigende en afslankende effect zijn lunges en lunges ideale oefeningen voor vrouwen. Na slechts een paar dagen training zie je het verschil in de vorm van een kont, dijen of benen. Laten we echter niet vergeten dat het ook een kracht- en balansoefening is. Dit voordeel wordt gebruikt door atleten die vechtsporten, verschillende teamsporten en zelfs skiën trainen.

Categorie:

Anatomie