- Beenspieren - anatomie
- Thuisbeentraining - oefeningen en trainingsplan
- Beenspieren trainen thuis - een voorbeeldtrainingsplan
- Beentraining in de sportschool - oefeningen en trainingsplan
- Zie hoe u op de juiste manier oefeningen doet om uw dijspieren te versterken
Waarom zijnbeenspierenentrainingvan dit feest zo belangrijk? Omdatbenende helft van ons lichaam vormen.Beenspierendie we elke dag gebruiken als we lopen. Dankzij hen zijn we in staat om enorme kracht en kracht te genereren. Tijdensbeentrainingkomen de meeste anabole hormonen vrij, incl. testosteron om spieren op te bouwen en vet te verbranden.
Deze korte introductie zou iedereen ervan moeten overtuigen dat het de moeite waard is omthuisbeentrainingofregelmatigte doen. Laten we dus verder gaan met de informatie die u kunt leren door dit artikel te lezen. Het eerste punt om te bespreken is de anatomie vanbeenspieren . Dankzij de kennis van je eigen lichaam kun je het effectiever trainen. Het tweede deel richt zich op twee trainingsschema's metbeenspieren . De enetrainingom thuis uit te voeren, de volgende aangepast aan de sportschool
Beenspieren - anatomie
De menselijke onderste ledematen worden voornamelijk gebruikt voor mobiliteit. Het kan in twee delen worden verdeeld, gebaseerd op de belangrijkste botten. De eerste begint bij de heup en eindigt bij het kniegewricht. Het belangrijkste bot daar is het dijbeen. Het tweede deel onder het kniegewricht wordt het onderbeen genoemd.
- Beenspieren: dijen
De spieren in de dij zijn verdeeld in drie hoofdgroepen: anterieure, posterieure en mediale. De grootste spierin de voorste groepis dequadriceps-spier . Het bestaat uit een rectusspier wiens taak het is om de dij in een hoek van 90 graden te buigen, een grote laterale, mediale en tussenliggende spier. Elk van de vier koppen is in de eerste plaats ontworpen om de ledemaat in het kniegewricht te strekken.
Een andere spier aan de voorkant is die van de kleermaker. Zijn rol is om ook de dij en het onderbeen naar buiten te draaienhet buigen van de ledemaat bij het kniegewricht. De laatste spier is de kniegewrichtsspier, die voorkomt dat het kniegewrichtskapsel inklapt.
Devan de achterste groepomvat de biceps-spier van de dij, de semimembraneuze spier en de semi-peesspier. De bicepsspier bestaat uit een lange kop en een korte kop. Zijn taak is om te buigen en externe rotatie in het kniegewricht. Bovendien maakt de lange kop de dij recht bij het heupgewricht. De semimembraneuze spier buigt en roteert het kniegewricht inwendig. Bovendien maakt het recht en brengt het de dij naar de heup.
De semitendosusspier is op zijn beurt verantwoordelijk voor het ondersteunen van het werk van de semimembraneuze spier. De mediale groep, d.w.z. de dij-adductoren, bestaat uit de slanke spier, wiens taak het is om de dij in het heupgewricht te buigen en te adductie, evenals de korte, lange en grote adductoren. De adductor met korte geleidingsdraad is slecht inbrengen en buigt en roteert de dij naar buiten. De schuldbemiddelaar doet dezelfde activiteiten, maar neemt het meeste werk op zich.
De voorste vezels van de Grote Adductor draaien naar buiten en buigen de dij, en de achterste vezels draaien naar binnen en maken ze recht.
Anatomie van de beenspieren
src="nogi/1560347/trening_mini_ng_-_wiczenia_w_domu_i_na_siowni_2.jpg.webp" />- kleermakersspier (Latijnsartorius )
- Adductor longus (Latijnadductor longus )
- Rechte dijbeenspier (Latijnrectus femoris )
- De grote bilspier (Latijngluteus maximus )
- Semimembranosus (Latijnsemimembranosus )
- Biceps femoris (Latijnbiceps femoris )
- De gastrocnemius-spier (Latijngastrocnemius )
- soleus (Latijnspeus )
- Beenspieren: onderbeen
De spieren van het onderbeen kunnen ook in drie groepen worden verdeeld: anterieur, posterior en lateraal.Achtergroepis gerangschikt in twee lagen, oppervlakkig en diep. De bekendste spieren zijn de gastrocnemius, soleus en plantaire spieren. Hun taak is om de kpan en het plantaire gewricht van de voet te buigen met zijn rotatie. De soleusspier maakt deel uit van de kuittriceps-spier, plantaire buigt de voet en roteert deze.
De plantaire spier buigt het kpan-gewricht en de plantaris van de voet lichtjes en keert deze lichtjes om.
De diepe spieren van de achterste groep zijn de subpanische spier, die het kpan-gewricht begint te buigen en het rechtopstaande gewricht deblokkeert. Afgezien van hem hebben we ook de achterste tibiale spieren, de lange flexor van de vingers en de lange flexor van de teen, die verantwoordelijk zijn voor de inversie en plantairflexie van de voet.
Dezijgroepbestaat uit de lange kuitbeenspier die de voet draait en plantair buigt, en de korte sagittale spier, die het werk van de grotere kpegi ondersteunt.
Anterieure groepis de anterieure tibia-spier, die de voet sterk dorsaal buigt en inverteert. De lange strekspieren van de vingers en de lange strekspieren van de grote teen
Thuisbeentraining - oefeningen en trainingsplan
Thuis kun je - op voorwaarde dat we voldoende ruimte hebben - een geweldige workout voor de beenspieren doen. Een vrije ruimte van 2 bij 2 meter is voldoende. Waterflessen, gekochte dumbbells of kettlebell ball weights kunnen als last worden gebruikt. Ik raad vooral aan om in dat laatste te investeren. Het is ook de moeite waard om het TRX-ophangsysteem te kopen, waardoor je veel interessante oefeningen kunt doen.
- Klassieke squats
De eerste en belangrijkste oefening in beentraining is de squat, die kan worden aangepast aan onze behoeften. In de basisversie stellen we ons iets breder dan de breedte van onze schoudergordel. We richten onze voeten zachtjes naar buiten. We trekken aan de schouderbladen, spannen de buik en billen aan. U kunt uw handen voor u houden voor evenwicht. De beweging begint met het naar achteren duwen van het bekken en het buigen van de knieën.
We duwen onze knieën naar buiten, niet naar voren. We proberen het gewicht van het lichaam in het midden van de voet te houden of iets meer op de hielen. Het is belangrijk om je zwaartepunt niet naar je tenen te verplaatsen. De voet moet stevig en stabiel op de grond staan.
Door je rug recht te houden, maken we een beweging die lijkt op degene die we doen wanneer we op een stoel zitten. U dient af te dalen tot ten minste een rechte hoek bij het kniegewricht en dan weer recht te gaan, met volledige controle over de beweging. De squat kan worden uitgevoerd met springen, pulseren of stoppen. Er zijn ook veel variaties op. Thuis is de sumoversie voldoende.
- Sumo Przysiady
Het verschilt van de klassieke voetregeling. Je zou veel breder moeten staan, zoals een sumospeler, met je voeten meer naar buiten gericht. Beweging en stabilisatie van het lichaam blijven ongewijzigd
- Lunges
Een andere oefening die geweldig werkt bij het trainen van de beenspieren is lunges. Voorwaartse lunges worden gemaakt door in de startpositie te gaan staan en vervolgens knielend naar voren te stappen. In eerste instantie staan we in de houding. Rechte rug, strakke schouderbladen en strakke buik. De voorwaartse stap moet lang genoeg zijn zodat de knie niet verder gaat dan de teenlijn, aangezien dit een nadeel zal zijn bij deze oefening.
Naals we een stap zetten, gaan we verticaal naar beneden met ons lichaam, maar raken de grond niet met onze knie. Het moet er net boven stoppen. Daarna keren we terug naar de startpositie door het voorste been terug te trekken. Eén rep moet worden geteld als een uitval met de linker- en vervolgens de rechtervoet.
- Ingangen naar de kist (of stoel)
Bij het verlaten van de kratten is de startpositie precies hetzelfde. Maar we zetten het been op het platform, en dan beklimmen we het op dezelfde manier als wanneer we de trap opgaan. We beginnen de neerwaartse beweging vanaf het andere been dan omhoog.
Beenspieren trainen thuis - een voorbeeldtrainingsplan
| Oefening | Herhalingen | Serie |
| klassieke squats | 204 | |
| sumo squats | 204 | |
| lunges | 204 | |
| ingang naar de kist | 204 |
Bovenstaande beentraining kan worden aangevuld met teenklimmen die de kuiten goed aanspreken. Hiervoor kan elke trede of platform worden gebruikt. De tweede aanvullende oefening is het liggend optillen van de heupen. Deze training kan twee keer per week gedaan worden
Zie beentraining van 8 minuten
Onderstaande training activeert alle spiergroepen in de benen en duurt slechts 8 minuten
Beentraining in de sportschool - oefeningen en trainingsplan
Sportscholen bieden ons veel meer mogelijkheden. We kunnen er veel nuttige apparatuur op vinden, waaronder machines om de benen te trainen. Persoonlijk denk ik dat beenspieren nuttiger zijn dan welk ander spel dan ook.| Oefening | Herhalingen | Serie |
| squats met een h alter op je rug | 105 | |
| beenstrekmachine | 154 | |
| been buigen tijdens het liggen | 154 | |
| adductie op de machine | 204 | |
| ontvoering op de machine | 204 | |
| tenen met de Smith-machine | 204 |
Deze beentraining richt zich op één oefening met meerdere gewrichten die met de grootste zorg moet worden gedaan, en op geïsoleerde oefeningen om je training te ondersteunen. De belastingen moeten individueel worden geselecteerd, maar er moet rekening worden gehouden met de kracht van de beenspieren. Ze moeten het gewicht waarmee we trainen voelen, zodat ze kunnenontwikkelen.
Trainen aan het begin zou slechts één keer per week moeten worden gedaan, maar als benen een prioriteit zijn, kunnen twee sessies worden gedaan. Het interval tussen de sessies moet 3-4 dagen zijn.
Zie hoe u op de juiste manier oefeningen doet om uw dijspieren te versterken
src="nogi/1560347/trening_mini_ng_-_wiczenia_w_domu_i_na_siowni_3.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 9 foto'sBelangrijkNaast het trainen van de benen, is het ook erg belangrijk om ze te rollen en te strekken. Hierdoor zullen de spieren sneller herstellen en wordt de kans op blessures verkleind. Rekken maakt de pezen en spieren flexibeler. Het voorkomt ook contracturen. Rollen vermindert op zijn beurt de vorming van vertraagde spierpijn, d.w.z. de zogenaamde pijn, aanzienlijk.
Over de auteur src="nogi/1560347/trening_mini_ng_-_wiczenia_w_domu_i_na_siowni_4.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.Lees meer artikelen van deze auteur