Oefeningen voor schouders met dumbbells kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan. Er zijn geen vereisten voor een professionele trainingsplaats en de dumbbells zelf kunnen worden vervangen door flessen water of zand. Het leukste is echter het effect. Bij schouderoefeningen kan het heel zichtbaar zijn. Lees verder om meer te weten te komen over dumbbell-schouderoefeningen thuis, leer voorbeelden ervan en leer waar u op moet letten bij het trainen.

Oefeningen voor de schouders met dumbbellszijn ontworpen om de spiermassa van het bovenlichaam en de armen op te bouwen. Grote spieren op deze plek zijn het doel van elke sportende persoon. De schouderspieren zijn opgebouwd uit de voorste, laterale en posterieure actons. Hoe sterker de schouders, hoe sterker de rug, triceps en biceps, en zelfs de borst. Zo zie je maar weer hoe veelzijdig een goede schoudertraining kan zijn.

Schouderoefeningen thuis

Schouderoefeningen vereisen geen professionele uitrusting of sportuitrusting. Het is ook niet nodig om onder begeleiding van een trainer te sporten. Vrijwel alle oefeningen kunnen met succes thuis worden gedaan. Het enige dat u nodig heeft, is een kleine ruimte en een passende lading. H alters of dumbbells zijn de beste keuze. Als ze niet aanwezig zijn, kunnen ze als laatste redmiddel bijvoorbeeld worden gebruikt in flessen gevuld met water of zand. Het belangrijkste is dat u het juiste gewicht kiest voor uw aanleg.

Oefeningen voor de schouders met dumbbells hebben veel voordelen - ze belasten de polsen niet (wat bijvoorbeeld gebruikelijk is bij een barbell), dumbbells stellen je ook in staat om de beweging te verdiepen en hebben bovendien een symmetrisch effect op de figuur (elke kant van het lichaam heeft hetzelfde gewicht) )

Waar moet je aan denken bij het trainen van je schouders?

De warming-up voor het trainen met dumbbells duurt ongeveer 10 minuten.

Door de grote inspanning die de schouderspieren tijdens de training leveren, is het gemakkelijk om ze te overbelasten of tot een blessure zoals de schoudergordel te leiden. We moeten niet vergeten dat de schouders actief deelnemen aan veel oefeningen, dus ze worden zwaar uitgebuit. Om deze reden is het belangrijk om te onthouden dat u pauzes neemt tijdens uw hersteltrainingen. Bij matige schouderoefening herstellen de spieren na twee dagen. Bij zeer intensieve training is het echter de moeite waard om deze spiergroepen zelfs twee keer zo lang te laten rusten. Vanwege het risicogewrichtsblessures, vergeet niet om elke keer op te warmen voordat u met normale training begint. Opwarmen voordat u met dumbbells op de schouders gaat trainen, kan bestaan ​​uit armzwaai, armcirculatie en oefeningen om de rug- en armspieren te strekken.

Oefeningen voor de schouders moeten worden gecombineerd met het trainen van andere spiergroepen, bijvoorbeeld de borstkas, omdat deze spieren elkaar beïnvloeden en het gemakkelijker is om uitgebreid te handelen. Temeer daar de uitzetting van alleen de schouders een karikaturaal effect zal hebben. Om dit te voorkomen, moet u op de lichaamsverhoudingen letten. Training die alleen op de schouders is gericht, kan worden geboden door professionele bodybuilders die in hun trainingsplan specifieke dagen vastleggen voor de ontwikkeling van individuele spiergroepen (ze gebruiken split-training).

Gewichtsindeling is ook belangrijk bij training. Dit betekent dat je niet met de zwaarste belastingen moet beginnen en alleen het gewicht van de dumbbells van training naar training moet verhogen.

Oefeningen voor schouders met dumbbells thuis - voorbeelden

1. Zijh alter gaat omhoog Staand

De startpositie staat iets uit elkaar, je rug recht. De armen zijn gestrekt langs het lichaam, dumbbells in de handen. We houden de dumbbells vast met de overhang. Terwijl je inademt, til je de dumbbells op door je armen opzij te tillen totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl we uitademen, laten we onze armen twee keer langzamer naar onze romp zakken en keren we terug naar de startpositieOnthoud!Tijdens deze schouderoefening moet het lichaam stabiel zijn en moet het optimale gewicht meerdere herhalingen zijn ). Tijdens het sporten houden we ook de positie van het hoofd in de gaten - het moet recht zijn, niet naar een kant gekanteld. Het is het beste om vooruit te kijken.

2. Omgekeerde hakken staand

De startpositie staat in een semi-squat, lichtjes spreidstand. Leun je romp naar voren zodat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd met neergelaten handen (armen licht gebogen bij de ellebogen) de dumbbells met de overhang vast. Terwijl je inademt, til je je armen op met de dumbbells omhoog, wijzend naar de zijkanten (de elleboogbocht blijft hetzelfde) - totdat de elleboog zich op hetzelfde niveau bevindt als de romp. Na een tijdje, uitademend, keer je langzaam terug naar de startpositie.

Denk eraanDe dumbbells in deze oefening mogen niet in het zwaarste bereik zijn. Je zou ongeveer 12 herhalingen van deze oefening in één set moeten doen.

3. Onderarmzwaaien

De startpositie is licht gestrekt staan, rug en hoofd recht. Hef uw zij-aan-zij armen op tot een positie evenwijdig aan de vloer. Buig je armen bij de ellebogen (hoek 90graden) en onderarmen loodrecht op de vloer, alsof ze hangen. We houden dumbbells in onze handen. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op zodat ze boven je ellebogen komen. Toch is de hoek tussen onderarm en schouder 90 graden, alleen de stand van de onderarmen is veranderd. Nadat je de dumbbells hebt opgetild, adem je in en keer je langzaam terug naar de startpositie.

Onthoud!De dumbbells in deze oefening moeten licht zijn. Het optimale aantal herhalingen voor deze oefening is 8.

4. Dumbbells boven het hoofd drukken terwijl je zit (oefenbal nodig)

De startpositie is om op een oefenbal te zitten terwijl u zich licht uitrekt. We houden h alters in onze handen, die iets hoger moeten zijn dan de schouders. De handpalm is naar voren gericht. De rug is recht. Terwijl je inademt, til je de dumbbells boven je hoofd totdat je ellebogen gestrekt zijn. H alters mogen elkaar niet raken. We ademen uit en keren langzaam terug naar de startpositie.

Onthoud!Het optimale aantal herhalingen van deze oefening in één set is 8.

5. Dumbells aan de zijkanten in de helling

De startpositie staat licht gestrekt, met dumbbells in je handen. Leun naar voren door de taille te buigen. Handen hangen vrij loodrecht op de vloer. Tijdens het inademen heffen we onze armen opzij zodat beide handen een rechte lijn vormen. We houden onze handen in deze positie en na een tijdje laten we de lucht eruit en keren we terug naar de startpositie.

Onthoud!Het optimale aantal herhalingen van deze oefening in één set is 8.

6. H alter gaat voor je staan ​​+ ha alt zijn schouders op

De startpositie staat lichtjes schrijlings met de romp licht gekanteld. Houd de dumbbells vast met de greep gestrekt voor je uit. Terwijl we inademen, heffen we de dumbbells omhoog en "halen" tegelijkertijd hun schouders op. Adem uit, keer terug naar de startpositie

Onthoud!Het optimale aantal herhalingen van deze oefening in één set is 8.

7. Dumbbells afwisselend naar voren tillen

De startpositie is licht gestrekt staan, rug en hoofd recht. We houden dumbbells in onze handen. Handen langs het lichaam. Hef een arm met de h alter, licht gebogen bij de elleboog, voor je omhoog tot ter hoogte van het hoofd, de andere arm rust langs het lichaam. Nadat het verwachte niveau is bereikt, keert de arm terug en vervolgens de volgende armoefeningen, enz.Onthoud!U kunt de oefening iets moeilijker maken door uw arm op te tillen met het gewicht omhoog boven je hoofd. Je kunt deze oefening ook zittend doen. Het optimale aantal herhalingen van deze oefening in één set is 8 keer voor elke hand.

Oefeningen voor schouders met dumbbells: wat zijn de effecten

De effecten van schouderoefeningen zijn zichtbaar na een paar trainingen.

Kenmerkend voor schouderoefeningen met dumbbells zijn de effecten. De getrainde spiergroep kan in korte tijd zijn volume aanzienlijk vergroten, daarom is schoudertraining een serieuze stap naar expressieve spieren. Een bijkomend voordeel van schouderoefeningen is dat je niet veel oefeningen of herhalingen nodig hebt om deze spieren te ontwikkelen. Belangrijker dan het trainingsvolume is de nauwkeurigheid van de afzonderlijke elementen. Het is voldoende om drie verschillende schouderoefeningen met h alters te herhalen om bevredigende resultaten te bereiken. Er moet echter aan worden toegevoegd dat het dagelijkse trainingsplan zowel het bankdrukken als de zogenaamde beklimmingen. Hierdoor kunt u al uw schouderspieren opbouwen, niet slechts enkele.

Categorie:

Anatomie