Supercompensatie in de sport wordt gebruikt in situaties waarin we het lichaam willen voorbereiden op meer inspanning - het is een toestand van verhoogde efficiëntie van het lichaam. Veel atleten onthouden dit en nemen het op in hun trainingsplan om de beste resultaten te behalen en hun eigen records te breken. Lees wat supercompensatie is in de sport, hoe lang het duurt en waarvan het optreden ervan afhangt.

Supercompensatie in de sporthelpt om de beste resultaten te behalen, niet alleen voor professionele atleten, maar ook voor amateurs die hun inspanningscapaciteit voortdurend willen verbeteren.

Zoals bij elk werk, hebben we ook tijdens de training energie nodig die tijdens het werk wordt gebruikt. Echter, na fysieke activiteit, tijdens regeneratie, kunnen we de verloren "brandstof" weer ophopen.

"Compensatie" is een aanvulling, en "super" betekent iets meer, daaromsupercompensatiewordt niet alleen het aanvullen van energie genoemd die verloren is gegaan na het sporten, maar ook het accumuleren van het overschot tijdens het rusten na het lichaam training bereidt ons voor op meer.

Supercompensatie: hoe gebeurt het?

Tijdens de training putten we de energie uit die we eerder hebben verzameld. De belangrijkste bron is adenosinetrifosfaat (ATP-zuur), en de indirecte: glycogeen, glucose, fosfocreatine, vetzuren, aminozuren en ketozuren - deze indirecte bronnen worden gebruikt om ATP weer op te bouwen.

In de periode van regeneratie na de training wil het lichaam terugkeren naar zijn energiebalans, dus het herstelt de verloren bronnen. Als de training erg intensief was, regenereert het lichaam tot een niveau boven de basislijn - het slaat energie "in reserve" op en verwacht de volgende veeleisende inspanning.

Het is dit moment van ATP-overschot en grotere efficiëntie van het lichaam dat atleten gebruiken om het beste resultaat te bereiken. Als de training na de supercompensatiefase is, zal de atleet niet veel verschil merken in zijn resultaten. Wanneer de volgende inspanning echter plaatsvindt terwijl de energiereserves nog niet zijn aangevuld, zal de fase van supercompensatie verschuiven en zal deze alleen plaatsvinden wanneer het lichaam volledig is uitgeput door een reeks te snel opeenvolgende trainingen.

Wanneer begint supercompensatie en hoe lang duurt het?

Een zeer belangrijk element dat leidt totom de beste trainingsresultaten te bereiken, moet u zich opnieuw inspannen in de supercompensatiefase - hoe weet u wanneer dit proces net is begonnen? De factor die de duur van supercompensatie in de sport beïnvloedt, is de aard van de training - die bij snelheidssporten is meestal intenser, maar korter, dus regeneratie zal binnen een dag plaatsvinden.

Bij duursporten en langdurige trainingen ligt dit anders - deze tijd zal dan ongeveer 72 uur zijn. Daarnaast zijn er individuele factoren: leeftijd, geslacht, hoe lang we hebben getraind, de toegepaste trainingsbelasting, enz. Deze gegevens zijn dus gemiddeld, maar door ze te combineren met de observatie van de reacties van uw lichaam kunt u bepalen op welk punt uw supercompensatie vindt plaats.

Het is vermeldenswaard dat supercompensatie niet alleen plaatsvindt tussen individuele trainingen, maar gedurende de hele trainingscyclus wordt gebruikt. Bij het ontwikkelen van je trainingsplan is het de moeite waard om rekening te houden met het feit dat supercompensatie zelf in de sport kan worden onderverdeeld in drie fasen.

Stadia van supercompensatie in de sport

  • Intensivering- met toenemende intensiteit van de training voelen we een toename in kracht en efficiëntie. Deze fase duurt totdat we de eerste symptomen van trainingsvermoeidheid opmerken en stoppen in een bepaald prestatiestadium, dat we, ondanks constante inspanningen, niet kunnen overwinnen.
  • Accumulatie- in deze fase voelen we alleen vermoeidheid en nog meer gebrek aan vooruitgang. Zorg ervoor dat deze fase niet te lang is - frequente training zal leiden tot vermoeidheid van het lichaam en het is zeker niet aan te raden.
  • Transformatie- het meest aangename moment - rust. Wanneer we onszelf toestaan ​​de training op te geven of deze met veel minder intensiteit uit te voeren, neemt onze vorm toe. Aan het einde van de transformatiefase zullen we een hoger prestatieniveau bereiken dan aan het begin van de eerste fase, zodat we betere trainingsresultaten kunnen behalen.

In trainingscycli, helemaal aan het begin, duurt de intensiveringsfase ongeveer 14 dagen, terwijl de stadia van accumulatie en transformatie - 7 dagen elk. Later kunnen ze worden aangepast aan de lichaamseigen reactie, maar het is de moeite waard eraan te denken dat de moeilijkste fase van accumulatie niet langer dan 14 dagen mag zijn, en hoe zwaarder de training is, hoe langer het duurt om te regenereren.

Nuttig om te weten

Dieet en supercompensatie in de sport

Het is ook noodzakelijk om een ​​goed dieet in je trainingsplan op te nemen. Aanvulling van enkelvoudige suikers (bananen, koolhydraatsupplement, glucose) direct na de training en een koolhydraatrijk dieet met een lage indexglykemische stress gedurende de gehele trainingscyclus is een uitstekende ondersteuning bij het proces van supercompensatie. Deze soorten koolhydraten geven glucose langzaam af aan de bloedbaan en verstoren het endocriene systeem van het lichaam niet. We zouden 4-5 ma altijden per dag moeten nemen, met een tussenpoos van 2-3 uur, en fruit, groenten en rijst. Aan de andere kant zorgt het lage aandeel koolhydraten in het dieet van een atleet voor een snelle vermindering van de hoeveelheid spierglycogeen in het lichaam.

Mensen die een reductietraining ondergaan, moeten een banaan of een energiereep pakken, bij voorkeur tot enkele minuten na de training. Hierdoor voorkomen ze katabolisme, d.w.z. het proces van spierafbraak.

Supercompensatie bij hardlopen

Supercompensatie bij hardlopen hangt af van de intensiteit van het hardlopen zelf. Bij sprinters is de inspanning bijvoorbeeld kort en intens, waardoor glycogeen sneller wordt opgebouwd en er dagelijks getraind kan worden. Het is anders bij langere en meer vermoeiende trainingen, wanneer het lichaam ongeveer 72 uur nodig heeft om te regenereren. Het is echter de moeite waard om te onthouden dat een rust die langer duurt dan de supercompensatiefase, zoals in het geval van krachttraining, geen verwacht resultaat zal opleveren.

Je moet ook weten dat training aan de limiet van onze inspanningscapaciteit geen betere resultaten zal opleveren, integendeel - we zullen uitgeput zijn, de regeneratie van het lichaam zal langer duren. Bovendien is het niet effectief om nog een trainingssessie te starten voordat deze is afgelopen, omdat in dergelijke gevallen het supercompensatieproces niet eens zal starten.

Supercompensatie bij krachttraining

Het verloop van supercompensatie bij krachttraining hangt voornamelijk af van de spiergroep die wordt getraind - kleine spiergroepen, zoals triceps of biceps, zullen binnen 24 uur na de training regenereren, grotere spiergroepen, bijv. schouderspieren of borstspieren zullen of ze ongeveer 48 uur nodig hadden om te rusten, terwijl de dijen of rug - zelfs 72 uur. Gewoonlijk begint supercompensatie wanneer de pijn verdwijnt. De bovengenoemde tijdsbereiken maken het mogelijk om tijdens de vorige training de glycogeenvoorraden aan te vullen en de beschadigde spiervezels te regenereren.

Het is echter vermeldenswaard dat bij krachttraining de pauzes tussen trainingen vaak langer zijn dan 3 dagen, bijv. pauze tussen de ene trainingssessie voor een bepaalde spiergroep en de andere, en dan is er helaas geen supercompensatie te verwachten. Aan de andere kant zal 3 keer per week trainen op alle spiergroepen te intensief voor hen zijn, dus het is beter om deze oplossing te gebruiken.annuleren

Bij elk type training, vooral krachttraining, is het belangrijk om het lichaam te helpen energieverliezen aan te vullen met een aangepast dieet. Daarom moet u tot een paar uur na de training de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten consumeren - 4-6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 2-3 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Categorie:

ABC van oefeningen