- Wat is er aan het rollen?
- Wat is een fascia?
- Rollover-fasen
- Hoe vaak en wanneer te rollen?
- Voordelen van regelmatig rollen
- Moet je je eigen furler kit kopen?
Rollen is een van de meest populaire methoden die het herstel versnellen. Dankzij de supercompensatie en regeneratie die buiten het sporten om plaatsvindt, worden we sterker. Omrollen kan ook helpen bij veel kwalen. Wat is het en hoe werkt het?
Rollingis een automatische fasciale massage, die wordt uitgevoerd met behulp van kleine of grote rollen van hard plastic, ballen en de zogenaamde duoballs, d.w.z. dubbele ballen die met elkaar verbonden zijn. Hoewel de foamrollers misschien onopvallend lijken, kunnen ze worden gebruikt om veel pijnklachten te elimineren.
Wat is er aan het rollen?
Rolling-behandelingen kunnen worden uitgevoerd door alle fysiek actieve mensen, ongeacht hun ontwikkelingsniveau, leeftijd en lichaamsgewicht. Het enige wat je nodig hebt is een stuk vloer of muur dat groot genoeg is om erop te liggen of er tegenaan te leunen.
De techniek die je gebruikt tijdens het rollen heet myofasciale release (SMR). Het werkt niet alleen goed voor sporters, maar ook voor mensen die op zoek zijn naar een manier om te ontspannen na een hele dag zittend werk, maar niet constant de hulp van een fysiotherapeut willen gebruiken.
Rollen is volkomen veilig. In tegenstelling tot het strekken van de spieren, is het hier praktisch onmogelijk om jezelf pijn te doen, en de enige bijwerking van te veel betrokkenheid is hevige pijn in het gemasseerde gebied. De enige contra-indicaties voor zelfmassage zijn kneuzingen, verstuikte gewrichten en verse verwondingen.
De rolprocedure is heel eenvoudig en bestaat uit het rollen van een schuimroller op de geselecteerde plaats van het lichaam. Zo kun je praktisch alle spiergroepen masseren. Welke van hen zijn het vaakst onderhevig aan spanningen?
- rug (de meeste pijn wordt veroorzaakt door een gespannen trapezius en latsspieren),
- benen (vooral bilspieren, quadriceps, biceps, dijen en adductoren),
- armen (voornamelijk de biceps, triceps spieren en de deltaspier, infraspinale en ronde spieren rond de schoudergordel),
- borst (borstspier groter en kleiner),
- nek en hoofd (lobben en colloïd-borstspieren),
- kuiten en onderarmen
Het grote voordeel van rollen is de mogelijkheid om de belasting aan te passen aan het vermoeidheidsniveau van de weefsels en die van joubehoeften. Het enige dat u hoeft te doen, is de mate van ondersteuning op het apparaat regelen.
Wat is een fascia?
Een fascia is een soort bindweefsel dat bestaat uit:
- water,
- collageen,
- elastine
De gemakkelijkste manier is om het je voor te stellen als een driedimensionaal spinnenweb. Het is aanwezig in alle structuren van ons lichaam (inclusief spieren, huid, pezen en inwendige organen). Het lijkt op een dunne witte film die extreem duurzaam en flexibel is.
De belangrijkste functie is om het lichaam te beschermen door de vorm van weefsels aan te passen aan de werking van externe krachten. Dankzij de fascia kunnen we vrij bewegen omdat het helpt bij het overbrengen van krachten van de spiervezels naar het bewegingsapparaat.
Door de driedimensionale structuur van de fascia kan informatie van het zenuwstelsel zich ook snel verspreiden over de verschillende structuren van het lichaam.
De fascia moet worden verzorgd door massage, stretching en andere regeneratieve behandelingen. Anders zullen na verloop van tijd contracturen verschijnen en zullen littekens en verklevingen in de structuur van het bindweefsel verschijnen.
De opbouw van vermoeidheid leidt ook tot het verschijnen van triggerpoints, d.w.z. knobbels, voelbaar als duidelijke banden of korrels onder de huid - deze zijn abnormaal gespannen of aan elkaar geplakt bindweefsels, die vaak een bron van ernstige pijn
Bovendien vertalen contracturen zich in verminderde mobiliteit in de gewrichten en een verhoogd risico op blessures
Tot voor kort was niet bekend dat er veel receptoren in de fascia zitten die essentieel zijn voor een goede werking. Deze omvatten:
- pijnreceptoren (nachtreceptoren),
- receptoren van diep gevoel (proprioreceptoren),
- Ruffini-lichamen (verantwoordelijk voor het gevoel temperatuurstijging waar te nemen),
- type III en IV interstitiële receptoren (waarschijnlijk gerelateerd aan de regulatie van de bloedcirculatie)
Rollover-fasen
Rollen met het schuim hoeft niet alleen het langs de spiervezels bewegen van de stimulator te zijn. Veelvoorkomende technieken die moeten worden toegepast als onderdeel van ontspanning zijn:
- dwars rollen
In dit geval moet de roller over de vezels rollen om het gemasseerde oppervlak zoveel mogelijk te bedekken.
- spieren breken
Het bestaat uit de maximale ontspanning van het gemasseerde deel en vervolgens het rollen van de roller of bal naar waar de pijn optreedt. Op deze manier wordt de druk dieper en krijgen de glijvlakken van de weefsels beter zuurstof.
- aanspannen en ontspannen van de spier
Deze techniek omvat het rollen van de spieren terwijl ze worden aangespannen en tegelijkertijdlosmaken. Het is een vrij pijnlijke techniek en moet in het begin voorzichtig worden toegepast.
- onderdrukking
Compressie is het concentreren van de kracht op bijzonder pijnlijke punten. Dit is een uitstekende techniek om triggerpoints te verwijderen.
Onthoud dat u zich ongemakkelijk moet voelen tijdens het rollen. Massage moet licht pijnlijk zijn. Als u tijdens de transfusie helemaal niets voelt, betekent dit dat de druk te zwak is en de procedure niet effectief zal zijn. Je kunt dan meer tegen de muur leunen of meer van je lichaamsgewicht gebruiken.
Rollen mag nooit met maximale intensiteit worden gedaan! Zo'n massage zal ook niet het gewenste effect hebben.
Aangenomen wordt dat het rollen van een spierdeel ongeveer 2-3 minuten duurt. Afhankelijk van het tempo van het bewegen van de roller en de gebruikte techniek, zal het enkele tot een dozijn herhalingen zijn.Spiermassage moet beginnen met korte, zuinige bewegingen. Geleidelijk kunnen ze worden verdiept, zodat de laatste herhalingen de hele lengte van de vezels beslaan. Ademen is ook belangrijk - spieren mogen niet gespannen zijn en rollen moet altijd op ontspannen weefsel worden gedaan.
Hoe vaak en wanneer te rollen?
Beginners wordt aangeraden om 2-3 keer per week te rollen. Naarmate uw lichaam resistent wordt tegen massage, kunt u dit vaker doen. Personal trainers geven aan dat er gewalst kan worden:
- vóór de training - dan is de sessie kort en voornamelijk bevorderlijk voor de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze tijdens het sporten efficiënter kunnen worden geactiveerd,
- na de training - stelt u in staat om het lichaam te kalmeren, versnelt het spoelen van metabolieten en verbetert de regeneratie na het sporten,
- als aparte trainingseenheid - rollen werkt goed als alternatief voor stretchen, sauna of andere vorm van regeneratie op een sportvrije dag. Meestal duurt zo'n rollover het langst.
Hoe lang je moet rollen hangt van veel factoren af. Hoe meer de fascia en spieren "verwaarloosd" worden, hoe meer werk er in moet worden gestoken om ze weer flexibel te maken. Op hun beurt, voor atletische mensen die holistisch om hun lichaam geven (inclusief regeneratieve behandelingen), kan zelfmassage met een roller slechts een paar minuten duren. Overmatige verlenging van het rollen kan contraproductief zijn en ontstekingen verergeren.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat - in tegenstelling tot intensief strekken vóór de training - rollen de efficiëntie van de atleet tijdens latere inspanning niet vermindert. Het kan dus een beter alternatief zijn als er een krachtigere trainingseenheid wordt gepland. interessant,Er zijn zelfs studies gepubliceerd die aantonen dat pre-workout rollen kracht, kracht en snelheid tijdelijk kan verhogen.
Regelmaat is erg belangrijk bij het rollen. Na een of twee sessies is het moeilijk om tastbare resultaten te voelen. Je zult deze oefeningen echter zeker waarderen na een paar weken sessie.
Voordelen van regelmatig rollen
Er zijn veel voordelen aan het rollen van je lichaam. Welke zijn de belangrijkste?
- ontspannende strakke spieren
Het primaire doel van het gebruik van foamrollen is het verminderen van spierspanning.
Of het nu het resultaat is van overspannende training of het houden van je lichaam in één positie, regelmatig rollen zorgt ervoor dat de ligamenten loskomen van je spieren, bloeden en efficiënter werken.
Rollen helpen ook om "triggerpoints" te doorbreken. Door erop te drukken, kunt u de pijn in de spier of fascia elimineren.
De flexibiliteit van gespannen spieren kan zelfs leiden tot een verbetering van de houding en het elimineren van compensatie binnen het bewegingsapparaat, omdat de spieren ontspannen en niet langer een onnatuurlijke houding forceren.
- Verhoog de mobiliteit
Door de spieren rond de gewrichten te masseren, wordt de fascia in deze gebieden flexibeler en beter bestand tegen grootschalige bewegingen. Het zorgt er ook voor dat de collageenvezels die deze structuren opbouwen, beter gehydrateerd worden (als gevolg van hun beweging wordt hyaluronzuur gevormd).
Meer mobiliteit betekent ook minder kans op blessures. Dit geldt vooral voor sporten, waar dynamische bewegingen domineren - sprintruns, crossfit of vechtsporten.
Houd er rekening mee dat furlers exclusief zijn ontworpen voor het masseren van zachte weefsels. Ze zijn niet geschikt voor het comprimeren van gewrichten of botten.
- Versnelt de regeneratie na de training
De massage van vermoeide spieren zorgt ervoor dat de regeneratieve processen sneller verlopen en de ontsteking gemakkelijker afneemt. Dit is waarom er wordt gezegd dat "rollen de pijn wegneemt". In feite gaat het echter om het verminderen van spierpijn bij vertraagde aanvang (DOMS).
- Verhoogt de stevigheid van weefsels
Door regelmatig te rollen, kun je cellulitis ook effectief bestrijden door het weefsel van bloed te voorzien en het onderhuidse vet af te breken. Hierdoor wordt de huid gladder en het lichaam steviger.
Moet je je eigen furler kit kopen?
Als je op verschillende tijdstippen van de dag aan het rollen bent, moet je je eigen set rollers en ballen hebben. Momenteel zijn ze niet meer duur, en in de praktijk zul je meestal een grote en een kleine roller gebruikenballen. De overige furlers zijn van minder belang en zijn vooral geschikt voor kleine spiergroepen.
In winkels vind je zowel platte rollen als met uitsteeksels. De eerste worden vooral aanbevolen voor beginners. De uitsteeksels maken de stimulator effectiever op de weefsels en zijn beter geschikt voor de therapie van triggerpoints. Er zijn drie graden van furler-hardheid:
- zacht,
- gemiddeld,
- hard
Begin uw auto-massage-avontuur altijd met zachte rollers. Naarmate uw lichaam meer gewend raakt aan de belasting, kunt u de assen vervangen door hardere.
In veel sportscholen en fitnesscentra kun je een roller huren. Als u sporadisch zelfmassage uitvoert, is deze oplossing voldoende.
Probeer het rollen met foamrollers op te nemen in je trainingsplan. U zult snel een verbetering opmerken in regeneratie, weefselelasticiteit en u zult uw spieren niet meer gespannen voelen door inspanning.