Przysiady - het lijkt misschien een eenvoudige oefening die iedereen kan doen. Ondertussen maken veel mensen fouten bij de uitvoering ervan. Hoe squats correct te doen? Bekijk onze video om te leren hoe je de perfecte squat doet en hoe je squats gebruikt bij het trainen voor slanke dijen en billen.

Inhoud:

  1. Przysiady - hoe squats doen?
  2. Squats - fouten bij het doen van squats
  3. Przysiady - training voor dijen en billen
  4. Przysiady - trainingseffecten

Je moet de techniek kennen omde squats correct uit te voeren. Als ze verkeerd worden gedaan, kunnen ze leiden tot overbelasting van de kniegewrichten, overbelasting van de wervelkolom of zelfs tot een pijnlijke verwonding.

Przysiady - hoe squats doen?

De onderstaande instructies helpen je stap voor stap de juiste squat te krijgen.

  1. Ga rechtop staan ​​terwijl u lichtjes schrijlings staat. Het hoofd moet een verlengstuk van de wervelkolom zijn, recht vooruit kijkend. Trek je buik in.
  2. Begin langzaam je knieën te buigen terwijl je je heupen naar achteren duwt. Voor een betere balans kunt u uw armen recht voor u houden. Probeer je knieën niet ver voor je tenen te laten uitsteken (maar als je het moeilijk vindt om in deze positie te balanceren, kunnen je knieënvoor je voeten zijn- het is belangrijker om niet te veel naar voren leunen). Onthoud ook datvoeten stevig tegen de grond moeten staan ​​ . De hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen mag maximaal 90 graden zijn.
  3. Terwijl u uw knieën strekt, keert u terug naar de startpositie.

Doe sit-ups langzaam, zonder te haasten. Het is belangrijk dat de wervelkolom tijdens de oefening recht is en dat de buik naar binnen wordt getrokken.

Bekijk de VIDEO hoe je squats correct doet en hoe je fouten bij het uitvoeren van deze oefening kunt voorkomen.

Squats - fouten bij het doen van squats

De meest voorkomende fouten bij het kraken zijn:

  • de hielen van de grond tillen- dit gebeurt vaak wanneer het bewegingsbereik in het enkelgewricht beperkt is. Het begaan van deze fout kan leiden tot overmatige overbelasting van de heup, knie en lumbale wervelkolom.
  • squats doen met de romp loodrecht op de grond- meestal geassocieerd met overmatige spanning in de rugspieren. Bij een correct uitgevoerde squat worden de heupen naarde achterkant en het bovenlichaam naar voren
  • kniegewrichten naar binnen- deze fout maken wordt veroorzaakt door te weinig spierkracht. Het kan gevaarlijk zijn omdat het het kniegewricht beschadigt. Daarom moet u bij het uitvoeren van de squat onthouden over de juiste spanning in de spieren van de benen en billen.
  • de knieën overmatig voor de tenen plaatsen- probeer de knieën in een rechte lijn boven de voeten of iets boven de voetlijn te houden. Bij de techniek waarbij de knieën sterk gestrekt zijn, is de spanning in de knieschijven 22% groter dan bij de versie zonder de knieën voor de tenen te strekken.
  • onvermogen om de wervelkolom in een neutrale positie te houden- het buigen van de rug tijdens het hurken overbelast de lumbale wervelkolom en verzwakt de strekkers van de wervelkolom.
Belangrijk

Als je squats, KUNNEN je knieën je tenen kruisen!

Je hoort vaak de mening dat de knieën in een squat niet verder dan de voetlijn mogen gaan.Dit is een van de oude trainingsmythen.

Of je knieën al dan niet boven de lijnen van je voeten uitkomen, wordt bepaald door je lichaamsbouw. Met korte of evenredige benen is het veel gemakkelijker om te doen, maar er zijn veel gevallen waarin het dijbeen niet in verhouding staat tot het scheenbeen en de knieën altijd iets buiten de lijn van de voeten uitsteken. Het is dan niet gevaarlijk omdat onze natuurlijke beweging correct is. Het kan een blessure zijn wanneer we opzettelijk een veilige lijn overschrijden omdat we de natuurlijke beweging van ons kniegewricht verstoren.

Om te controleren of we de squat correct uitvoeren in de onderste fase, moeten we observeren hoe het gewicht van ons lichaam is gerangschikt. De voeten moeten gelijkmatig worden belast met het gewicht van de squat. De tenen moeten samen met onze hiel aan de vloer worden vastgelijmd. Als we voelen dat de hiel van de grond af beweegt, kantelen we onze figuur naar voren en leiden we de beweging verkeerd, terwijl als onze tenen de vloer verlaten, we achterover leunen, wat kan resulteren in een val. Het gewicht moet in het midden van het lichaam liggen en deze balans wordt bepaald door onze voeten.

Belangrijker dan je knieën voor je tenen houden is de squatdiepte.De squat mag niet te ondiep zijn- in de minimale versie moeten we onze knieën buigen tot ten minste 90 graden, maar het is de moeite waard om deze te verdiepen. Hoe kleiner de hoek tussen de dij en de kuit, hoe meer de oefening de bilspieren aanspant.

Przysiady - training voor dijen en billen

Squats kunnen traditioneel worden uitgevoerd, in series (bij voorkeur 12-16 herhalingen in een serie),andere varianten van deze oefening leveren echter ook goede resultaten op.

Maak kennis met Ola Żelazo's training voor goed gevormde dijen en billen, die is gebaseerd op verschillende methoden om squats te doen.

Przysiady - trainingseffecten

Een goed uitgevoerde squat is een uitstekende functionele oefening die een positief effect heeft op het uiterlijk en de conditie van veel spieren. Het is onder andere nuttig bij het vormen van de spieren van de dijen, billen en buik, evenals het versterken van gewrichten en pezen. De effectiviteit van de squat blijkt uit het feit dat het een integraal onderdeel is van de training van elke topsporter, ongeacht de discipline die hij of zij beoefent.

Squats ondersteunen ook de vetverbranding van de dijen en billen. Als je de bovenbenen effectief wilt afslanken, doe dan regelmatig squats in combinatie met cardiotraining (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, touwtjespringen).

Het zal nuttig voor je zijn

Probeer oefensets en trainingsschema's voor stevige billen:

  • Oefeningen voor bilvergroting in 3 weken [oefenbeschrijvingen + trainingsplan]
  • 13 beste oefeningen voor stevige dijen en billen
  • Training voor Braziliaanse billen
  • Oefeningen voor goed gevormde billen met Mel B

Categorie:

Anatomie