- Oefening voor iedereen - waarom je elke dag eenvoudige oefeningen zou moeten doen
- Oefeningen voor iedereen - hoe lang duurt het
- Oefeningen voor iedereen - 6 verplichte oefeningen
- Oefeningen voor iedereen - trainingsplan
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Dagelijkse lichamelijke activiteit is niet alleen een verantwoordelijkheid van ieder mens, maar ook een gewoonte die leidt tot gezondheid en vitaliteit. Tegenwoordig leiden mensen in de meeste gevallen een zittend leven, wat een verwoestend effect heeft op ons lichaam. Deze 6 verplichte dagelijkse oefeningen die we aanbevelen, zullen je echter de resultaten opleveren waar je van droomt!
Er wordt gezegd dat 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag voldoende is om het lichaam gezond te houden. Deze veronderstellingen zijn echter niet helemaal waar vandaag. De gemiddelde persoon zit vandaag ongeveer 8 uur op het werk. Daarnaast wordt er zittend doorgebracht op weg naar het werk, bij terugkeer van het werk en tijdens dagelijkse activiteiten.
Hoe verhouden deze 30 minuten dagelijkse activiteit zich tot deze zittende levensstijl? Niets te zeggen. We moeten absoluut meer bewegen en het gaat niet om ingewikkelde intensieve training, maar om eenvoudige, matige fysieke activiteit. Daarom hebben we een instant training voorbereid bestaande uit slechts 6 oefeningen die verrassende resultaten zullen opleveren voor je figuur en het hele lichaam als je het elke dag doet!
Oefening voor iedereen - waarom je elke dag eenvoudige oefeningen zou moeten doen
Dagelijkse training bestaande uit een paar basisoefeningen zal zeker een gunstig effect hebben op de conditie van ons lichaam en zal ons veel gezondheidsvoordelen opleveren! Eenvoudige oefeningen die dagelijks worden uitgevoerd, helpen het lichaamsvetgeh alte laag te houden en het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten zoals diabetes, obesitas, osteoporose en hartaandoeningen te verminderen.
Daarnaast zal een dagelijkse training van enkele minuten het immuunsysteem ondersteunen, de bloedcirculatie verbeteren, het lichaam van zuurstof voorzien en een positief effect hebben op het welzijn. Regelmatige lichamelijke activiteit verhoogt de aanmaak van serotonine - het gelukshormoon, verlaagt het niveau van cortisol, het stresshormoon, en verbetert onze vitaliteit en voegt energie toe! Dus waar wacht je nog op?
Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie moet iedereen minimaal 30 minuten per dag matige lichamelijke activiteit uitoefenen. De Nordic Nurition Recommendation daarentegen deed een aanbeveling van 60 minuten per dagactiviteiten met matige intensiteit
Het hangt allemaal van onszelf af, maar we moeten niet vergeten dat we maar één gezondheid hebben en gerespecteerd moeten worden. Daarom zou het onze taak moeten zijn om elke dag een tiental minuten eenvoudige oefeningen te doen en het zal zeker de leukste taak ter wereld zijn!
Oefeningen voor iedereen - hoe lang duurt het
De training bestaande uit de volgende zes oefeningen kan 10 tot 30 minuten of langer duren. Het hangt allemaal af van hoeveel tijd we aan training kunnen besteden en natuurlijk van onze bereidheid en inzet. Maar zelfs door deze training gedurende 10 minuten te doen, maar elke dag, zijn we in staat om een evenredig figuur op te bouwen en het lichaam gezond en in goede conditie te houden.
De volgende oefeningen zijn oefeningen met meerdere gewrichten, waardoor je in een vrij korte tijd een grote hoeveelheid calorieën kunt verbranden. Wat meer is, door ze te doen, zorg je voor elk deel van het lichaam vanuit verschillende hoeken - visueel, gezondheid en ontwikkelingsgebied. De oefeningen zijn zo gekozen dat iedereen ze kan gebruiken en voor hun lichaam kan zorgen zonder risico op blessures.
Oefeningen voor iedereen - 6 verplichte oefeningen
1. Hoofd naar beneden hond
Een hond met zijn kop naar beneden is een van de yogahoudingen, en als hij dagelijks wordt uitgevoerd, kan hij echte wonderen doen voor ons figuur! Een hond met zijn kop naar beneden rekt de ischio-shin-groep, heupen, rugspieren en borstspieren terwijl hij de spieren van de rug, buik en benen versterkt. Deze oefening is verplicht, vooral voor degenen die dagelijks veel zitten of weinig druk werk hebben. Een hond met de kop naar beneden verbetert ook de bloedsomloop, zorgt voor zuurstof in het lichaam en kalmeert het zenuwstelsel. Door deze yogahouding regelmatig uit te voeren, zorgen we voor de mobiliteit van ons lichaam, verbeteren we de verhoudingen van het figuur, verminderen we spanning in het lichaam en versterken we spieren en gewrichten.
Neem een ondersteunde knielende positie aan en duw uw handen weg van de mat terwijl u uw heupen optilt en uw benen strekt. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op de breedte van je ruggengraat. De benen hoeven bij de knieën niet gestrekt te zijn, maar het is wel belangrijk om jezelf met je handen stevig tegen de mat te duwen en de ruggengraat zo lang mogelijk te verlengen. Vergeet niet uw schouderbladen naar beneden te trekken en uw schouders ver van uw oren te houden. Houd de buik een beetje strak. Na verloop van tijd kunt u uw knieën beginnen te strekken.
Denk eraan om het middenrif in te ademen en diep adem te halen. Lucht moet door de buik gaan, helemaal naar de lendenen. Hierdoor zul je je lichaam perfect van zuurstof voorzien en zorgen voor een goede ademhaling, wat we vaak elke dag vergeten, vooral als je zit.
Een paar in de galerijparagrafen hieronder vindt u een correct uitgevoerde hondenhouding met de kop naar beneden.
2. Bord
Plank is een uitstekende oefening om de diepe spieren van het lichaam te versterken. Ze zijn verantwoordelijk voor een goede stabilisatie van gewrichten en botten en een evenwichtsgevoel. Plank is een oefening waarbij bijna alle spiergroepen betrokken zijn, van de schouders, rug, borst en eindigend met de spieren van de buik, billen en dijen. Bovendien is het board een behoorlijk veeleisende houding voor ons lichaam, waardoor we tijdens het sporten veel calorieën kunnen verbranden. De plank kan zowel op handen als op ellebogen worden uitgevoerd, maar de laatste optie is veel moeilijker en zal zeker meer voordelen opleveren voor ons figuur.
Om te planken, laat je je lichaam op je ellebogen en voeten rusten en til je jezelf op. Onthoud dat de ellebogen zich direct boven de schouders bevinden en dat de voeten dicht bij elkaar en evenwijdig zijn. Houd je bekken opgetrokken en houd je buikspieren constant gespannen! Als je hem niet aandraait, voel je hem meteen in de lumbale wervelkolom, die zwaar wordt belast. Denk eraan om je billen aan te spannen en je schouderbladen naar beneden te trekken. Je lichaam moet zich in een enkele horizontale lijn bevinden van je hoofd tot de toppen van je tenen.
3. Vogel hond
Bird dog is een oefening uit yoga asana's. Het heeft een gunstig effect op onze wervelkolom en de spieren die het figuur stabiliseren. Het is zowel een rek- als krachtoefening. Bird dog wordt vaak gebruikt bij de revalidatie van mensen na blessures en voor preventieve doeleinden. Deze oefening is een uitstekende profylaxe tegen rugletsel en voorkomt gewrichts- en spierpijn. De vogelhond zou elke dag moeten worden uitgevoerd!
Neem een ondersteunde knielende positie aan, til dan je arm en het andere been op, strek ze en strek ze uit alsof je ze wilt verlengen. Houd je ruggengraat in lijn, buik "strak". Breng vervolgens uw elleboog en knie bij elkaar (u hoeft elkaar niet aan te raken), houd uw ruggengraat recht en strek uw ledematen weer omhoog. Voer de oefening altijd gelijkmatig uit aan beide zijden van het lichaam.
Kijk hoe een hond met zijn hoofd naar beneden, een vogelhond en andere eenvoudige yogahoudingen eruit zien.
src="abc-cwiczen/8657555/6_obowizkowych_wicze_dla_kadego_wiczenia-_ktre_powinnimy_wykonywa_kadego_dnia_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 8 foto's4. Przysiad
De squat is een must-have oefening voor iedereen die zijn heupen en knieën gezond en fit wil houden. De squat grijpt de grootste spier in ons lichaam aan - de grote gluteusspier! Het is verantwoordelijk voor een aantal belangrijke functies en ontlast vooral de lumbale wervelkolom, heupen en knieën. Daarnaast squattenbouw de spieren van de dijen, zowel de voor- als de rugspieren, en strek de heupen. Squats vergroten ook de mobiliteit en functionaliteit van de heup-, knie- en enkelgewrichten.
Naast al deze positieve aspecten, is het ook de moeite waard eraan toe te voegen dat een correct uitgevoerde squat ook de buikspieren aanspant en een uitstekende brandende oefening is! De squat maakt gebruik van de natuurlijke patronen van menselijke beweging, het is de moeite waard om er meer aandacht aan te besteden en gewone squats te vervangen door diepe squats.
Zet uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, draai uw knieën voorzichtig naar buiten en schroef uw voeten stevig op de grond. Span je billen aan, trek je bekken omhoog en trek je schouders naar beneden. Start dan de squat door je heupen naar achteren te duwen en buig vervolgens je knieën erachter. Probeer niet te ver buiten de lijn van de tenen te gaan, maar elke persoon heeft een andere verhouding van het dijbeen tot het scheenbeen en deze genetische aandoening zal de kenmerken van de positie van de knieën ten opzichte van de voeten bepalen.
Denk eraan om je buik strak te houden en je rug niet voorovergebogen. Ga naar het punt waar het je lukt om de juiste lichaamshouding te behouden. Als u merkt of voelt dat uw lumbale wervelkolom buigt of als uw bekken zijn vorige positie verliest, corrigeert u uw houding en probeert u het opnieuw.
5. Pomp
Push-up is een oefening die net als een plank werkt, maar de spieren in de borst en rug werken harder bij het opdrukken. Het uitoefenen van push-ups zorgt voor gezondheid en mobiliteit van de schoudergordel en het ellebooggewricht. Push-ups bouwen effectief de borstspieren op bij mannen, en bij vrouwen beïnvloeden ze perfect de stevigheid en lift van de buste. Deze oefening is een echte uitdaging voor ons figuur, dus het zal een goed effect hebben op de conditie van het lichaam en de snelheid van de stofwisseling.Voer een frontondersteuning uit. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en plaats je voeten bij elkaar. Breng dan je borst dichter bij de mat en beweeg hem weg. Denk eraan om je schouderbladen strak te trekken en je schouders niet te ver naar voren uit te steken. Houd je ruggengraat in lijn met je hoofd en benen. Deze houding helpt je buik strak te houden en je bekken naar binnen te trekken.
6. Deadlift
Deadlift wordt ten onrechte alleen geassocieerd met zware krachttraining, en toch is deze oefening niets meer dan het nabootsen van het natuurlijke patroon van menselijke beweging! Deadlifts zijn, met andere woorden, een voorwaartse buiging en een heupextensie. Het hoeft niet met een zwaar gewicht te worden uitgevoerd om bevredigend te zijnGezondheid! Deadlift versterkt de spieren van de wervelkolom, de bilspieren en de spieren van de achterste dijgroep. Het is een uitstekende preventieve oefening en beschermt onze wervelkolom tegen blessures.
We bukken elke dag veel en tillen zware lasten volledig onbewust van de vloer. Deadlift leert niet alleen de juiste techniek van flexie en extensie in de heup met een belasting, maar bereidt onze gewrichten ook voor op het dagelijkse werk, zonder risico op blessures en kneuzingen. Deadlifts kunnen het beste worden gedaan met een barbell, maar als we die niet bij de hand hebben, kunnen we met succes een kettlebell, dumbbell of zelfs een pak water pakken!
Zie: Versterkende training met dumbbells
Deadlifts kunnen worden uitgevoerd met rechte of gebogen benen, maar de techniek van deze oefening blijft hetzelfde. Het gewicht moet tussen je voeten zitten in het geval van een kettlebell of dumbbell, of net boven je voeten in het geval van een barbell. De voeten moeten stevig aan de vloer kleven, en als ze omhoog komen, moeten we zelfs het gevoel hebben dat ze onze drijvende kracht zijn. Voeten moeten op heupbreedte en evenwijdig aan elkaar staan.
De oefening begint onderaan. Voordat u een last optilt, draait u de schouders naar buiten door de schouderbladen naar u toe en naar beneden te trekken. Strek je hoofd goed voor je uit zodat het een lijn vormt met je lumbale wervelkolom. Duw je heupen krachtig naar achteren en buig je knieën voorzichtig. Als je klaar bent, spuit je lucht in de buikpers, span je je buikspieren aan en druk je je voeten op de grond en til je het gewicht op. Het moet bijna over je dijen glijden, en als je een kettlebell gebruikt, moet het precies tussen je benen zitten. Zorg ervoor dat u het bekken niet te ver naar voren duwt terwijl de heup zich uitstrekt. De deadlift eindigt in de startpositie, keer terug naar de startpositie, waarbij je de hele tijd de juiste lichaamshouding aanhoudt, met het gewicht dicht bij de romp.
Kies het gewicht afhankelijk van het niveau van vooruitgang en individuele vaardigheden. Zelfs vijf kilo is genoeg om de positieve aspecten van deze oefening te voelen!
Oefeningen voor iedereen - trainingsplan
Je kunt het volgende voorbeeldtrainingsplan gebruiken. 6 oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd, vormen één circuit. Een training bestaande uit twee of drie van dergelijke circuits wordt aanbevolen, maar zelfs één zal positieve resultaten opleveren! De duur van een circuit is maximaal 10 minuten
| Oefening | Aantal herhalingen | Duur |
| Hond hoofd omlaag | 45 seconden / 1 minuut | |
| Bord | 20/30 seconden | |
| Vogelhond | 8/10 herhalingen per pagina | |
| Przysiad | 10/12 herhalingen | |
| Pomp | 8/10 herhalingen | |
| Deadlift | 8/10 herhalingen |