- Volume en intensiteit van hardlooptraining in de winter
- Correcte winterlooptechniek
- Regeneratie na hardlopen in de kou
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Hardlooptrainingen in de winter zullen zich vertalen in een goede vorm in het lente- en zomerseizoen en welzijn bij koud en grijs winterweer. Ze zullen ook een geweldige gymnastiek zijn voor ons immuunsysteem, waarbij de efficiëntie op het hoogste niveau blijft.
Besneeuwde en koude winter dwingt de wijziging van bestaande trainingsplannen en gewoonten. Dus waar te beginnen? Afhankelijk van de winterse omstandigheden kun je het beste een warming-up thuis doen of een iets langere krachtige warming-up in de lucht.
Volume en intensiteit van hardlooptraining in de winter
In de winter en het vroege voorjaar kun je je het beste concentreren op volumetrische training met een licht accent op snelheid en hardloopuithoudingsvermogen, als de omstandigheden natuurlijk acceleratie toelaten. Het gladde oppervlak en de diepe sneeuw maken het onmogelijk om snel te rennen.
Je kunt op verschillende manieren aan de loopkracht werken: in de sportschool (aerobe oefeningen en circuittraining), in de trainingsruimte (functionele training o.a. oefeningen om de rug- en buikspieren te versterken, balansoefeningen - proprioceptie, verbetering van de flexibiliteit van spieren en pezen), in het zwembad (aqua running), in de zaal (springen, horden, loopritmes).
Het is ook de moeite waard om te overwegen om te trainen op een mechanische loopband als aanvulling op lange vrije runs of als alternatief voor training in het veld bij extreem ongunstig weer - waaien, ijsvorming, vorst van meer dan -15 graden Celsius. Vergeet niet om de helling van de loopband in te stellen op 3-5 procent. Met deze opstelling worden de gewrichten minder belast.
Correcte winterlooptechniek
In winterse omstandigheden lopen we met meer gebogen benen, waardoor het zwaartepunt lager ligt om kantelen op minder gripvaste oppervlakken te voorkomen. Als het erg glad is, draaien we het scheenbeen extra om je evenwicht te bewaren. Deze zekeringstechniek is oncomfortabel voor de gewrichten, omdat we ons sneller vermoeid voelen, het moeilijker voor ons is om langere tijd in goede conditie te rennen en we sneller overbelast raken en geblesseerd raken. De meest voorkomende problemen zijn overbelasting van het "ganzenvoet"-gebied (de plaats aan de mediale zijde van de knie) en het verdraaien van het enkelgewricht. Dit maakt het nog belangrijker om stretchen op te nemen in de warming-up en verplicht stretchen na de run. Laten we ze niet direct na de training doen, maar direct na thuiskomst. Inlage temperatuur, spieren verliezen snel warmte en het uitrekken van "koude" spieren kan deze beschadigen.
Het is ook de moeite waard om tijd te vinden voor balansoefeningen - eerst statisch, dan dynamisch. Dankzij hen is het gemakkelijker om jezelf te beschermen tegen kantelen en struikelen, wat vaak leidt tot blessures en onvoorziene onderbrekingen in de training.
Regeneratie na hardlopen in de kou
Wintertrainingen bevorderen de regeneratie. We werken niet aan snelheid. Ons plan wordt gedomineerd door volumetrische training die wordt uitgevoerd in de hardloopcomfortzone. Het lichaam heeft dus tijd om te rusten en te vernieuwen. U kunt echter denken aan het gebruik van een sauna of een cryokamer. Dit zal ons zeker sterker en extra gehard maken.
Heeft u vragen? Stel ze in het commentaargedeelte onder het artikel.