Oefeningen voor rugpijn voor ouderen zullen rugpijn helpen voorkomen en verouderingsprocessen vertragen, en zelfs lichte pijn verminderen. Onze rug doet geweldig werk om ons lichaam in de juiste positie te houden en ons in staat te stellen te bewegen, dus pijn kan iedereen overkomen. Bij ouderen neemt rugpijn echter toe met de leeftijd en wordt veroorzaakt door degeneratieve veranderingen en degeneratie van het bewegingsapparaat.

Oefeningen voor rugpijn voor senioren worden niet alleen aanbevolen aan degenen die rugpijn hebben, maar ook aan degenen die dergelijke pijn willen vermijden.

Fysiotherapeuten en fysiotherapeuten zijn het erover eens dat 30 minuten matige lichamelijke activiteit ons van veel ziekten kan voorkomen. Het is heel belangrijk dat senioren eraan denken en, ondanks hun slechtere welzijn of gewrichtspijnen, voor hun lichaam zorgen en regelmatig sporten.

Oefeningen voor ouderen verbeteren de conditie, versterken de spieren, verminderen pijn en blessures, verlagen de bloeddruk, voorkomen depressie en vertragen de verouderingsprocessen van het lichaam. Een actieve senior is een gezondere senior.

Oefeningen voor rugpijn voor senioren: welke oefeningen voor de wervelkolom kunnen worden uitgevoerd

1. Rekoefeningen

Rekken is geweldig voor gewrichtsmobiliteit en spierfunctie. Ouderen hebben samengetrokken spieren en gewrichtskapsels, en rekken vergroot de lengte van de spier en de ruimte in het gewricht. Senioren wordt aangeraden om statisch rekken te gebruiken, wat erin bestaat een bepaalde positie gedurende ten minste 20 seconden vast te houden.

Voor onder andere rugpijn, het strekken van de spieren van de billen, het sacro-iliacale gewricht, de spieren van de lumbale en thoracale wervelkolom.

2. Balansoefeningen

Ouderen hebben vaak last van problemen met het labyrint of evenwichtsstoornissen die gepaard gaan met verzwakking van de stabiliserende spieren. Daarom zijn balansoefeningen nog meer aan te raden voor een senior, mits hij of zij deze uitvoert onder begeleiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut of trainer, of met behulp van barrières of andere apparaten waarmee hij of zij in staat zal zijn om zichzelf beveiligen.

Voor senioren kan evenwichtstraining behoorlijk moeilijk zijn, dus basisoefeningen zijn voldoende om hun stabilisatie te verbeteren. Het kan gewoon op één been staan ​​en je evenwicht bewarenspecifieke tijd of pilates oefeningen voor senioren

Het is belangrijk om uiterst voorzichtig te zijn wanneer u staande oefeningen doet en altijd dicht bij iets te staan ​​om u aan vast te grijpen in geval van een val en verlies van stabiliteit.

3. Uithoudingsvermogen oefeningen.

Dit zijn niets meer dan oefeningen die basisbewegingspatronen gebruiken om het spieruithoudingsvermogen te trainen. Senioren wordt aangeraden om vooral in het zwembad te trainen om spieren en gewrichten te versterken, omdat zwemmen de minst geblesseerde en veiligste sport is. Een andere veilige training voor senioren zijn yoga- en pilateslessen voor ouderen, evenals nordic walking of zelfs fietsen.

Oefeningen voor rugpijn voor senioren: voorbeelden van veilige oefeningen

1. KoekatNeem een ​​gestutte knielende positie aan en plaats uw knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Overstrek de ellebogen niet en houd de buik licht gespannen (de navel moet naar binnen worden gezogen). Buig vervolgens de ruggengraat naar beneden en breng je buik dichter bij de mat. Houd je hoofd hoog. Houd dit 5 seconden vast en ga verder met de opwaartse kromming van de wervelkolom, waarbij u de buik wegha alt van de mat. Verberg je hoofd ver onder je naar het borstbeen. Houd de positie 5 seconden vast. Het hele ding - koe en kat - herhaal 5-10 keer.

2. Je gebogen benen naar je borst trekken terwijl je ligtGa op de mat liggen en breng je gebogen benen zo ver mogelijk naar je borst. Houd deze positie 20 seconden vast, haal dan een paar keer diep adem en herhaal de oefening 5 keer.

3. Je gebogen benen naar de zijkanten bewegenJe kunt deze oefening op twee manieren doen:

  • één been één keer opzij bewegen - ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span je buik aan en plak je lumbale wervelkolom op de mat. Til vervolgens je benen op en beweeg je rechterbeen langzaam zo ver als je kunt naar buiten. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant. Doe 5 herhalingen per kant.
  • beweeg je benen naar de zijkanten - neem dezelfde houding aan als in variant a. Breng je benen bij elkaar en richt ze naar links totdat ze de grond raken. Probeer het thoracale deel niet te veel van de mat los te laten en maak u geen zorgen dat wanneer u de positie corrigeert, uw benen omhoog kunnen komen. Blijf minimaal 30 seconden in deze positie. Herhaal de oefeningen aan de andere kant

4. De poten afwisselend naar de kooi trekken . Ga op de mat liggen met je benen gestrekt. Breng dan een been naar je borst, houd het met je handen tegen je borst en herhaal hetzelfde voor het andere been.Denk eraan om je buikspieren stevig aan te spannen en je ruggengraat op de mat te houden. Doe deze oefening in 10 herhalingen op elk been.

5. Vogel-hondNeem een ​​gestutte knielende positie aan. Strek dan een been naar achteren (til het niet hoger boven de heup) en strek de tegenoverliggende arm voor je uit. Probeer ze zo ver mogelijk te bereiken. Houd deze positie 5 seconden vast. Zorg ervoor dat je heupen gelijk zijn en dat je rug recht is. Houd je hoofd omhoog en trek je buik naar binnen. Herhaal aan de andere kant. Doe het allemaal 5 keer aan elke kant van het lichaam.

Senioren die de oefeningen niet op hun knieën kunnen doen, kunnen de oefeningen liggend op hun buik op een mat doen.

6. Stijging van de borst in buikliggingGa op uw buik liggen met de armen evenwijdig voor u gebogen. Span je buik aan en trek je bekken naar je toe. Til vervolgens, zonder uw hoofd op te tillen, uw borst voorzichtig op. Herhaal dit 5 keer.

7. De wendingen van de romp in een zittende positieGa comfortabel in de stoel zitten. Plaats je knieën voorzichtig opzij en buig langzaam naar voren. Laat je borst op je dijen rusten en laat je armen vrij bungelen. Of je kunt je ellebogen pakken en proberen heen en weer en naar de zijkanten te wiegen. Doe de oefening minimaal 5 keer totdat het je verlichting geeft.

Oefeningen voor rugpijn voor senioren: hoe lang en hoe vaak moeten senioren doen?

Oudere mensen zouden een dagelijkse dosis van minstens 30 minuten lichaamsbeweging moeten onthouden. Het kan een simpele wandeling zijn of spelen met je kleinzoon, maar je moet er ook aan denken om je rug regelmatig te trainen om je ruggengraat in goede conditie te houden.

Oefeningen voor de wervelkolom moeten 3 tot 5 keer per week gedurende minimaal 20 minuten worden uitgevoerd. Een dergelijk systeem zal zeker verlichting brengen voor senioren en hun efficiëntie aanzienlijk verbeteren.

Wanneer moet u naar een specialist als uw rug pijn doet?

Oefening voor rugpijn is erg nuttig bij het bestrijden van rugpijn, maar soms is het misschien niet genoeg. Wanneer moeten we een specialist zien als onze rug pijn doet?

Bij senioren is rugpijn een gevolg van degeneratieve veranderingen in het skelet- en spierstelsel, dus je zou kunnen zeggen dat het een normaal teken van veroudering is. Pijn is echter ongelijk aan pijn en niet iedereen voelt het met dezelfde intensiteit.

Wanneer rugpijn niet verdwijnt na inspanning en de hele dag aanhoudt, is het de moeite waard om een ​​fysiotherapeut of orthopedist te bezoeken die, na een professioneel onderzoek, de juiste therapie en behandeling zal kiezen. U kunt natuurlijk ook naar uw huisarts gaan die u de juiste pijnstillers of zalven voorschrijft.

Specialisten herkennen of problemen met de wervelkolom het gevolg zijn van degeneratieve veranderingen die verband houden met het bewegingsapparaat of worden veroorzaakt door een andere, ernstiger ziekte.

Over de auteur src="geriatria/7913331/bezpieczne_wiczenia_na_bl_plecw_dla_osb_starszych.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees andere artikelen van deze auteur

Categorie:

Geriatrie