Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Vogelhond is een populaire krachtoefening. Het is ontleend aan yoga en heeft tot doel te werken aan het stabiliseren van het lichaam. De vogelhond verhoogt ook de flexibiliteit en functionaliteit van onze spieren en gewrichten. Het maken van een vogelhond is zo eenvoudig, en de veiligheid van deze oefening is hoog, dat het door bijna iedereen kan worden beoefend. Wil je de geheimen van de populaire vogelhond leren? Leer stap voor stap hoe je deze oefening doet en leer de varianten ervan.

Inhoud:

  1. Vogelhond - wat is deze oefening?
  2. Vogelhond - hoe maak je het op de juiste manier?
  3. Vogelhond - de meest voorkomende fouten
  4. Vogelhond - varianten
  5. Vogelhond - waar is deze oefening voor?

Vogelhondis een oefening die bekend is uit de yoga en daarom, in overeenstemming met dit systeem van oefeningen en ademhalingsoefeningen, ideale omstandigheden voor ons lichaam creëert voor uitgebreid lichaamswerk. Hoewel de vogelhond een oefening is die knielend op de mat wordt uitgevoerd, is het behoorlijk vermoeiend. De meeste oefeningen die gericht zijn op stabilisatie en diepe spieren zien er vrij onopvallend uit. U kunt echter aangenaam verrast zijn over hoe groot de effecten van regelmatige prestaties van vogels zijn! Deze oefening activeert de spieren van bijna het hele lichaam, verbetert de flexibiliteit, rekt gespannen spieren, werkt op de beweeglijkheid van gewrichten en verhoogt hun functionaliteit.

Vogelhond - wat is deze oefening?

Bird dog is een oefening die kern- en diepe lichaamsspieren ontwikkelt die verantwoordelijk zijn voor het juiste en economische werk van het hele figuur. Het wordt gekenmerkt door een vrij laag uithoudingsaspect en een hoog uithoudingsvermogen. Bird Great Dane wordt uitgevoerd op een mat terwijl hij knielt.

De oefening omvat afwisselend de ene kant van het lichaam en dan de andere kant - waardoor het blessures, overbelasting voorkomt en het lichaam gelijkmatig ontwikkelt. Vogelhond gebruikt vrijwel elke spier en kan worden behandeld als een universele oefening. Het is geschikt voor zowel gevorderde sporters als beginnende sportliefhebbers.

De oefening wordt vrij langzaam gedaan, waarbij de beweging wordt gecontroleerd en de nadruk ligt op stabilisatie en ademhaling. Hier is het belangrijkste de nauwkeurigheid, niet de dynamiek van de oefening. In tegenstelling tot wat het lijkt, is de vogelhond erg vermoeiend, en een paar series van deze oefening kunnen zelfs een ervaren atleet vermoeien.

Vogelhond - hoe goed te gaandoen?

Vraag je je af hoe je op de juiste manier een vogelhond maakt? Hier zijn tips om stap voor stap een vogelhond correct te maken:

  • Stap 1 - Neem een ​​gestutte knielende positie aan. Houd je knieën op heupbreedte uit elkaar, maar stoot je tenen niet. De voeten moeten op de mat rusten. Plaats je handen onder je schouders, rijg ze voorzichtig in de mat en activeer de schouderbladen en schouders. Knoei niet met je hoofd - kijk naar de vloer.
  • Stap 2 - Nu is het tijd om de grotere delen van je spieren te activeren. Span uw buikspieren aan door uw onderste ribben dichter bij uw bekken te brengen en uw schouderbladen naar u toe te wijzen, waardoor uw rugspieren worden geactiveerd. Overstrek je ellebogen niet! Om dit te voorkomen, stel je voor dat je piano speelt, dan zullen je ellebogen een beetje buigen en zullen je vingers aan de mat blijven plakken, waardoor de druk op je polsen wordt weggenomen.
  • Stap 3 - De laatste zet voordat je aan deze oefening begint. Stabiliseer het bekken en stop het iets onder je, net zoals een hond een staart krult. Zorg ervoor dat het bekken tijdens de hele oefening waterpas blijft en niet zijwaarts kantelt, zelfs niet wanneer u uw been optilt.
  • Stap 4 - Breek je been en de andere arm af en strek ze voor je uit, zodat de handpalm zich op schouderhoogte en de voet op heuphoogte bevindt. De palm van de hand moet naar de zijkant wijzen. Span je bil stevig aan en houd deze een tijdje omhoog. De ledematen moeten recht zijn
  • Stap 5 - Terwijl u uitademt, laat u uw ledematen zakken en begint u ze dichter bij u te brengen. Dit is waar je je maag stevig moet aanspannen.
  • Stap 6 - Raak uw hand aan op uw knie en, inademend, til uw ledematen weer op.
  • Stap 7 - Zodra je het gespecificeerde aantal herhalingen aan één kant van je lichaam hebt voltooid, ga je naar de andere kant door dezelfde stapsgewijze bewegingen te maken.

Vogelhond - de meest voorkomende fouten

  • Ledematen te hoog optillen

Je kunt trainers vaak vogelhonden zien doen in trainingsvideo's, waarbij ze hun ledematen heel hoog optillen. Dit is een grote fout!

Wanneer we in deze positie zo'n diep bewegingsbereik toestaan, kromt onze lumbale wervelkolom onnatuurlijk en verliezen de buikspieren en het bekken hun spanning en positie.

De hand, het been en het hoofd moeten een verlengstuk van de wervelkolom zijn en ons lichaam heen en weer strekken, de tussenwervelruimten vergroten en de zachte weefsels flexibeler maken. Achteroverbuigingen zijn wenselijk, maar niet bij een vogelhond.

  • Instabiel bekken

Bird dog is een stabilisatie-oefening die eenassig lichaamswerk verbetert.Daarom is het belangrijkste doel dat we moeten bereiken wanneer we met deze oefening beginnen, het bekken te stabiliseren en het niet van positie te laten veranderen, ongeacht de beweging van onze ledematen.

Helaas is een veel voorkomende fout tijdens een vogelhond naar één kant leunen of het bekken zijwaarts wiegen terwijl de ledematen worden gestrekt en gebogen. Dit is een bewijs van zwakke diepe spieren, een eenvoudig gebrek aan controle over hen, of een gebrek aan focus tijdens het sporten.

Zet daarom het bekken in de neutrale positie en houd het ten koste van alles in een horizontale lijn, ook als je been en de andere hand loskomen van de mat. Vogelhond is een oefening die controle en aandacht vereist.

  • Overmatige buiging van de lumbale wervelkolom

De ruggengraat van een hondenhond moet neutraal worden geplaatst, waarbij alle natuurlijke rondingen behouden blijven, d.w.z. in de lumbale en cervicale wervelkolom. De natuurlijke kromming en de hyperextensie van een van de ruggengraatsegmenten is echter een enorm verschil.

Om te voorkomen dat de onderrug te veel buigt, moeten we onze buik constant gespannen houden. Hoe deze correct aan te spannen? Stel je voor dat je je bekken dichter bij je onderste ribben moet brengen en de afstand ertussen moet verkleinen.

Onthoud: het samentrekken van de buik is niet hetzelfde als het naar binnen trekken of losjes in een positie vastklemmen. Er moet een relatie zijn tussen de ribben, het bekken en het middenrif om de buik op een gezonde en effectieve manier te activeren.

Daarnaast wordt overmatig buigen van de lendenen ook vaak veroorzaakt door een gebrek aan controle over de bil. Om dit te voorkomen, "loop" met uw voet totdat u de maximale spanning van de bilspieren voelt, en stop wanneer u voelt of ziet in de spiegel dat de onderrug de beweging activeert en compenseert.

  • Knielen op een te harde ondergrond

Elke oefening die gestut knielen of een andere vorm van knielen vereist, moet worden gedaan op een medium-zachte ondergrond. Matten of een gewoon zacht vloerkleed zullen in dit geval het beste werken.

Het uitvoeren van een vogelhond op de grond zonder enige kniebeschermer is een grote belasting voor het kniegewricht en leidt tot schade. De harde druk van de knieschijf op het bot veroorzaakt een enorme belasting van de tere structuren van de knie, een van de meest gebruikte gewrichten op een dagelijkse basis.

Helaas kun je in de sportschool nog steeds kennismaken met het feit dat stagiaires oefeningen uitvoeren zoals een geknielde vogelhond op een "kale" vloer.

  • Hamsterkop

Bird dog is een oefening waarbij de wervelkolomcreëert een lijn, waarvan de extensie onze ledematen en het hoofd zou moeten zijn. Als we deze lijn met wat extra kromming verstoren, v alt het hele lichaamssysteem uit elkaar en zelfs kleine afwijkingen in de positie van de wervels kunnen de effectiviteit en de mechanica van de oefening op spieren en gewrichten behoorlijk sterk beïnvloeden.

Door het hoofd omhoog te brengen, worden de nek- en nekspieren sterk belast en verandert de positie van de resterende ruggengraatsegmenten. Het hoofd moet zich naar achteren uitstrekken en het voorhoofd moet zich naar de mat uitstrekken.

  • Inactieve buik

Een losse, hangende buik tijdens een vogelhond is niet altijd een teken van overmatig vet in dit gebied, maar een gebrek aan spanning en activiteit van de rectus abdominis-spier.

Voordat we beginnen met het belangrijkste deel van deze oefening, d.w.z. abductie en adductie van ledematen, moeten we eerst elk segment van ons lichaam goed positioneren en zorgen voor stabilisatie van het lichaam.

Voordat we met het actieve deel van de oefening beginnen, moeten we de buik aanspannen en ervoor zorgen dat deze tijdens elke fase van de vogelhond actief blijft. Als we er niet voor zorgen, zal de oefening zijn effectiviteit verliezen en zijn basistaak niet vervullen - het versterken van het lichaam en het stabiliseren van spieren.

Vogelhond - varianten

Afgezien van de basisversie van de vogelhondoefening, aangegeven aan het begin van het artikel, zijn er verschillende varianten van vogelhonden die de mechanica en kenmerken enigszins veranderen. Door andere versies van deze populaire reeks te laten trainen, doen we eigenlijk andere oefeningen, hoewel nog steeds gebaseerd op de klassieke yogavariant.

Vogelhond is zo'n effectieve en gezondheidsbevorderende oefening dat elke andere oefening die op basis daarvan wordt gemaakt, even waardevol zal zijn voor ons lichaam. Laten we de varianten van de vogelhond een beetje nader leren kennen:

  • Vogelhond in plankpositie

Vogelhond kan worden uitgevoerd in de plankpositie. Deze variant is veel moeilijker en eerder gereserveerd voor gevorderde beoefenaars.

Bij de Plank Bird Dog moet je zorgen voor de sterkte van de ledematen en hun hyperextensie voorkomen, en ze bovendien meer stabiliseren dan in de klassieke Bird Dog-versie.

  • Vogelhond met rechte ledematen die optilt

Bird Great Dane kan ook worden uitgevoerd zonder de ledematen te buigen, alleen door de arm en het been op te tillen. Daarna laten we de hand en de voet op de mat zakken, waarbij we het oppervlak zachtjes aanraken, en we gaan weer omhoog.

Deze variant van de vogeldoga zal werken voor mensen met blessures die alleen werken aan het flexiemechanisme in de gewrichten.

  • Statische vogel
Diteen variant van de vogelhondoefening, die het isometrische werk van de spieren verhoogt en meer nadruk verta alt in statische stabilisatie, in tegenstelling tot de klassieke versie van de vogelhond, waar we dynamisch aan de stabilisatie werken.

Statische vogelhond bestaat uit het optillen van de ledematen en deze gedurende enkele of enkele tientallen seconden in deze positie houden.

Vogelhond - waar is deze oefening voor?

Bird dog is een oefening die bijna alle spieren van ons lichaam aan het werk zet. Het schoudergewricht, heupgewricht, ellebooggewricht en kniegewricht werken tijdens de uitvoering van de vogelhond.

Bovendien worden de spieren van de wervelkolom sterker en voeden en vergroten de wervels hun mobiliteit en stabilisatie in hetzelfde tempo. Vogelhond verhoogt de kracht van de ledematen en het lichaam, wat verantwoordelijk is voor het uithoudingsvermogen van de hele figuur. Naast het krachtaspect vergroot de vogelhond de flexibiliteit, waardoor spieren en pezen flexibeler worden.

Vogelhond verbetert de lichaamsstabilisatie in de mechanica van zijn dagelijkse werk. Vanwege het feit dat deze oefening afwisselend wordt uitgevoerd, waarbij de andere kant van het lichaam eenmaal wordt betrokken. In feite worden de meeste van onze dagelijkse bewegingen gedaan met behulp van één kant van het lichaam, de eenvoudigste voorbeelden zijn wandelen of rennen. Daarom is het de moeite waard om het lichaam te versterken in de aangegeven mechanica, omdat het de fundamentele menselijke bewegingspatronen ondersteunt.

Deze oefening is perfect om te werken aan het verbeteren van de gewrichtsmobiliteit en het vergroten van de spierflexibiliteit en kracht. Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor het uitvoeren van een vogelhond, daarom wordt het beschouwd als een uitgebreide en universele oefening.

Over de auteur src="kregoslup/7804847/bird_dog_wiczenie_jak_je_zrobi__2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Anatomie