De ruggengraat draagt ​​onze steeds grotere last. Hij komt niet in opstand als we op een oncomfortabel bed slapen en hoge hakken dragen. Maar als ze zegt: genoeg, dan blijkt dat het de ruggengraat is die ons lichaam regeert. Zonder ruggengraat kunnen we niet eens een pink bewegen.

De wervelkolomheeft twee primaire vijanden: de eerste is een zittende levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging, en de tweede isovergewicht .

Gespannen wervelkolom

Hoewel zitten niet vermoeiend lijkt, stelt het het kruis wel bloot aan aanzienlijke stress. Ze zijn het gevolg van langdurige samentrekking van de nek-, schouder- en bovenrugspieren. Wanneer het lichaam lange tijd in dezelfde positie is, wordt de bloedtoevoer naar de gespannen spieren verminderd. Ze worden hypoxisch, net als na een vermoeiende run. Vooral de onderste (lumbosacrale) wervelkolom en de omliggende spieren worden blootgesteld aan stress. Als u ongeveer 70 kg weegt, worden uw lendenwervels in zittende positie met een kracht van ongeveer 140 kg samengedrukt, wanneer u staat - ongeveer 100 kg, wanneer u op uw zij ligt - ongeveer 75 kg, en wanneer u ligt op uw rug - ca. 20 kg. Bij verkeerde ondersteuning voelt de lumbale wervelkolom aan alsof hij tot 300 kg optilt! Het is een moordend beroep, dus het is geen wonder dat je rug, knieën, nek en schouders pijn doen aan het einde van bijvoorbeeld een dag achter de computer. U heeft moeite met bukken, opstaan ​​en lopen.

Overgewicht heeft natuurlijk ook een negatief effect op het werk van de wervelkolom. Elke nieuwe kilogram lichaamsgewicht is 7 kg voor de lumbale regio. Dat je kruis er soms uitziet alsof het 80 is, komt ook omdat jerugspierenniet traint. Aarzel dus niet en begin met het verzorgen van je rug.

Belangrijk

Belangrijk voor botten

Om de wervelkolom goed te laten functioneren, moet je je lichaam elke dag 1200 mg calcium geven. Geniet van witte kaas, melk (magere), vruchtensappen verrijkt met calcium. Vergeet verse groenten en fruit niet.
En over vitamine D, dat botten helpt calcium op te nemen. Drink visolie, eet twee keer per week vis. Sommige vitamine D zit in melk, boter, margarine, eidooiers, kippenlever.

Preventie van overbelasting van de wervelkolom

Ontlast de wervelkolom door elke activiteit uit te voeren, zoals schoonmaken, afwassen en het bereiden van een ma altijd.
Als je meubels verplaatst, verplaats ze dan op vodden in plaats van ze op te tillen. Als je iets oppaktzwaarder, buig altijd je knieën; buig nooit uw rug met gestrekte benen. Een vrouw mag niet meer dan 20 kg per keer tillen. Vermijd stilstaan ​​en verander de positie van uw lichaam zo vaak mogelijk om uw wervelkolom niet eenzijdig te overbelasten. Als je een uur hebt gezeten, sta dan op en loop door de kamer. Als u lang staat, buig dan af en toe voorover of strek uw armen boven uw hoofd. Als je langer moet wassen, breng dan een krukje dichterbij en plaats de ene voet en de andere erop (verwissel ze elke 2-3 minuten). Installeer werkbladen 6-8 cm onder de ellebooglijn in de keuken en installeer een gootsteen zodat u niet voorover buigt tijdens het afwassen. Zittend strijken (de plank moet bij voorkeur ter hoogte van je middel komen). Pas de lengte van de stofzuigerbuis aan om de rug niet onnodig in de hoofdband te buigen. Ondersteun de telefoonhoorn niet met uw schouder tijdens een lang gesprek. Als u op een bank of fauteuil zit, strek dan uw benen niet voor u uit op de grond; je glijdt van de zitting af en je ruggengraat mist goede ondersteuning. Geef de lift op als je in een hoog flatgebouw woont, neem af en toe niet te snel de trap.

src="kregoslup-kosci-stawy/1702075/krgosup_co_robi_by_unikn_blu_plecw_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 7 foto's

Correcte houding aan de balie

Je moet in een goed gekozen stoel zitten, in de juiste positie, niet te dicht bij de computer, en vrij vaak pauzeren van het werk. Een goede stoel moet verstelbaar zijn in hoogte en armleuningen (je kunt er af en toe op leunen, zodat je ruggengraat wordt ontlast). Pas de hoogte zo aan dat uw voeten comfortabel op de grond rusten in plaats van in de lucht te hangen. De zitting mag geen druk uitoefenen op het scheenbeen (knieën iets hoger dan de heupen). De rugleuning van de stoel moet een lichte uitstulping hebben in de lumbale regio (als die er niet is, bevestig daar dan een langskussen of een opgerolde handdoek) en een lichte concaafheid ter hoogte van de borstwervels. Zet het blad van het bureau zo hoog dat je af en toe je voet op je been kunt zetten. Verplaats de stoel naar het bureau zodat u niet naar voren kantelt
Plaats het beeldscherm recht vooruit (niet zijwaarts!) en op ooghoogte zodat u niet lang omhoog of omlaag hoeft te kijken. zwaar belaste spieren in nek, schouders en bovenrug. Sta elk half uur op van je bureau en strek je uit met je armen omhoog, naar voren buigend (de zogenaamde kattenrug) en opzij. Maak een paar hoofddraaiingen naar rechts en links.

Correcte houding bij het autorijden

Onthoud een paar eenvoudige regels. Plaats de stoel zo dat je alle apparaten binnen handbereik hebt. Gebruik een sponsroller, als de auto geen goed gevormde stoel heeft, om de lendenstreek te ondersteunen. Hoes van houten fauteuilBeads masseert de rug goed tijdens het rijden. Ga eerst op uw stoel zitten en stop dan uw benen in de cabine; hierdoor minimaliseer je de zijwaartse wendingen van de wervelkolom, wat hij absoluut niet leuk vindt. Draag op een lange reis een zachte kussen-croissant om je nek. Het is een zeer goede ondersteuning voor de cervicale wervelkolom. Vergeet niet om pauzes te nemen van het rijden op lange ritten - stap uit de auto, doe een paar bochten, hurkzit, ren op zijn plaats, til uw knieën hoog op of sla met uw hielen op uw billen.

Je moet het doen

Oefening goed voor de wervelkolom

Cervicale sectie
Ga rechtop zitten op een stoel met een rugleuning, laat uw voeten op de grond rusten, laat uw armen losjes zakken:

  • maak langzame, diepe buigingen van je hoofd naar voren en kantel je hoofd naar achteren, maar niet te veel
  • beweeg je hoofd heen en weer en raak je vaste armen aan met het ene oor en het andere
  • draai je hoofd langzaam naar rechts en links (als in een negatief gebaar)
  • maak een langzame, vegende hoofdcirculatie: eerst naar rechts, dan naar links
  • steek uw kin zo ver mogelijk naar voren en trek dan stevig naar achteren terwijl u uw schouderbladen naar beneden trekt

Thoracale sectie

  • Ga rechtop op de kruk zitten en laat je armen losjes zakken. Hef je armen omhoog, trek zoveel mogelijk lucht naar binnen, en laat je armen zakken, laat los en maak een diepe buiging naar voren
  • Zittend op een kruk, strek je armen naar de zijkanten en draai je romp naar rechts en links
  • Ga rechtop staan. Hef je armen hoog op en kantel tegelijkertijd je romp naar achteren. Laat vervolgens uw armen zakken en buig naar voren
  • Staand, maak maximale bochten naar links en naar rechts
  • Ga rechtop staan. Strek je gestrekte armen naar de zijkanten. Terwijl je naar je linkerhand kijkt, draai je je romp naar links, terwijl je naar je rechterhand kijkt - draai je romp naar rechts
  • Terwijl u staat en uw voeten op de grond houdt, probeert u eerst zo ver mogelijk door uw linker- en dan over uw rechterschouder te kijken. Verander snel van blik

Lumbale regio

  • Ga op je rug op de grond liggen. Buig je benen op de knieën, houd je voeten stevig vast en leg je handen onder je hoofd. Span je buikspieren aan door je ruggengraat op de grond te drukken. Houd 5 seconden vast en ontspan
  • Liggend op je rug, buig je linkerknie, dan je rechterbeen, en trek ze achtereenvolgens naar je buik, terwijl je je knieën vasthoudt met je handen
  • Liggend op je rug, buig je benen. Pak ze vast met je handen onder je knieën en breng je knieën naar je borst
  • Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën, maar til je voeten niet van de vloer. Leg je handen opzij. Zwaai je verbonden benen naar rechts en links en probeer je knieën aan te rakenvloer. Ga op je buik liggen. Leg een hard kussen onder je buik. Span en ontspan je bilspieren
  • Leg je handpalmen op de grond terwijl je knielt. Steek uw ruggengraat omhoog door uw hoofd naar beneden te laten zakken ("kattenrug"), en laat uw ruggengraat vervolgens zakken terwijl u uw hoofd optilt

Lichaamshouding tijdens het slapen

Je brengt tot een derde van je leven in bed door. Daarom is het zo belangrijk dat je rug in deze tijd goed uitgerust is. Koop geen waterbed en slaap niet op een hardboard. De matras moet middelhard zijn, zich flexibel aanpassen aan de vorm van het lichaam en 2-3 cm onder zijn gewicht buigen. Het moet gelijk zijn; als er "bergen en valleien" op staan, vervang deze dan door een geschikte. Ook het kussen is belangrijk. Verkeerd gekozen, kan het overmatige spanning in het schouder- en nekgebied veroorzaken. Denk aan een speciaal orthopedisch kussen, gevormd om de cervicale wervelkolom te ondersteunen. Je kunt het kopen in winkels met revalidatieapparatuur. Slaap niet op een hoog kussen. Als je je hoofd hoger moet hebben, ga dan in de "S"-positie (plaats een kopje onder je hoofd en nek en de andere onder je knieën). De foetushouding, d.w.z. op de zij, met licht gebogen benen, is vanuit het oogpunt van rust voor de wervelkolom het gezondst. Strek je uit in bed als een kat terwijl je nog ligt. Draai dan op je zij, buig je benen, ondersteun jezelf met je armen en laat tegelijkertijd je benen op de grond zakken. Voordat je opstaat, kun je je "volledige lengte" uitrekken.

Comfortabel schoeisel - verlichting voor de wervelkolom

Allereerst, stel uw ruggengraat niet bloot aan schokken en overbelasting. Verdeel bij het dragen van uw boodschappen het gewicht van de netten gelijkmatig in beide handen. Draag schoenen met lage hakken (2-3 cm). Het beste aan schoenen is een dikke, flexibele zool die alle schokken opvangt die tijdens het lopen ontstaan. Koop ook geen te grote schoenen - je houdt ze met je vingers vast en het lopen wordt minder vloeiend en de wervelkolom wordt er bovendien nadelig door belast. Trek je billen en buik naar binnen. Als je loopt, bieden hun spieren ook een belangrijke ondersteuning voor de wervelkolom. Gebruik je inspanning verstandig. Als je het grootste deel van je leven in een stoel en auto doorbrengt, pak dan niet plotseling zware dumbbells in de sportschool zonder voorbereiding. Om in beweging te komen, loopt of zwemt u (bij voorkeur op uw rug). Spring niet "op het hoofd" in het water. Zo'n show eindigt vaak met ernstige ruggengraatblessures. Soms zit ze voor de rest van haar leven aan een rolstoel vastgeketend.

Categorie:

Wervelkolom, botten, gewrichten