Weerstandstraining (kracht) is een van de meest effectieve sporttrainingen. Het stelt je in staat om snel vet te verbranden, terwijl je kracht en spiermassa vergroot. Speciaal geselecteerde oefeningen die de spieren meer belasten dan bij andere trainingen, bouwen het verloren eiwit van de spiervezels op. Hierdoor worden de spieren groter en sterker. Leer de 7 regels die moeten worden gevolgd om weerstandstraining de gewenste resultaten te laten opleveren.
Omweerstandstraining(kracht) veilig en effectief te laten zijn, volgt u deze richtlijnen. Dit zijn de basisprincipes van weerstandstraining:
1. Weerstandsoefeningen kunnen worden uitgevoerd op weerstandsmachines, met losse gewichten of gewoon met uw eigen lichaamsbelasting. Daarom hebben we geen gespecialiseerde plaats of apparatuur nodig om de training te doen. Kettlebells kunnen met succes worden vervangen door bijvoorbeeld een waterfles van vijf liter.2. De essentie van goed en veilig trainen is onder andere: juiste belastingkeuze. Gewichten moeten worden aangepast aan de individuele mogelijkheden en behoeften - in de praktijk is het beste gewicht 75-85% van de maximale belasting. Dit alles om het ontstaan van overbelaste gewrichten te voorkomen die gevaarlijk zijn voor de gezondheid. De grootste veiligheid tijdens de training wordt geboden door weerstandsmachines die het risico op blessures minimaliseren. Omdat weerstandsapparaten worden gebruikt voor geïsoleerde training, zijn ze niet zo effectief als oefeningen met gewichten, bijvoorbeeld h alters.3. Bij het trainen moet je niet focussen op het gewicht en het aantal herhalingen, maar op de techniek. Het is hier van het grootste belang, omdat het het lichaamsbewustzijn vergroot en je het beste effect kunt bereiken. De juiste techniek van krachttraining is een reeks van verschillende elementen, waaronder:- stabiele en veilige houding / lichaamshouding,
- het juiste gewicht kiezen,
- dit gewicht dragen,
- bewegingssnelheid,
- algemene concentratie
Krachtoefeningen kunnen niet worden uitgevoerd "snelkoppelingen". Het is onaanvaardbaar om het bewegingsbereik bij volgende herhalingen te verkorten. Elke herhaling moet met dezelfde precisie worden uitgevoerd als de eerste oefening. Pas daarnaast op voor extra bewegingen die het trainingseffect bederven en je risico vergrotenblessure. Ze omvatten onder meer het zwaaien van de romp, het buigen van de wervelkolom of het gooien van het gewicht. Dit laatste is een veel voorkomende "zonde" van beoefenaars - vooral beginners. Om ervoor te zorgen dat de training goed wordt uitgevoerd, is het goed om aan het begin van je avontuur met krachtoefeningen een professionele trainer te raadplegen. Door onder toezicht van een professional te trainen, kunt u fouten voorkomen die kunnen leiden tot abnormale spierontwikkeling en mogelijke blessures.
4. De meest effectieve weerstandsoefeningen zijn die welke worden uitgevoerd in series van 1 tot 3 met 8-12 herhalingen. Vanwege het verschil in de structuur van individuele spieren, moet het aantal herhalingen en reeksen oefeningen worden aangepast aan een bepaald lichaamsdeel. Als er te veel herhalingen zijn en het gekozen gewicht te licht is, wordt de training niet effectief. De vuistregel is om een groter aantal sets uit te voeren voor grotere spieren, bijv. de borst, en een kleiner aantal voor kleinere spieren, bijv. biceps.Tijdens de training is het de moeite waard om te zorgen voor prikkels die de spieren stimuleren voor een betere ontwikkeling. Bij krachtoefeningen gaat het bijvoorbeeld om het veranderen van het gewicht van een gewicht. Door het gewicht te verminderen, kunt u het aantal herhalingen van de oefeningen in serie verhogen, wat de bloedtoevoer naar de spieren kan vergroten. Aan de ene kant zal het verhogen van het gewicht het aantal herhalingen verminderen - aan de andere kant zal het het werk van de spiervezels intensiveren. Een andere manier om de spieren te stimuleren - naast het veranderen van het gewicht - kan bijvoorbeeld het veranderen van de trainingsvolgorde of het aantal sets zijn. Laten we niet vergeten om de intensiteit van de training op natuurlijke wijze te verhogen naarmate je vordert.
5. De frequentie van trainen is erg belangrijk bij weerstandstraining. Onszelf kwellen met dagelijkse training kan alleen maar leiden tot overtraining en overbelasting van de spieren, waardoor we langer van elke sportactiviteit kunnen worden uitgesloten.De optimale frequentie van weerstandstraining is om 2 tot 4 keer per week te trainen. Idealiter mag de trainingstijd niet langer zijn dan 1 uur. Maar zelfs een half uur trainen levert al bevredigende resultaten op, want het is beter om efficiënter te sporten dan langer. U mag de rust tussen de trainingen niet vergeten, die nodig is voor een goede regeneratie van het lichaam na het sporten. Door voldoende lange pauzes tussen de trainingen te nemen, kunnen uw spieren de beste vorm bereiken en klaar zijn voor de volgende training. Het heeft ook invloed op uw welzijn - uiterst belangrijk voor de kwaliteit van de oefening.
6. Bij weerstandstraining is het uitermate belangrijk om deze goed te starten en te beëindigen. Voordat we gaan sporten, moeten we opwarmen en de spieren voorbereiden op meer inspanning. Opwarmen minimaliseert het risico op kneuzingen en verwondingen en helpt om te verbeterenresultaten op de juiste training, omdat de opgewarmde spieren efficiënter worden. Opwarmen duurt maximaal 10 minuten.Even belangrijk als de warming-up is de zogenaamde cooling down (cooling) aan het einde van de weerstandstraining. Het gaat over het kalmeren van het lichaam en het ontspannen van de spieren na een intensieve inspanning. Afkoelen na weerstandstraining is een soepele overgang tussen inspannend spierwerk en rust. Cooldown voorkomt pijn en geeft een voldaan gevoel na het beëindigen van de training. In het geval van weerstandstraining moet de cooling-down tot de laatste 20 minuten duren (bij een training van een uur) en moet deze bestaan uit een geleidelijke vermindering van de intensiteit van de inspanning om het lichaam de tijd te geven om de ademhaling te stabiliseren. Je moet je training niet plotseling stoppen en op die manier beëindigen.
7. Geen enkele training geeft het verwachte resultaat als deze niet in lijn is met het door de trainer opgestelde trainingsplan. Krachttraining alleen is niet voldoende om snel spiermassa op te bouwen en het figuur te vormen. Het is noodzakelijk om de training aan te vullen met andere oefeningen en een goede voeding. De beste oefeningen als aanvulling op krachttraining zijn aerobe oefeningen. Er wordt aangenomen dat aerobe en krachttraining het effect van een mooi figuur maximaliseert - zo verbranden we meer vet en vergroten we tegelijkertijd de spiermassa en kracht.Aërobe oefeningen om de vrije dagen van krachttraining te diversifiëren zijn onder meer: joggen, fietsen, nordic walking of zwemmen. Tijdens krachttraining - vooral tijdens rekoefeningen, vergeet niet om het lichaam te hydrateren. Isotone dranken of gewoon water zijn het beste. De spieren hebben veel hydratatie nodig, waardoor ze flexibeler en sterker worden. Na de training (liefst tot 30 minuten) is het de moeite waard om een eiwitshake te drinken. De eiwitten en koolhydraten die het bevat zullen de regeneratie van spieren ondersteunen.