Deadlifts op rechte benen belasten de spieren van de dijen en billen in grotere mate dan de klassieke versie van deze oefening. Het kan niet alleen met een barbell worden uitgevoerd, maar ook met dumbbells of een kettlebell. Deadlift op rechte benen is een geweldige functionele en algemene ontwikkelingsoefening, dus je moet het zeker opnemen in je trainingsplan. Controleer welke spieren aan het werk zijn tijdens deze oefening en hoe je ze goed kunt uitvoeren.

Deadlift met rechte benen , vergelijkbaar met de MC in de klassieke versie, is een globale oefening met meerdere gewrichten en daarom een ​​algemene ontwikkelingsoefening. Een kleine wijziging in de vorm van een andere positionering van de benen zorgt voor een betere betrokkenheid van de achterste dijspieren en de bilspieren. Om deze reden isdeadlift met rechte beneneen goede oefening, niet alleen voor bodybuilders, maar ook voor vrouwen die hun onderlichaam willen vormen. Belangrijk is dat je ze gemakkelijker kunt maken door MC te doen met dumbbells of kettlebells.

Controleer hoe u correctdeadlift met recht beenuitvoert en leer alle voordelen van deze oefening

Deadlift met rechte benen of klassiek - welke te kiezen?

Het belangrijkste verschil tussen een deadlift op rechte benen en een klassieke MC is het bewegingsbereik. In de klassieke deadlift vindt de bewegingsmechanica plaats in twee rotatie-assen, namelijk: het clangewricht en het heupgewricht. Doordat we deadlifts uitvoeren op gestrekte benen - zoals de naam al doet vermoeden - op gestrekte benen, stabiliseren we het kniegewricht met de krachten van de omringende structuren. We concentreren ons op het verstijven van de benen en harder werk van de strekspieren van de wervelkolom - in feite werkt het onderste deel van deze spieren hier het meest.

Hoewel deze versie van de deadlift "op rechte benen" wordt genoemd, zijn de benen tijdens de oefening licht gebogen - actief en bewust gestabiliseerd.

Klassieke deadlift is meestal de basis van rugtraining - het activeert de breedtegraden, quadriceps en quadriceps-spieren sterker. De klassieke deadlift wordt ook gekenmerkt door een lagere startpositie (naar de positieve fase - tillen). We starten de beweging vanuit een positie dicht bij een squat, en het gewicht dat we moeten tillen ligt op de grond dichter bij het zwaartepunt, dus we kunnen groter tillenladen.

Het bereik van de beweging van de bar in de deadlift met gestrekte benen is korter. Met de uitademing laten we de h alter tot boven de enkels zakken. Tegelijkertijd bewegen we onze heupen naar achteren en laten we onze billen los. Een dergelijk strekken van de billen is mogelijk dankzij de gestrekte benen.

Deadlifts met rechte benen zijn een van de beste biloefeningen en kunnen daarom onderdeel zijn van je beentrainingsprogramma. Als het ons doel is om de rugspiergroep van de dijen en billen te ontwikkelen, is het zeker de moeite waard om deadlifts op rechte benen in je trainingsplan op te nemen.

Wat zijn de voordelen van deadlifts op rechte benen?

Deadlift op rechte benen is een geweldige functionele en houdingsoefening vanwege het feit dat het een oefening is voor algemene ontwikkeling met meerdere gewrichten. In feite werken al onze spieren er in meer of mindere mate in: van de stabiliserende spieren tot de nekspieren, tot de onderarmen en de handen die op de bar zijn geklemd. Het is een geweldige anti-zwaartekrachtoefening - goed voor houdingsafwijkingen zoals een ronde rug of platte rug. Wanneer we deadlifts uitvoeren op gestrekte benen, strekken we ook de achterkant van de dijen heel goed - dus we kunnen MC op gestrekte benen beschouwen als een introductie tot het leren van de sumo deadlift.

Zie ook:

  • Beste biceps-oefeningen
  • 9 oefeningen voor de borst
  • Push-ups op de stangen - techniek en effecten van de oefening

Welke spieren werken bij het deadliften op rechte benen?

W. Myers heeft anatomische tapes ontwikkeld die in eenvoudige diagrammen de biomechanische samenwerking van spiergroepen tijdens de uitgevoerde bewegingen laten zien. De deadlift op rechte benen ontwikkelt voornamelijk de achterste functionele muur, incl. gastrocnemius-spier met achillespees, mm. sciatio-tibia, back extensor, maar tijdens zijn uitvoering werkt de anterieure tape ook, waarbij het abdominale deel van de romp kan worden onderscheiden (inclusief de rectus abdominals, lagere thoracale, tibiale anterieure, rectale dijen en quadriceps).

Rekening houdend met de procentuele inzet, activeren we bij de deadlift op gestrekte benen achtereenvolgens:

  • spieren van de ischio-shin-groep: semi-pees, semi-membranous, biceps dij;
  • wervelkolom extensoren;
  • bil groter

De hulpspieren zijn:

  • van de breedste rug;
  • uitgebreide zijde;
  • laterale rechte buikspieren;
  • trapezius;
  • onderarmen

Deadlift techniek op rechte benen met een barbell

  • Startpositie en instellingh alters

Licht gebogen benen op schouderbreedte uit elkaar. Schouders naar beneden getrokken, borst vooruit. Het is een goed idee om de stang op kniehoogte op een lift te zetten. Dit elimineert het risico van overbelasting van de wervelkolom bij het reiken naar de h alter. We dalen af ​​naar een lagere positie door de torso drop - de beweging vindt alleen plaats in het heupgewricht.

  • Fase 1 - excentriek (barbell drop-down)

Houd in de startpositie de h alter vast met de overgrip iets breder dan de breedte van de schouders. Er zijn verschillende soorten handomklemming toegestaan: de klassieke handpositie is schouderbreedte uit elkaar. De bredere positie van de hand zorgt ervoor dat de trapezius, de breedste, ronde spieren en de achterste deltaspieren harder werken.

BEWEGING:adem in, beweeg je heupen naar achteren, duw je billen naar achteren terwijl je romp naar beneden v alt op gestrekte handen die een h alter vasthouden.

De excentrische fase van de beweging, d.w.z. het loslaten van de h alter, moet worden uitgevoerd met volledige spiercontrole. Dit betekent een bewuste versteviging van de rug, met name het lumbale gedeelte, waarbij speciale aandacht wordt besteed aan het behoud van de natuurlijke fysiologische kromming. Tijdens de neerwaartse beweging verdiept het lumbale gebied zijn natuurlijke kromming, maar het is nog steeds onder onze controle. Armen gestrekt bij de ellebogen leiden de bar langzaam over de dijen, net boven de enkels.De sleutel is om de bar dicht bij je onderbenen en dijen te houden​​ . Elke centimeter die de stang van onze benen scheidt, zorgt voor enorme overbelastingen in de tussenwervelgewrichten. Het naar achteren duwen van de heupen gaat gepaard met het strekken van de billen en een lichte buiging van de knieën. Tijdens de beweging halen we ook diep adem door de rib-thoracale baan - het verbetert het werk van de buikpers en de betrokkenheid van de hele "kern", d.w.z. het lichaam.

  • Fase 2 - concentrisch (dynamische opheffing)

Is precies het tegenovergestelde van fase 1.

BEWEGING:adem uit, beweeg de heupen naar voren door het werk van de rugstrekkers, biceps spieren en billen. Krachtige uitademing ondersteunt snel rechttrekken en maximale spiercontractie. Tijdens de aanspanfase moeten de spieren voortdurend worden gecontroleerd - om de spanning niet los te laten als we in een stabiele eindpositie zijn - om de gewrichten te beschermen. Let op het feit dat er geen sprake is van hyperextensie in de wervelkolom - door de heupen te veel naar voren te duwen ontstaat er een risico op discopathie.

Het zal nuttig voor je zijn

Varianten van handplaatsing op de balk

De wijzers op de bar kunnen ook afwisselend- de ene overgrip, de andere undergrip worden geplaatst. Dit garandeert een betere gripcontrole bij zwakkere onderarmen. Er moet echter aan worden herinnerd dat er nog andere zijnspanningen in de spiergroepen die het schoudergewricht vormen, d.w.z. we verstoren de symmetrie van spierarbeid.

De oplossing is omafwisselende handpositieste gebruiken in de volgende reeksen. We kunnen ook de ongebruikelijke handpositionering eronder gebruiken. Het is een vergeten maar zeer waardevolle oefening die de subscapulaire, trapeziumvormige en breedste spiergroepen versterkt en spiergevoel ontwikkelt vanuit een ander perspectief.

Hoe vaak en hoe intensief deadlifts oefenen op gestrekte benen?

De keuze van het aantal series en het aantal herhalingen hangt af van ons doel. Als we recreatief sporten en ons doel is om de werking van het motorapparaat te verbeteren, dan moeten we ons meer richten op het selecteren van de juiste belasting, die ongeveer 60% van het maximale gewicht is. Steeds meer trainers keren terug naar de oude Weider-school, waar het herhalingsbereik voor grote spierdelen in het bereik van 8-12 herhalingen lag. Dit is een zeer goede en bewezen methode.

Als we het volume van onze spieren willen vergroten, verhogen we de belasting door de serie te starten met 80% van het maximale gewicht. De hele trainingscyclus van 6-8 weken moet worden uitgevoerd met gewichtstoename op een positieve caloriebalans.

Als we de spieren willen afslanken, blijven we bij 12 herhalingen - we overschrijden niet 80% van het maximale gewicht, en de verandering van de omtrek zorgt voor een negatieve caloriebalans en een passend dieet.

Zie ook: Bodybuilderdieet - voorbeeldmenu voor spiermassa

Deadlift met rechte benen met dumbbells

MC op rechte benen kan niet alleen met een barbell worden uitgevoerd, maar ook met dumbbells of kettlebells. Absoluut het gebruik van h alters vereist van ons een verhoogd evenwichtsgevoel - de zogenaamde proprioceptief gevoel

Uitgangspositie:benen licht gebogen op de knieën, romp gestrekt, schouders open, schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken. We houden de dumbbells gelijkmatig gepositioneerd met licht gebogen armen aan beide zijden van het lichaam bij de heuplijn.

Techniek:De fasen van de beweging zijn hetzelfde als de deadlift op rechte benen met een barbell. De positie van de hand is variabel, omdat de dumbbells worden vastgehouden met een hamergreep. Een kleine verandering in de grip zorgt ervoor dat het gewicht waarmee we werken zich op een ander punt bevindt dan het zwaartepunt van ons lichaam. Pas op dat u de rug van de kat niet doet, omdat deze kleine verschillen deze houding kunnen vereisen. Een van de meest voorkomende fouten is ook om de knieën voor de teenlijn te plaatsen - zoals in een squat

Deadlift met rechte benen en kettlebells

Deadlift aanrechte benen met gebruik van één kettlebell, vanwege de smalle greep, dwingt de positie van de armen en schouderbladen, wat resulteert in verdiepte kyfose in het thoracale gedeelte. Als gevolg hiervan hangen we onderuit en lopen onze schouderbladen uit naar de zijkanten, en is het ook moeilijk voor ons om ons evenwicht te bewaren. Daarom kan deze oefening meer kwaad dan helpen.

Het is veel beter om twee kettlebells te gebruiken in plaats van dumbbells. Vervolgens wordt de oefening technisch op dezelfde manier uitgevoerd als MC met dumbbells op rechte benen.

Deze versie van de deadlift is vooral populair in vrouwenkringen, aangezien de gewichten van de kettlebell veel kleiner zijn dan die van h alters.

Categorie:

Bodybuilding