Gelukkig komt het stereotype dat krachttraining niet bedoeld is voor vrouwen steeds minder vaak voor. In feite is er geen indeling in mannelijke en vrouwelijke oefeningen, maar dames zijn nog steeds bang voor krachttraining en oefeningen die de spieren sterk aanspreken. Krachttraining, in tegenstelling tot de schijn, is zelfs gemaakt voor vrouwen, omdat het werkt als een scalpel - het beeldhouwt en vormt de vrouwelijke figuur. Bekijk waarom vrouwen krachttraining zouden moeten doen zonder angst en leer over oefeningen voor een mooi, vrouwelijk figuur, die alleen door mannen verkeerd worden uitgevoerd.

Sinds het begin van bodybuilding in de 20e eeuw is het alleen geaccepteerd als een sport voor mannen. Sportscholen zagen er toen heel anders uit en het verplaatsen van zwaar materieel werd alleen geassocieerd met bodybuilders.

Toen in de jaren 70 vrouwen geleidelijk naar de sportschool begonnen te gaan, veranderden de dingen een beetje, maar niet zozeer dat we tegenwoordig het stereotype denken over krachtoefeningen door vrouwen volledig verlaten. Je denkt nog steeds dat de sportschool van een vrouw een man maakt.

Eigenlijk … het tegenovergestelde is waar!

3 redenen waarom meisjes kracht moeten uitoefenen

Je silhouet zal proporties aannemen

Krachttraining is als een scalpel voor ons lichaam. Dankzij de mogelijkheid van krachttraining, d.w.z. spiergroei en vetverbranding, kunnen we het lichaam van dromen vormgeven. Krachttraining is de enige die de genetische proporties van ons figuur kan veranderen. Dankzij krachtoefeningen kun je effectief centimeters optellen waar ze ontbreken en ze aftrekken in delen waar er te veel zijn.

Je gaat de bochten maken

Je verliest je vrouwelijke krachten niet van krachtoefeningen! Om dat te laten gebeuren, zou een bijna bovenmenselijke inspanning moeten worden geleverd, voornamelijk met behulp van slopende steroïden. Vrouwen hebben een veel kleiner percentage spierweefsel, dus het is veel moeilijker voor hen om spieren te ontwikkelen. Bovendien zijn de spieren van vrouwen veel kleiner dan die van mannen. Dankzij geschikte oefeningen en een goed gekozen gewicht kunnen vrouwen echter grote bilspieren vormen - tegenwoordig een symbool van vrouwelijkheid en afslanken, bijvoorbeeld de bovenste delen van de figuur.

  • Hip thrust - de meest effectieve oefening voor billen. Hoe maak je een heup?stuwkracht?
  • Trapoefeningen voor het modelleren van de billen

Je zult vet verbranden

Daarnaast zijn we blij dat hoe meer spieren in ons lichaam, hoe minder vetweefsel er is, want spieren verbruiken veel meer dan vet. Een andere factor die krachttraining aanmoedigt, is de gunstige eigenschap voor het figuur - als een vorm van anaërobe training verbrandt krachttraining vet efficiënter dan aërobe oefening.

Meer informatie: Aerobe of anaerobe training - welke te kiezen?

Leer over 5 oefeningen uitgevoerd door mannen die wonderen kunnen verrichten op individuele delen van het vrouwenfiguur.

  • Feiten en mythes over krachttraining voor meisjes
  • Gym: Trainingsplan voor vrouwelijke beginners
1. Deadlift voor ronde billen

Deadlift is een oefening met meerdere gewrichten. Hierdoor betrekt het bijna het hele lichaam bij het werk. Tijdens de extension met een barbell werken de bilspieren, biceps, dijen, buik- en rugspieren het meest.

Deadlift is een oefening die perfect is voor het opbouwen van een vrouwelijk figuur! Dankzij deze oefening wordt de grote gluteusspier heel sterk getraind, wat verantwoordelijk is voor de mooie vorm van onze kont - hij tilt hem op, verstevigt en vergroot zeker de billen, waardoor hij rond wordt. Bovendien werken tijdens de extensie met een barbell ook de strekspieren van de wervelkolom en het bovenste deel van de spieren - dit vormt een prachtige sculptuur van onze schouderbladen en maakt de lijnen van de rug smaller.

  • Oefeningen voor het vergroten van de billen
  • Rugoefeningen - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken

Deze oefening is niet alleen esthetisch. Veel fysiotherapeuten zeggen dat deadlifting een beschermende oefening is voor de wervelkolom. Bovendien verbranden we bij het uitvoeren ervan veel calorieën, omdat bij het straightenen met een barbell veel spiergroepen aan het werk zijn.

Span tijdens deadlifts je bilspieren stevig aan om voornamelijk dit deel van de deadlift te gebruiken. Kies deadlifts op gebogen benen omdat dit de billen het beste activeert.

2. Pumps voor stevige borsten

Dit zijn de basisoefeningen in de mannentraining, vaak uitgevoerd tijdens de warming-up voordat de balk op de bank wordt ingedrukt. Vrouwen zijn echter zeker genoeg pompen om positieve resultaten te krijgen. Wat zijn de voordelen van deze oefening?

Allereerst vormt het de buste sensationeel! Het tilt het op, vergroot de spieren, waardoor de borsten boller kunnen worden en verstevigt het goed. Je hoeft niet meteen naar de h alter te grijpen om te werkenover de borstspieren bij vrouwen. Push-ups zijn een uitdagende oefening, en bovendien zijn ze zeer effectief. Dankzij de startpositie - de planken in de polssteun, werkt het hele lichaam.

Afgezien van de borst, zijn de buik en rug, voornamelijk onze kernspieren, erg betrokken bij de inspanning. Dankzij hen wordt ons figuur rechtgetrokken, waardoor het er slanker uitziet.

Bij het uitvoeren van push-ups hebben we geen apparatuur nodig, omdat ons lichaam de spieren voldoende belast. Als je last hebt van pijn in je polsen tijdens het opdrukken, kun je deze tegen de muur doen. Deze versie is veel eenvoudiger, maar zal een heel goed begin zijn voor borsttraining.

3. Barbell row op een slanke rug

Roeien met een h alter wordt uitgevoerd in de val van de romp. Deze positie houdt in dat de kern- en beenspieren al worden geactiveerd voordat de roeibeweging naar het werk gaat. Wanneer we in de afdaling de stang dichter bij de borstkas brengen, trainen we de hele set rugspieren. Deze oefening verwijdert alle plooien op de rug, verstevigt de huid perfect en vormt de spieren. De handen zijn ook sterk betrokken bij het werk, voornamelijk de triceps-spier - de triceps, en de deltaspieren op de schouders.

Deze oefening is net zo effectief als je ze met dumbbells doet. Het is belangrijk om de rugspieren stevig aan te spannen bij het optillen van het gewicht naar de borst en de beweging voorzichtig en langzaam te leiden.

4. Bench fly-overs voor grotere borsten

Er is waarschijnlijk geen betere oefening voor het optillen van de buste. Spreads is een zeer goede oefening voor de borstkas, waarna de effecten vrijwel direct merkbaar zijn. Dankzij de beweging van de armen naar de zijkant, strekken de spieren van de borstkas zich zeer sterk uit - dan wordt het bloed naar de spieren gepompt, en deze trekken samen, waardoor onze buste wordt opgetild.

Spreads kunnen ook liggend op een trainingsmat of staand worden uitgevoerd. Deze oplossingen zijn echter iets minder effectief. Als we op de grond liggen, hebben we automatisch een kleiner bewegingsbereik als we onze armen opzij bewegen, en dit betekent dat we de oefening niet tot het einde kunnen voltooien. Aan de andere kant kunnen we tijdens rekoefeningen in staande positie minder gewicht tillen, en onze spiervezels worden dan minder geactiveerd, omdat ze beter worden beïnvloed door het gewicht dat in het verticale vlak boven de borstkas wordt gehouden.

In plaats van zware gewichten te gebruiken om uw volledige bewegingsbereik te beperken, moet u zich concentreren op de juiste oefentechniek. De borst wordt het meest geactiveerd wanneer deze volledig is gestrekt, dus zorg ervoor dat je armen echt wijd open zijn. Ellebogenblijf voorzichtig gebogen en beëindig de beweging in de startpositie - met de dumbbells over het midden van de borstkas.

Bekijk de video hoe je een bank goed laat vliegen

5. Benen aan een stang hangen naar een platte buik

Aan een stok blijven hangen is behoorlijk veeleisend, daarom kan deze oefening vooral door mannen worden uitgevoerd. Maar dankzij een goede training moeten vrouwen het ook onder ogen zien, omdat het buitengewoon effectief is.

Als je niet op een bar kunt blijven, kun je proberen je benen op te tillen terwijl je aan de ladders hangt. Ze ondersteunen het lichaam en helpen om beweging af te leiden.

Wanneer we aan de stang hangen, moeten we deze stevig vasthouden om er niet af te vallen, wat de spieren van de bovenlichaamsdelen activeert. Als we deze houding kunnen volhouden, kunnen we de buikspieren al hangend aan een stang oefenen. De beste trainingsversie is om gestrekte benen omhoog te brengen tot ongeveer de hoogte van het bekken. We kennen deze beweging van oefeningen voor de buik die op de mat worden uitgevoerd, maar de versie in het hangen aan de stang activeert de spieren maximaal en is veel moeilijker uit te voeren. Hierdoor kunnen we de buikspieren sneller modelleren en versterken. Dit is een geweldig alternatief voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen.

Deze oefening, zelfs als deze afzonderlijk wordt uitgevoerd, zal effectiever zijn dan honderden sit-ups die op de mat worden gedaan. Daarnaast worden op het werk ook de spieren van de benen en heupen geactiveerd.

Tips voor beginners

  1. Kies de juiste uitrustingAls je niet achter de barbell kunt trainen, vervang deze dan door dumbbells of zelfs waterflessen als je liever een lichter gewicht hebt. Deze oefening zal dan in het begin net zo effectief zijn, maar onthoud dat je voor spiergroei het gewicht geleidelijk moet verhogen.
  2. Overdrijf het in het begin nietHet is geen schande als je als beginner begint met oefeningen met zelfs maar een kilo belasting. Het is belangrijk om je vooral op de techniek te concentreren, en te veel belasting verhindert de juiste uitvoering van de oefening.
  3. Oefen voor de spiegel.Door jezelf tijdens de training in de spiegel te observeren, kun je voortdurend technische fouten corrigeren en je lichaamshouding corrigeren.
  4. Zorg ervoor dat je de oefentechniek goed kent voordat je begint met trainen.Je kunt het trainen zonder gewicht of met alleen staven
  5. Vergeet niet uit te rekken.In het begin na krachttraining kunt u veel pijn hebben, maar dit zal geleidelijk afnemen naarmate u doorgaat met trainen. U kunt uw spieren echter meteen goed helpen herstellenuitrekken. Onthoud dat dit een statisch stuk is, dus houd elke positie minstens 20 seconden vast.

Categorie:

ABC van oefeningen