Oefeningen voor schuine buikspieren (abdominale schuine spieren) omvatten verschillende soorten zijwaartse torsie en wendingen. Ze zijn moeilijker dan gewone crunches, maar een goed gekozen trainingsplan zal je helpen om je spieren snel te laten wennen aan intensievere oefeningen. Leer 8 effectieve verstekoefeningen die je thuis kunt doen.

Schuine oefeningenis een verplicht trainingspunt voor een sterke, gemodelleerde buik. Ze betrekkenschuine spieren , die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het uiterlijk van de taille en het taillegebied. Het zijn de goed getrainde hellingen die het "platte" effect van de buik garanderen, waarvan vaak wordt gedroomd door mensen die worstelen met de band.

Wat echter belangrijk is - oefeningen voor de schuine spieren alleen zullen je buikvet niet laten verbranden. Je moet ze combineren met een goed dieet en oefeningen die je metabolisme zullen stimuleren - matige cardiotraining (voor beginners) en interv altraining (voor meer ervaren) zijn hiervoor het beste. Dan zijn de schuine oefeningen slechts een aanvulling, maar erg belangrijk, omdat ze zullen helpen om de buik te versterken en vorm te geven. Hierdoor vermijd je het effect van een slappe huid na het afvallen.

Bekijk de 8 beste schuine oefeningen die je zullen helpen je buik en taille te vormen.

Diagonale oefeningen: 1. Heupen diagonaal omhoog brengen

Deze oefening is zeer veilig, aanbevolen voor mensen met rugklachten.

Ga op je rug liggen. Plaats je handen onder je billen of leg ze plat op de grond. Buig je benen lichtjes op de knieën. Terwijl je uitademt, til je je benen en heupen op en draai je je romp naar rechts (of naar links). Adem in, laat je heupen langzaam op de grond zakken (diagonaal). Adem uit en til je heupen weer op, deze keer draai je je romp de andere kant op. Herhaal 10 keer afwisselend in één set.

Diagonale oefeningen: 2. Fiets

Deze oefening is technisch eenvoudig, maar de schuine buikspieren worden erg zwaar belast, dus het kan in het begin vermoeiend zijn.

Ga in rugligging zitten. Plaats je handen achter de achterkant van het hoofd, maar verstrengel niet. Strek je ellebogen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Buig je benen op de knieën en til ze van de grond. Maak op de uitademing een kortsluiting en breng je elleboog dichter bij de tegenoverliggende knie. Laat vervolgens je been en romp zakken (maar leg ze niet helemaal neer!) en breng je andere elleboog dichter bij de tegenoverliggende knie. Herhaal af en toe in een gestaag, redelijk snel temponaar de andere kant, herinnerend om te ademen. Doe in totaal 12 herhalingen.

Hoe ontdek en vorm je je buikspieren

6 eenvoudige gewoonten om u te helpen gewicht te verliezen van uw buik

Een platte buik in een week - dieet en lichaamsbeweging gedurende 7 dagen

Buik uitpuilen - hoe kom je er vanaf?

Diagonale oefeningen: 3. Plank zijwaarts

Een eenvoudige wijziging van de traditionele plank, waardoor deze oefening volledig nieuwe eigenschappen krijgt.

Neem een ​​normale plankhouding aan, rustend op uw onderarmen. Til je linker (of rechter) been en arm van de grond en loop zijwaarts naar de steun. Onthoud dat de benen, romp en hoofd op één lijn moeten staan. Voeten moeten worden samengevoegd, je kunt de andere hand verticaal omhoog tillen of op je heup laten rusten. Houd je buik constant gespannen, houd je adem niet in. Probeer een halve minuut in deze positie te blijven en wissel dan van kant (meer gevorderden 1-3 minuten).

Het zal nuttig voor je zijn

Scheve oefeningen (schuine buikspieren) - trainingsplan

De oefeningen zijn gerangschikt van gemakkelijk naar moeilijk. Je kunt ze thuis maken zonder extra gereedschap.

Als je een beginner bent, doe de oefeningen de eerste 2 weken dan zo vaak als aangegeven in de beschrijvingen. Herhaal vanaf de 3e week de hele training twee keer (d.w.z. 2 series van alle oefeningen). Verhoog vanaf de 4e week het aantal herhalingen met de helft en het aantal sets tot 3. Neem 10-15 seconden tussen de oefeningen en 2 minuten rust tussen de sets. Train om de dag 3 keer per week

Diagonale oefeningen: 4. Russische draai

Waarschijnlijk de beste buikoefening. Het werkt op rechte, schuine en transversale spieren en verbetert tegelijkertijd de stabiliteit van de romp.

Ga op de grond zitten, buig je knieën, laat je voeten op de grond rusten. Strek je rug en leun iets naar achteren. Strek je armen recht voor je uit en draai je romp naar rechts en links. Houd je rug altijd recht en je maag ingetrokken. Om het moeilijk te maken, kun je een voorwerp in je handen nemen - het kan een gewicht, medicijnbal, waterkokerbel, enz. zijn. Herhaal de oefening 10 keer.

Diagonale oefeningen: 5. Zijdelingse botsingen in de plank

Om ervoor te zorgen dat de plank nog meer invloed heeft op de schuine spieren, voegt u de zijbanden eraan toe.

Blijf in de positie van de vorige oefening. Adem in, laat je heupen naar de grond zakken, maar zet ze niet helemaal neer. Terwijl je uitademt, trek je je heupen dynamisch op één lijn met je benen en romp. Herhaal de oefening terwijl je ademha alt. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Diagonale oefeningen: 6. Diagonaal klimmen (bergbeklimmers)

Dankzij deze oefeningje geeft niet alleen vorm aan je maag, maar verbetert ook je conditie.

Ga naar de steun met de voorkant op gestrekte armen. Til je knieën van de grond, blijf op je tenen. Adem uit en trek je knie onder je borst naar de tegenoverliggende schouder. Adem in, zet je voet neer en trek de andere knie diagonaal omhoog. Herhaal afwisselend in een snel tempo - dan rechterbeen, dan linkerbeen. 20 keer herhalen

Diagonale oefeningen: 7. Side crunches

Side crunches zijn niet gemakkelijk - de eerste herhalingen kunnen problematisch zijn, maar met elke volgende herhaling zul je ervaring opdoen.

Ga zijwaarts op de grond liggen - plaats uw onderste hand plat voor u op de grond en plaats de andere hand achter uw hoofd. Breng je benen bij elkaar en buig je knieën lichtjes. Terwijl u een zijwaartse spanning doet, tilt u beide benen en romp tegelijkertijd op en probeert u met uw elleboog de knie aan te raken. Als deze variant te moeilijk voor je is, til dan slechts één been op en laat het andere op de grond. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Diagonale oefeningen: 8. Spiderman pomp

De gebruikelijke pomp moet worden verrijkt door de knie opzij te trekken - een kleine verandering, maar het zal je in staat stellen om de schuine spieren meer aan te zetten om te werken.

Neem een ​​positie in als een klassieke push-up. Buig je armen, laat je romp zakken en, terwijl je naar beneden gaat, breng je knie zijwaarts naar de elleboog. Leg je been neer en sta op. Doe een tweede push-up en trek deze keer de andere knie naar je toe. Oefen om de beurt. Dames: 10 push-ups per set, heren 20.

Bekijk: 22 soorten push-ups voor verschillende spiergroepen

Categorie:

Buik