Een menu voor een vrouw die fietst, moet rekening houden met de grotere behoefte van het lichaam aan eiwitten en koolhydraten. Bekijk een voorbeeld van een wielrennersmenu samengesteld door voedingsfysioloog Iza Czajka.
Inmag het dieet van de fietserniet ontbreken aan koolhydraten en eiwitten - dit zijn essentiële ingrediënten die energie leveren voor regelmatig trappen. Bekijk een voorbeeld van een dagmenu voor een vrouw die van fietsen houdt.
Voorbeeldmenu voor een fietser
Energiewaarde 2205 kcal; eiwit 147 g; vetten 77 g; koolhydraten 266 g
Fietsersmenu: ontbijt (449 kcal)
Pompernikkel met kwark, bieslook en tomaat
Pompernikkel 2 sneetjes (100 g), magere kwark 6 sneetjes (120 g), natuuryoghurt 3 eetlepels (45 g), bieslook, gesneden tomaat (80 g)
Meng de kwark, yoghurt en bieslook, leg op het brood en garneer met de plakjes tomaat.
Fietsersmenu: 2e ontbijt (351 kcal)
Yoghurt met honing, noten en banaan
Halve kop 2% natuurlijke yoghurt (200 g), 1 theelepel honing (12 g), 4 walnoten (15 g), kleine stukjes banaan (100 g)
Leg de plakjes banaan in 200 g yoghurt en bestrooi met gehakte walnoten.
Voordelen van fietsen
Fietsersmenu: lunch (721 kcal)
Gestoofde kalkoen met groenten en bruine rijst
Kalkoenborst (270 g), broccoli en bloemkool per glas, gehakte of ingeblikte Romeinse tomaten (240 g), 4 eetlepels bruine rijst (60 g), 2 eetlepels koolzaadolie (30 g), oregano, peterselie , knoflook, zout, peper
Bak reepjes kalkoen en knoflook in olie, voeg groenten en tomaten uit blik toe, bestrooi met kruiden. Serveer met gekookte rijst
Menu van de fietser: afternoon tea (228 kcal)
Fruitsalade
Peer, appel, handje rozijnen, citroensap
Snijd het fruit in kleine blokjes, voeg de rozijnen toe en besprenkel met citroensap.
Fietsersmenu: diner (466 kcal)
Feta sla en tonijn met volkoren croutons
Sla (100 g), feta (60 g), tonijn in eigen saus (100 g), cherrytomaatjes (100 g), pepergroen (100 g), olijfolie 1 eetlepel (12 g), citroensap, zout, peper, volkoren toast (40 g)
Scheur de slablaadjes, snijd de fetakaas in blokjes, voeg de tonijn, groenten, olie, kruiden toe en meng. Eet met warme toast