Roeien met een h alter in een aflopende helling met een overhang of ondergreep is een van de meest effectieve oefeningen voor de rugspieren. Het grijpt de latissimus dorsi, roundes, vallen en hulpspieren aan. Welke van hen in het werk zal worden opgenomen, wordt bepaald door de h alter met een overgrip of undergrip vast te houden. Ontdek wat de juiste techniek van roeien met een barbell is en wat voor grip je moet kiezen zodat deze bij jou past.

Roeien met een h alter in een afdalingis een oefening met meerdere gewrichten die niet alleen de rugspieren aanspant, maar ook de spieren van de benen, buik en armen. Door ze te doen, kunnen we veel calorieën verbranden, omdat het hele lichaam er sterk bij betrokken is tijdens de duur ervan.

Door een h alter te roeien, kunnen we ook heel grote spieren in de bovenrug opbouwen. Er zijn echter nog meer positieve punten - dankzij de roeipositie, d.w.z. het kantelen van de romp, versterken we de hele rugketen van ons figuur sterk en ondersteunen we de stabilisatie ervan, en de gezondheid van de wervelkolom is het belangrijkst voor elke actieve persoon.

Wanneer we met een h alter te maken hebben, is het belangrijk welke grip we kiezen tijdens een bepaalde oefening: we kunnen roeien met een h alterovergripenundergrip . Dit is nog belangrijker bij rugtraining. Laten we eens kijken waarom.

Juiste roeitechniek met een h alter in een afdaling

  • Startpositie- ga op heupbreedte van elkaar staan, druk je voeten stevig op de grond. Span je billen aan en stabiliseer je bekken. Houd uw hoofd recht - het is erg belangrijk omdat elke kanteling van uw hoofd naar boven of naar beneden uw ruggengraat zwaar belast tijdens het kantelen en zal resulteren in het verlies van kracht die u krijgt door een juiste houding. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (naar achteren en naar beneden) en draai je schouders (d.w.z. draai ze naar buiten), deze positionering van de armen zal resulteren in een nog grotere betrokkenheid van de rugspieren. Het is belangrijk dat u de juiste lichaamshouding niet verliest wanneer u een helling afda alt!
  • Daal af tot de val van de romp- voer de buiging uit door de heupen naar achteren te duwen en tegelijkertijd de knieën voorzichtig te buigen. Je ruggengraat moet recht zijn, maar niet loodrecht op de grond. Ga naar beneden tot ongeveer halverwege de rechtopstaande houding,en de neerslag die een rechte hoek vormt tussen de wervelkolom en de benen. Onthoud dat je knieën iets naar buiten strekken, die je aan het begin van de positie instelt, wanneer je je voeten in de grond schroeft. De licht gebogen knieën ontlasten de onderrug tijdens het peddelen. Het belangrijkste is nu welke grip je kiest en wat je eraan wint (de kenmerken van elke grip vind je hieronder).
  • Laatste roeifase- Als u eenmaal correct bent gepositioneerd en de juiste greep voor u hebt gekozen, onthoud dan de juiste fase van het rechtop gaan staan ​​met de h alter tijdens de oefening. Door de h alter van de grond te pakken, zijn we eigenlijk aan het deadliften. Dan stoppen we naar boven, buigen naar beneden en keren terug naar de juiste rompvalpositie zoals beschreven aan het begin van de techniek. We doen de herhalingen in deze positie. Leg na de serie, zonder de ruggengraat te laten zakken, de stang voorzichtig terug op de grond.

Roeien met een barbell met bovenhands of undergrip - welke versie moet je kiezen

  • Barbell roeien met bovenhands

Benader de bar en pak deze met je handpalmen van boven (vingers naar beneden), maar plaats je duim naar beneden. De breedte van de grip is erg belangrijk:

  1. Vernauwing- door de h alter min of meer ter hoogte van de schouders te houden, wordt voornamelijk de latissimus dorsi-spier geactiveerd om te werken. Als u uw rug wilt vergroten, is dit de meest geschikte greep om deze aanzienlijk uit te breiden.
  2. Nachrip breed- als je de stang op deze manier vastpakt, gebruik je de spieren van de rug het meest (niet te vergeten de rugspieren van de schouders), d.w.z. het bovenste deel van de rug. Het is echter het beste om de greep te centreren en de stang op schouderbreedte uit elkaar te pakken, dan zullen alle spieren gelijkmatig aan het werk deelnemen. Denk er bij het grijpen aan om uw hand in de stang te steken, zodat uw ellebogen dichter bij elkaar komen. Dit is schouderrotatie. Hierdoor activeer je je rugspieren correct (en sterker).

Spieren die werken tijdens het roeien van de h alter met de overgrip:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • parallellogram spier,
  • grote ronde spier,
  • achterste deltaspier (achterste schouder)

De triceps werken ook tijdens het peddelen.

  • Barbell Roeien Undergrip

Benader de h alter en pak hem met de handpalmen van onderaf vast (vingers naar boven wijzend), maar beweeg je duim naar boven. De verdere oefentechniek is dezelfde als bij het peddelen.

Spieren die werken bij het roeien met een h alter onder de greep:

  • spierde breedste rug,
  • trapezius,
  • ovale grote spier

Ademen tijdens het sporten is erg belangrijk. Onthoud dat je de stang dichter naar je toe moet brengen bij het uitademen en lager bij het inademen. Hierdoor zorg je voor een goede bloedcirculatie en een goede doorstroming naar de spier in de fase van de grootste stress.

De biceps werken ook tijdens het peddelen.

Herhalingen uitvoeren in de herfst - wat te onthouden?

Tijdens de eigenlijke fase van de oefening, d.w.z.roeien , moet u ongeveer 6 belangrijke aspecten onthouden:

  1. Stabiliseer de schouderbladen, d.w.z. trek ze naar achteren en naar beneden.
  2. Trek niet te hard aan de bar. Beweging moet soepel zijn.
  3. Probeer de beweging een seconde vast te houden in de bovenste fase van de laatste korte stop voor een grotere bloedpomp naar de spier.
  4. Denk eraan om voldoende vloeibaarheid te hebben - trek de stang iets sneller dan u hem laat zakken.
  5. Probeer de h alter in het verticale vlak te bewegen, dan is je rug het meest betrokken.
  6. De h alter hoeft de buik helemaal niet te raken

Einde van de beweging, ongeveer ellebogen naar achterlijn. Om het voor u gemakkelijker te maken om de volgorde van de oefeningen te onthouden, let op deze 7 punten:

Het zal nuttig voor je zijn

Roeien met h alters - Oefenfasen

  1. Juiste houding
  2. Daal af naar de bar en pak de juiste grip
  3. Verticaal verlengen met de h alter
  4. Torso mager met h alter
  5. Voer het juiste aantal herhalingen uit
  6. Leg de h alter op de grond
  7. Keer terug naar de startpositie

Barbell End Roeien - Stap voor stap techniek

Roeien met h alters is een van de varianten van de klassieke versie van deze oefening.

  1. Ga zo staan ​​dat de stang tussen uw benen zit en u aan een van de uiteinden bent.
  2. Pak de punt van de stang vast met een neutrale greep (dezelfde greep waarop uw handen van nature rusten) zodat de stang tussen uw vingers en duimen zit.
  3. Het andere uiteinde van de h alter moet tegen de muur worden geplaatst, zodat de h alter niet naar achteren rolt.
  4. Buig voorover en pak de h alter vast totdat er een V is gevormd uit je handen.
  5. Terwijl u naar beneden leunt, doet u een reeks herhalingen, legt u de stang neer en keert u terug naar een rechtopstaande houding.

De juiste roeitechniek is altijd hetzelfde, welke variant je ook kiest of welke grip je voorkeur heeft.

Spieren die werken tijdens het roeien met de punt van de stang:

  • latissimus dorsi,
  • ovale grote spier

Roeienmet een h alter in de herfst - contra-indicaties

Doe deze oefening niet als u lage rugklachten heeft of een ernstige rugaandoening heeft.

Als u letsel aan de rotator cuff heeft of lijdt aan chronische pijn in het schoudercomplex, moet u ook niet roeien met een h alter, omdat deze oefening uw ongemak alleen maar kan verergeren.

Belangrijk

Roeien met een h alter in een druppel - onthoud dit tijdens de oefening

  • Draag geen zware belasting als je een beginner bentZo kun je je ruggengraat pijnlijk overbelasten. Begin met zelfs 2 kg aan gewichten om eerst de juiste techniek te leren.
  • Altijd opwarmen voor het sporten! Dit weet je vast al, maar als je traint met de barbell, moet je altijd dewarming-up serie onthouden. Zet minstens de helft van de belasting op de h alter dan je van plan bent te tillen en doe een proefserie. Je kunt ook alleen met de bar roeien of lichte dumbbells oppakken. Het is belangrijk om ten minste één volledige reeks geplande oefeningen te doen en deze vervolgens zeer zorgvuldig en gewetensvol uit te voeren. Dit zal de spieren en gewrichten opwarmen en je lichaam voorbereiden op meer gewicht, wat voor veel betere resultaten zorgt.
  • Vermijd een te zware last . Wanneer je agressief beweegt en met je hele lichaam moet schokken om de lat hoger te leggen, is dit een signaal dat de door jou gekozen last te zwaar is. Je kunt het ook zien aan het feit dat wanneer je de h alter van de grond tilt, je lichaam te veel naar voren leunt en je je evenwicht verliest. Het gewicht van het lichaam moet op de hele voeten liggen.
  • Houd een sterk korset, d.w.z. onthoud altijd oversterke spanning in de buikspieren . Dan wordt je lumbale regio goed geborgd en wordt je bekken in de juiste positie gehouden.
  • Als u ondanks bovenstaande opmerkingen ongemak of, erger nog, rugpijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainenHet wordt niet voor iedereen aanbevolen en u kunt het ook niet forceren omdat het zo ingewikkeld en arbeidsintensief voor je lichaam dat het niet goed voor je hoeft te zijn. Kies in zo'n situatie een machinetraining voor jezelf, verander de h alter in lichtere dumbbells of doe Pilates-training voor rugspieren of yoga - ze vormen ook de rug goed, en gezondheid is het belangrijkste bij het sporten.

Categorie:

Bodybuilding