Alcohol en training - hoe beïnvloedt alcohol het inspanningsvermogen?

Alcohol en training - vragen over de relatie tussen hen worden vaak gesteld door mensen die willen dat hun oefeningen de beste resultaten opleveren, maar ook niet helemaal willen stoppen met het drinken van alcohol. Wat is het effect van het drinken van alcohol voor de training op het lichaam en hoeveel schade aan onszelf door bier te drinken na de training? Kunnen actieve mensen zich af en toe een sterker drankje veroorloven? Lees over de relatie tussen alcohol en training

Hoealcoholinvloed heeft optrainingVerlaagt de consumptie van dranken met een hoog percentage de inspanningscapaciteit en vermindert het de regeneratie na het sporten? En hoe zit het met het drinken van alcohol na de sportschool - kan één biertje de groei van spiermassa verstoren?

In dit artikel vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over de effecten van alcohol op aerobe en krachttraining.

Alcohol voor de training - wat voor invloed heeft het op het lichaam?

Kom je thuis na het werk, drink je een biertje of twee en ga je naar de sportschool? Dit is om verschillende redenen misschien niet het beste idee. Het eerste ligt voor de hand: sporten onder invloed van alcohol heeft meer coördinatieproblemen dan nuchter. Zo neemt de kans op blessures toe en zijn we zelf niet zo snel en effectief als we zouden willen. Het is moeilijker voor ons om ons te concentreren en onze visuele waarneming verslechtert, we hebben ook een langere reactietijd - al deze symptomen zijn te wijten aan de negatieve invloed van alcohol op het centrale zenuwstelsel.

Uitdroging tijdens het sporten is erg gevaarlijk - het verhoogt het risico op verwondingen, verrekkingen en spierkrampen, en kan ook leiden tot flauwvallen en totale uitputting.

Alcohol is bovendien een diureticum, d.w.z. een uitdrogende stof. Het is niet voor niets dat de noodzaak om vocht aan te vullen niet alleen tijdens en na de training wordt benadrukt, maar ook ervoor - terwijl alcohol de hoeveelheid water en elektrolyten die met zweet worden uitgescheiden verhoogt. Het is ook een diureticum en een bezoek aan het toilet voor en tijdens de training is een volgende stap op weg naar uitdroging.

Een ander negatief effect van drinken voor de training is dat het de synthese van glucose of lactaat verstoort - gluconeogenese in de lever. Als de sporter bovendien een koolhydraatarm dieet volgt, kan dit op eenvoudige wijze leiden tot hypoglykemie wanneerbloedglucose lager is dan 55 mg - het risico op hypoglykemie is het grootst bij langdurige inspanning. Als we alcohol drinken voor de training, verminderen we de snelheid van glycogeenherstel na inspanning.

Alcohol na de training - hoe werkt het?

Naar een zwaar dronken feestje gaan na de training is ook niet aan te raden. Vooral omdat alcohol de spierregeneratie schaadt. Tijdens het sporten maken we het stresshormoon cortisol aan, dat zorgt voor eiwitafbraak. Het drinken van alcohol na een training helpt om een ​​hoog niveau van cortisol in het lichaam te behouden, waardoor het spierkatabolisme, d.w.z. de afbraak van spierweefsel, wordt verlengd. De regeneratie van beschadigde structuren is dus langzamer.

We moeten ook onthouden dat na de training het niveau van glycogeen in het lichaam lager is, en als we het bovendien drinken, zal de wederopbouw arbeidsintensiever zijn, wat meer is - we zullen tot verdere verliezen leiden. Evenzo verdwijnen de dehydraterende eigenschappen van alcohol niet na de training.

Alcohol- en krachttraining

Alcohol voor de sportschool

Alcohol gedronken voor de training verhoogt de hartslag en verhoogt de bloeddruk tijdens het sporten

Heeft alcohol invloed op spiergroei? Er wordt veel gesproken over het effect ervan op het verlagen van de testosteronniveaus in het lichaam, en testosteron wordt op zijn beurt gebruikt bij het opbouwen van spieren. Het blijkt waar te zijn, maar de dalingen zijn niet significant. Nederlandse wetenschappers voerden een onderzoek¹uit bij een groep mannen die 21 dagen lang het equivalent van 2 biertjes per dag dronken. De daling van de testosteronspiegel was 6,8 procent, wat niet zoveel is als voor de hoeveelheid gedronken dranken.

Zwitserse wetenschappers verdeelden op hun beurt de deelnemers aan hun studie²in twee groepen: mensen uit de eerste groep dronken elke dag tot 5 glazen voor de training, mensen uit de de tweede dronk niet-alcoholische dranken. Er waren geen verschillen in creatinekinase, d.w.z. spierafbraak, spiertonus en kracht. De mate van pijn die na het sporten werd gevoeld, was ook hetzelfde.

Het is echter vermeldenswaard dat uitdroging veroorzaakt door alcoholgebruik vóór de sportschool het vermogen van het lichaam om energie te produceren door de afbraak van adenosinetrifosfaat (ATP) beïnvloedt.

Alcohol na het sporten - verstoort het de groei van spiermassa?

Het lijdt geen twijfel dat de gegevens over alcoholgebruik vóór de sportschool gevarieerd zijn, maar hoe zit het met drinken na de sportschool? Er zijn zeker meer argumenten tegen - een daarvan is de relatie tussen alcohol en creatine. Creatine neemt toespierhydratatie en alcohol - zoals vermeld - dehydrateert het lichaam en vertraagt ​​de eiwitsynthese. Daarom werken alcohol en creatine antagonistisch - de eerste neutraliseert de activiteit van de laatste. Dus als het gaat om de effecten van keratine op de spierontwikkeling, zal het hoogstwaarschijnlijk door alcohol tot nul worden teruggebracht.

Het is niet moeilijk om te zien dat de meeste alcoholisten dun zijn, omdat alcohol de eiwitsynthese vertraagt. Natuurlijk zijn alcoholisten een extreem voorbeeld, maar zelfs als we de avond voor de training zouden feesten, zouden we het vermogen van het lichaam om eiwitten te binden tot 20 procent verminderen. Hoe groter de hoeveelheid spierweefsel, hoe groter het vermogen om deze component te synthetiseren. Alcohol verhoogt de expressie van katabole myostatine, terwijl het het niveau van insuline en insuline-achtige groeifactor verlaagt, die de ontwikkeling van spiermassa stimuleren.

Omdat alcohol de eiwitsynthese belemmert, breekt het ook spierweefsel af. Waarom? Spiervezels die tijdens de regeneratie tijdens de training zijn gescheurd, moeten opnieuw worden opgebouwd en de opbouw of het herstel van vezels is gebaseerd op eiwitsynthese.

Nuttig om te weten

Bier na de training - is het schadelijk of niet?

Een biertje drinken op dezelfde trainingsdag (zowel voor als na het sporten) is zeker een slecht idee. Maar alcohol in kleine hoeveelheden tussen trainingsdagen mag uw trainingsresultaten niet in gevaar brengen. Welke doseringen zijn toegestaan? U kunt

per dag maximaal een halve liter sterk light bier of een glas (250 ml) wijn of een klein glaasje wodka drinken

Aangenomen wordt dat een persoon gedurende 3 uur 20-30 g ethanol, d.w.z. pure alcohol, verbrandt. Een halve liter bier bevat 25 g ethanol. Er wordt vaak gezegd dat alcohol ook zijn voordelen heeft: het bevat antioxidanten, heeft ontstekingsremmende eigenschappen, maar je kunt je passie voor alcoholische dranken beter niet op deze manier proberen uit te leggen. Broccoli en spruitjes hebben dezelfde eigenschappen, evenals veel andere soorten fruit en groenten - en daar moet je op wedden.

Het effect van alcohol op gewichtsverlies

Alcohol is ongetwijfeld geen bondgenoot van gewichtsverlies. Na elke ma altijd stijgt onze lichaamstemperatuur iets, en dan begint het lichaam de voedingsstoffen te verbranden die het met voedsel heeft gekregen. Alcohol levert echter vooral de zgn lege calorieën waarmee het lichaam ook iets wil doen - je kunt ze het beste zo snel mogelijk kwijtraken. Het gaat snel aan het werk, eerst door de calorieën uit alcohol aan te pakken, maar zo de thermogenese te vertragen, en pas daarnaverder werken met calorieën uit voedsel. Het lichaam zet alcohol warm om - in tegenstelling tot de calorieën van ma altijden die in de rij staan, die worden opgeslagen als lichaamsvet.

Er is ook een overtuiging dat alcohol de eetlust stimuleert - Italianen drinken tenslotte niet voor niets een aperitief voor de ma altijd. Het blijkt echter dat de effecten van alcohol in dit opzicht anders zijn. Twee hormonen zijn verantwoordelijk voor het feit dat we honger hebben: cortisol en dehydroepiandrosteronsulfaat (DHEAS). Hoe meer we in ons lichaam hebben, hoe meer we honger krijgen. Dr. Anna Kokavec van La Trobe University heeft een studie³uitgevoerd naar de relatie tussen de niveaus van de bovengenoemde hormonen en alcoholgebruik. Het bleek dat in de groep proefpersonen en degenen die een hoog percentage drankjes consumeerden, het niveau van cortisol helemaal niet steeg in vergelijking met wat ze vóór het onderzoek hadden. Het geval met DHEAS was echter anders - het hing allemaal af van het soort drankje. Bier en rode wijn deden de eetlust toenemen, terwijl witte wijn - in geen geval.

Niet zonder betekenis is het feit dat hoe meer we drinken, hoe minder we onszelf beheersen en hoe verleidelijker we eten. Met alcohol grijpen we eerder naar sticks, chips of kebabs, en dit bevordert de ophoping van vetweefsel.

Het caloriegeh alte van elk type alcohol varieert - de meest populaire dranken worden weergegeven in de onderstaande tabel.

Alcohol - calorieëntabel

144 kcal

Alcohol	Eenheid	Aantal calorieën
Gin	Een glas van 25 ml	46 kcal
Wodka	Een glas van 25 ml	55 kcal
Droge witte wijn	150 ml glas	99 kcal
Droge rode wijn	150 ml glas	102 kcal
Whisky	Portie 50 g	110 kcal
Halfzoete witte wijn	150 ml glas	123 kcal
Rode halfzoete wijn	150 ml glas
Licht bier	Bierpul 500 ml	245 kcal
Donker bier	Bierpul 500 ml	340 kcal

Nuttig om te weten

Training en alcoholvrij bier

Alcohol kan je beter vermijden voor en na de training, maar niets weerhoudt je ervan om naar een lekker alcoholvrij biertje te grijpen. Ba! Het is zelfs aan te raden. Waarom? Deze drank bevat geen vet en cholesterol, maar wel fosfor, kalium, magnesium, natrium, elektrolyten (dus het hydrateert ons) en vitamine B.Alcoholvrij bier heeft ook de helft van de calorieën van zijn bier met een hoog percentage. In Duitsland behandelen hardlopers het alcoholvrije Erdinger-witbier zelfs als een isotone drank. Geen wonder - hun keuze wordt bevestigd door de resultaten van het uitgevoerde onderzoek. Een daarvan werd gehouden in München en er namen 277 marathonlopers aan deel - de ene helft van de lopers dronk elke dag 1,5 liter bier, de andere helft - Erdinger. Na de marathon bleek dat degenen in de niet-alcoholische groep minder ontstekingen in hun bloed hadden en 20 procent meer leukocyten dan leden van de andere groep.

Bronnen:

1. Toegang tot onderzoek op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/151666542. Toegang tot onderzoek op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998443. Toegang tot onderzoek op: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list