Aërobe training (aerobics) is een oefening die wordt aanbevolen voor mensen die afvallen en voor degenen die hun efficiëntie willen verhogen. Wat zijn de basisprincipes van aerobicstraining en waar is de beste plaats om aerobics te beoefenen - in de sportschool, buiten of thuis?

Aërobe trainingis een zeer geschikte term voor de oefeningen waaruit deze set bestaat. De korte naam voor deze oefeningen isaeroby . "Aero" betekent "lucht", en het is lucht, en meer specifiek zuurstof, die van cruciaal belang is in deze training.

Aërobe training - wat is het?

Aërobe oefeningen worden afwisselend aërobe oefeningen genoemd. Ze zijn afhankelijk van een verhoogde zuurstofuitwisseling, wat in de praktijk betekent dat de spieren tijdens deze inspanning maximaal toegang hebben tot zuurstof. En zuurstofrijke spieren betekenen een intensere vetverbranding.

In de praktijk gaat het bij aerobe training om het doen van oefeningen met een intensiteit die je hartslag verhoogt tot een niveau dat je stofwisseling versnelt en je dus in staat stelt om efficiënter vet te verbranden.

Aërobe training - voor wie wordt het aanbevolen?

Aërobe training wordt vooral aanbevolen aan mensen die lichaamsvet willen kwijtraken. Natuurlijk is branden niet het enigevoordeel van aërobe training . Zuurstofuitwisseling verbetert het spieruithoudingsvermogen, daarom is deze training ook aan te raden voor mensen die spiermassa opbouwen als aanvulling op krachttraining. Oefeningen, in de volksmond aerobics genoemd, hebben ook invloed op het uithoudingsvermogen van de belangrijkste - de hartspier, waarvan de samentrekkingen tijdens de training in frequentie toenemen en de polsslag doen toenemen. Kortom - aerobe training is een energie- en vitaliteitsboost voor iedereen.

Principes van aerobe training

Er zijn 3 dingen om in gedachten te houden bij het trainen met aerobe zuurstof.

1. Hoge hartslag

Allereerst met een constant tempo van lichaamsbeweging - een waardoor u vrij kunt ademen en geen kortademigheid veroorzaakt. De hartslag moet op 60-65% van de zogenaamde maximale hartslag voor een bepaalde persoon worden gehouden, die iedereen individueel kan berekenen (zie hieronder). De algemeen aanvaarde gunstige hartslag voor aerobics is ongeveer 120-130 slagen per minuut.

2. Lange duur

Het tweede belangrijke punt is de duur van de inspanning. Helaas,deze oefeningen vereisen doorzettingsvermogen - de minimale trainingsduur is40 minuten . Dit is belangrijk omdat je lichaam eerst voorraden spierglycogeen opgebruikt, dit zijn koolhydraten, geen vet. Intensieve vermindering van vetweefsel begint pas na ca. 20-30 minuten. Dit is echter geen regel - verbranding hangt ook af van veel andere factoren, zoals voeding, leeftijd of hormoonspiegels. Om twijfels weg te nemen en zeker te zijn van de resultaten, moet u echter iets meer dan een half uur oefenen, en minstens 3 keer per week.

3. Diversiteit

Het derde punt betreft de spiergroepen - bij een effectieve aerobe oefening zijn veel spiergroepen tegelijk betrokken. Denk er dus aan om oefeningen te kiezen die werken met de grootste spiergroepen, d.w.z. schouders en onderarmen, benen en billen, evenals buik- en rugspieren.

Abdominale aerobe training

Aërobe training is het basistype van oefening die we moeten gebruiken als we buikvet willen verbranden. We denken vaak ten onrechte dat crunches hiervoor beter zijn - dat is het niet. Het zijn de aerobics die het metabolisme stimuleren en de verbranding van vetweefsel intensiveren, waarvan het meeste zich ophoopt rond de taille. Oefeningen waarbij de buikspieren betrokken zijn, d.w.z. crunches, kunnen de training aanvullen - ze maken de huid steviger en vormen de taille.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe berekent u uw hartslag die geschikt is voor aerobe training?

Om het niveau van 60-65% van uw maximale hartslag te berekenen, hoeft u alleen maar een eenvoudige berekening te maken. Stel voor de totale maximale hartslag in op 220. Om uw eigen hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Dus de maximale hartslag van een 25-jarige is 195 (200-25). Om de meest effectieve hartslag te berekenen voor deze persoon die aerobe training doet, lossen we de actie op: 195x0,65. Het resultaat is 127. Dus een 25-jarige zou aerobics moeten doen met ongeveer 127 slagen per minuut. Als de hartslag lager is, zal hij niet veel verbranden, en als de hartslag hoger is, zullen we spieren en uithoudingsvermogen opbouwen in plaats van vet te verbranden.

Zie foto's: Overzicht meetapparatuur voor lichamelijke activiteit

Aërobe training - voorbeelden

Zodra we de belangrijkste principes van aerobe training kennen, kunnen we op zoek gaan naar de beste training voor onszelf. We hebben veel opties om uit te kiezen - sommige zijn alleen gericht op het verbranden van vet, andere versterken bovendien het hele lichaam, terwijl andere de efficiëntie beïnvloeden en ervoor zorgen dat het geen probleem meer is om de trap naar de 4e verdieping op te lopen. Het hangt allemaal af van welk effect we willen bereiken.Het meest effectief zal echter een combinatie van verschillende oefeningen zijn.Een van de trainingsmogelijkheden is de koning van aerobics - hardlopen - zowel op de loopband als in het veld. Dan is het de moeite waard om een ​​polsslagmeter bij je te hebben. Trainen zal je hele lichaam versterken, want er gaat niets boven joggen met zoveel spieren tegelijk.

Mensen die van vechtsporten houden, zullen zeker geïnteresseerd zijn in aeroboxing, een combinatie van aerobics en grepen en slagen uit het boksen en kickboksen. Aan de andere kant zullen liefhebbers van muziek en dans dol zijn op Zumba-lessen. Er zijn veel mogelijkheden en iedereen zal zeker iets voor zichzelf vinden. Het is echter de moeite waard om van de verscheidenheid van deze varianten te profiteren en de lange aerobe trainingssessies niet eentonig te maken en bevredigende resultaten te geven.

Categorie:

ABC van oefeningen