Ben je verveeld met de standaard burpees? Je kunt je training opfleuren met nieuwe varianten van deze oefening. Burpees met gewichten, met springen op een obstakel of burpees op één been zullen niet alleen een interessante variatie zijn, maar je ook in staat stellen om calorieën te verbranden en je lichaam nog effectiever te vormen. Ontdek de 11 soorten burpees, variërend van de makkelijke tot de moeilijkste opties, alleen voor gevorderde spelers.

Burpeeszijn enkele van de meest veelzijdige fitnessoefeningen, maar je kunt ze nog effectiever maken. Het is voldoende om het standaard burpee-schema enigszins aan te passen om een ​​oefening te krijgen met volledig nieuwe eigenschappen.

Wil je snel vet verbranden van de dijen en buik, kies dan voor de variant met verhoogd beenwerk (bijvoorbeeld bergbeklimmers of burpees met een been opzij zoals hieronder beschreven). Burpees met verschillende soorten sprongen: voorwaarts, zijwaarts of springen op een obstakel verhogen de hartslag, waardoor ze geschikt zijn voor mensen die aan het afvallen zijn. Op zijn beurt zal de versie met het gebruik van extra gewichten het werk van de armen intensiveren en de spieren van de borst versterken.

Hier zijn 11 soorten burpees, gesorteerd op moeilijkheidsgraad, van de gemakkelijkste tot degenen die veel kracht en conditie vereisen. Elke beschrijving heeft een video die precies laat zien hoe je de oefening moet doen.

1. Burpees met boksen

Start de oefening vanuit een staande positie. Zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën, buig een beetje. Houd je bewaker vast (armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen gebald in een vuist ter hoogte van de kin), strek een paar seconden je linkerhand en rechterhand naar voren, waarbij je boksslagen nabootst. Doe het heel snel. Doe dan de standaard squat burpee, plank, push-up, en in plaats van eruit te springen, begin je weer met boksen. Deze versie van de burpee legt de nadruk op cardio-inspanning en verhoogt het werk van je handen.

2. Burpees met een zijwaartse lift

Als je mooi gevormde billen en slanke dijen wilt, is dit type burpee iets voor jou. Doe een squat, spring naar de plankpositie, ga terug naar de squat en sta op met je benen licht gebogen. Breng beide handen voor je samen en strek dan je linker, gebogen been opzij, tot aan je heup.Herhaal de cyclus vanaf het begin en til aan het einde, in plaats van links, je rechterbeen opzij. Om de oefening moeilijker te maken, kun je er een pompje aan toevoegen.

3. Burpees voor bergbeklimmers

Net als bij een standaard burpee, begin je met een squat, doe je een plank en trek je in plaats van omhoog te duwen eerst je rechterknie en dan je linkerknie naar je borst. Keer terug naar de plankpositie en voltooi de oefening met een sprong met je armen omhoog. Dankzij deze variant van de burpee versterk je bovendien je buikspieren.

4. Deadman burpee

Doe een squat, plank en laat vanuit deze positie je hele lichaam gelijkmatig op de grond zakken. Strek je gestrekte armen naar de zijkanten zodat er een rechte hoek is tussen je schouders en je romp. Ga snel terug naar de plank, hurk dan en spring omhoog. Deze oefening zorgt ervoor dat de armspieren harder werken.

5. BOSU burpees

Spring op blote voeten, spring terug, doe een squat met je handen op de bal, strek je benen terug naar de plank, ga terug naar de squat en spring terug op blote voeten. Deze balancerende baloefening verbetert je balans en versterkt je lichaam stabiliserende spieren.

6. Burpees met springen op een hindernis

Voor deze oefening heb je een klein, stabiel platform nodig (dit kan een lage kruk of een opstapje zijn). Ga met uw gezicht naar de overloop staan, op minder dan een meter afstand. Doe de ondersteunde squat, spring naar de planek, ga terug naar de squat, sta op en zwaai je armen naar de step. Spring dan terug en doe de squat opnieuw. Let op - deze versie van burpee is nog vermoeiender dan de standaardversie, maar daardoor effectiever.

7. Burpees met een zijsprong

Voor deze oefening heb je een object nodig van ongeveer 30-40 cm hoog waar je overheen kunt springen (kruk, kist, h alter). Ga zijwaarts naar hem toe. Doe de eerste drie oefeningen bestaande uit een gewone burpee (squat, plank, push-up) en vanuit de gehurkte positie in plaats van omhoog te springen, zijwaarts over het staande object te springen.

8. Dwalende Burpees

Doe de eerste drie standaard burpee-oefeningen (squat, plank, push-up). Als je opstaat uit de squat, buig je je knieën, kantel je je romp iets naar voren en maak je een dynamische zwaai met je handen, spring zo ver mogelijk naar voren - alsof je een lange sprong wilt maken. Begin de cyclus helemaal opnieuw.

9. Burpees op één been

Ga op één been staan, buig met het andere je knie en trek je voet naar achteren. Volg het standaard burpee-patroon, één voor één, en zorg ervoor dat u de hele tijd op één been blijft en niet op het andere been. U kunt de pagina na uitvoering wijzigenslechts één circuit, of doe meer circuits op hetzelfde been en ga dan verder met het andere been. Dit type burpee is een van de moeilijkere, maar het beeldhouwt en versterkt de beenspieren perfect.

10. Burpees met gewichtenEen geweldige manier om het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te vergroten. Plaats de gewichten op de grond voor je voeten (ze moeten verticaal staan). Hurk en laat je handen op de tralies rusten. Zonder je handen van de tralies te halen, doe je de plank, push-up en ga je terug naar de squat. Sta op, neem de gewichten in uw handen en, terwijl u uw armen langs uw lichaam houdt, spring omhoog.11. IJzeren burpees

Deze variant is geschikt voor vrouwen die hun schouders slanker willen maken en tegelijkertijd hun billen willen verstevigen. Pak de gewichten met beide handen vast. Sta rechtop, leg je armen langs je romp, houd je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Doe een squat (de dijen moeten een rechte hoek vormen met de kuiten), buig de armen bij de ellebogen en voeg de gewichten samen en til ze op tot het niveau van de borst. Leg dan de gewichten voor je op de grond, plank er tegenaan en ga dan terug naar de squat. Zonder je benen te strekken, til je je gestrekte armen op met de gewichten voor je en kijk je naar de zijkanten.

Categorie:

ABC van oefeningen