Het is de moeite waard om worsteltraining te introduceren in je dagelijkse oefeningen thuis en in de sportschool. Waarom? Het is niet eentonig en dreigt niet te overbelasten, maar het helpt de conditie, conditie en het figuur te verbeteren. Leer enkele voorbeelden van worsteloefeningen die in uw sportactiviteiten moeten worden opgenomen.

Hoewelworsteltrainingvoornamelijk wordt geassocieerd met kracht en uithoudingsvermogen, zijn ze op dit gebied niet voldoende. Worstelaars moeten ook behendig zijn, een gespierd, flexibel lichaam hebben, dus hun training is zeer veelzijdig.

Het is de moeite waard om watworsteloefeningente gebruiken bij je thuistraining, omdat je er geen apparatuur voor nodig hebt. Een ander voordeel is dat deze activiteiten niet in lange en repetitieve sessies worden uitgevoerd en dat er bij het oefenen geen risico is op overbelasting van de spieren. Voorbeelden hiervan zijn sprongen - op een bank of een krat, sprongen op een of beide voeten, tijgersprongen, vallen, hoge sprongen, backflips of sprints met een rollover.

- Het is erg belangrijk om verschillende vormen van training te combineren, inclusief elementen van circuit-, dynamische en uithoudingsoefeningen. Eenvoudige algemene ontwikkelingsoefeningen zullen ook zeer goede resultaten opleveren - merkt Mateusz Gucman op, personal trainer van Monika Michalik, bronzen medaillewinnaar in het worstelen (gewichtscategorie 63 kg) op de Olympische Spelen van 2016 in Rio de Janeiro.

Bekijk de lijst met oefeningen om thuis te doen, genomen uit de worsteltraining van Monika Michalik.

Worsteltraining: 6 oefeningen om thuis te doen

1. Hurk en spring

Ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens tegelijkertijd je benen en beweeg je heupen naar achteren zodat je knieën in een hoek van 90 graden buigen. Zorg ervoor dat je voeten altijd verder naar voren staan ​​dan je knieën. Gooi vervolgens je uitgestrekte armen krachtig omhoog en probeer zo hoog mogelijk te springen. Buig bij het landen je knieën lichtjes en ga terug naar de squat. Herhaal de oefening 10 keer

2. Volggang

Ga rechtop staan ​​met je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je romp naar voren en laat je handpalmen op de grond rusten. De hele tijd rechte benen houden en spieren aanspannenromp, probeer je armen zo ver mogelijk naar voren te bewegen. Zorg ervoor dat je je heupen altijd omhoog houdt. Breng vervolgens je handpalmen terug naar je voeten. Doe 9 herhalingen van de oefening

Voor elke worstelsessie een warming-up doen, bijvoorbeeld in de vorm van dynamische stretching. Hierdoor vergroot u de mobiliteit van uw gewrichten.

3. Lunges

Ga rechtop staan, licht gestrekt. Val met één voet naar voren en buig de knie zodat de dij evenwijdig aan de grond is. Houd je rug altijd recht. Duw de hiel af en keer terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens de beweging met het andere been. Doe 5 herhalingen op elk been.

4. Board met heuplift

Begin de oefening met de plankpositie - leunend op je tenen en onderarmen. Til vervolgens je heupen zo hoog mogelijk op en laat ze vervolgens weer zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening in 3-4 series van 6-8 herhalingen.

5. In de steun klimmen

Neem de startpositie in voor push-ups. Plaats je handen onder je schouders en plaats je voeten op je tenen zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen. Houd je rug te allen tijde recht en je romp strak. Buig je linkerknie en trek deze naar je borst. Trek vervolgens uw voet terug en herhaal deze beweging met het andere been. Doe 10 herhalingen van deze oefening met elk been.

6. Diepe push-ups

Deze oefening kan op de voeten of knieën worden uitgevoerd (dames push-ups). Doe push-ups op twee 12-15 cm lange platforms. Onthoud dat wanneer je deze oefening doet, je borstkas ver onder het niveau komt dat wordt gevormd door de handen die op de platforms rusten.

7. Rekken

Ga met je rug tegen de bank staan ​​en plaats er een voet op. Houd je andere been recht. Houd uw positie vast, loop op één been naar beneden en verplaats uw gewicht naar de hiel van het been waarop u staat. Herhaal de oefeningen 10 keer voor elk been, in series van 3.

Het zal nuttig voor je zijn

Worsteltraining: wat zijn de resultaten

Oefeningen uit de worsteltraining verbeteren de bewegingsdynamiek en maken de cursist flexibeler. Dit type activiteit versterkt ook de benen (benen buigen terwijl je op de machine ligt, de benen optillen terwijl je op een vlakke bank ligt), armen en onderarmen (buigen met een h alter, roeien met één arm in de torso-drop), de spieren van de borst (push-ups), onderste ledematen (springen naar de elevatie) van de plaats), bovenrug en buikspieren(heffen op de machine met een last in de overhang)

Worsteltraining: 6 oefeningen om te doen in de sportschool

Oefeningen uit de worsteltraining kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan, maar liefhebbers van training met apparatuur in de sportschool zullen ook geschikte activiteiten voor zichzelf vinden.

1. Barbell press op een vlakke bank

Ga op de bank liggen, voeten (iets uit elkaar) stevig op de grond. Pak vervolgens de h alter met behulp van de greep zo vast dat deze in een rechte hoek halverwege tussen de bovenarm en de onderarm staat. Houd je schouderbladen aangespannen en druk je rug en billen stevig tegen de bank. Adem in, buig je armen bij de ellebogen en laat de h alter langzaam naar je borst zakken. Houd de h alter even op deze hoogte en til hem dan op terwijl u uitademt. Onthoud dat uw gestrekte armen gepaard moeten gaan met een strak vastgebonden borstspier. Til vervolgens de h alter weer op - herhaal de oefening in eerste instantie in 3 series van 6 keer.

2. Been buigen liggend op de machine

Ga op een horizontale bank liggen - onderbenen en knieën moeten voorbij de bank uitsteken. Op de uitademing buig je je benen in een rechte hoek en op de inademing keer je terug naar de startpositie met gestrekte benen. Herhaal de oefening in 3 series van 8 keer

Doe na de eigenlijke worsteltraining 5-10 minuten ontspannende en ademhalingsoefeningen

3. De benen optillen terwijl u op een vlakke bank ligt

Ga op de bank liggen, druk je bovenlichaam er stevig tegenaan, buig je benen lichtjes op de knieën. Pak de stang vast met je handen en terwijl je inademt, til je je benen op zodat ze loodrecht op je lichaam staan, en adem aan het einde van de tilfase uit. Laat dan langzaam - inademend - je benen zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening in 3 series van 10 keer

4. H alterkrullen

Ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak vervolgens de stang vast met een schouderbrede schacht en buig licht door je knieën. Druk je ellebogen stevig tegen het lichaam zodat de armen tijdens de oefening onbeweeglijk blijven. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening in 3 series van 8 keer

5. Eenarmig roeien met torso drop

Ga in een lunge staan, met je knieën licht gebogen, met één voet naar voren gericht. Leun naar beneden en buig je knieën nog meer, laat je romp zakken zodat deze bijna evenwijdig aan de grond is. De dumbbell moet op armlengte van de schouder hangen. Til vervolgens de h alter op naar uw borst en houd uw elleboog dicht bij uw lichaam. Houd deze positie een tijdje vast en laat de dumbbell vervolgens zakken naar de startpositie.Herhaal de oefening in 3 series van 8 keer

6. Gewogen been pull-ups

Knijp de h alter tussen uw voeten (of plaats gewichten op beide enkels). Pak de stang vast met het treklipje en laat je benen vrij bungelen. Buig vervolgens je knieën en trek ze onder je buik. Houd deze positie een tijdje vast en laat dan langzaam je benen met de dumbbells / gewichten naar beneden zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening in 3 series van 6 keer

7. Spring op een platform vanaf een plaats

Een schraag, een bank, een kist of een trede kan als platform worden gebruikt. Trap heel energiek af met beide benen en spring op het item. Opmerking - keer terug naar de startpositie door vanaf het platform naar beneden te gaan en niet naar beneden te springen (om uw knieën niet te belasten).

Categorie:

ABC van oefeningen