Het leren van het borstbeen moet in drie fasen plaatsvinden. Eerst moet je de achterwaartse buigingen beheersen in liggend en recht knielen, dan het borstbeen leren doen in liggend, en tenslotte in staande. Bekijk de video waarin de instructeur en jonge turnster, Marysia Naumiuk, de oefeningen laat zien ter voorbereiding van het borstbeen en twee varianten van deze gymnastiekfiguur.

Bridgeis een gymnastische oefening met veel voordelen: het versterkt de wervelkolomspieren, ontspant die delen van de rug die elke dag overbelast worden, en maakt het hele lichaam flexibeler en flexibeler. Het is echter niet gemakkelijk om het te leren, vooral als onze wervelkolom stijf en slecht uitgerekt is. Dan is het het beste om te beginnen met rek- en opwarmingsoefeningen, en naarmate je verder komt, leer je meer varianten van het borstbeen - liggen en staan.

Bekijk de video waarin de artistieke gymnastiekinstructeur van de Legioenclub Aleksandra Woźniak en de jonge turnster Marysia Naumiuk oefeningen laten zien om het borstbeen en de juiste techniek van deze oefening te leren.

Belangrijk

Onthoud een paar regels voor veilig sporten:

  1. Als u rugklachten heeft, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u met de borstbeentraining begint. Bij sommige aandoeningen kan overmatig achterover buigen de pijn verergeren.
  2. Als u tijdens het sporten ongemak of blokkades voelt in een deel van uw wervelkolom, stop dan met trainen en vraag een specialist om advies. Ga nooit verder met de oefening als het pijn doet.
  3. Overmatige spanning of ongemak tijdens het sporten kan betekenen dat uw lichaam nog niet klaar is om een ​​volledig borstbeen te voltooien. Forceer in dit geval niets, maar ga terug naar de gemakkelijkere rekoefeningen voor de wervelkolom.
  4. Maak elke beweging heel langzaam en nauwkeurig. Trek of buig uw ruggengraat niet te scherp, dit kan leiden tot ernstig letsel!
  5. Buig na elke achterwaartse buiging naar voren, recht of op je hielen
1. Achterover buigen van liggen

Ga op je buik liggen, buig je armen bij de ellebogen, plaats je handpalmen dicht bij je lichaam onder je schouders. Strek de ellebogen en neem eerst de borst van de grond, dan de buik, waarbij de ruggengraat naar achteren wordt gebogen. Leun je hoofd zo ver mogelijk naar achteren en probeer de punt naar beneden te trekkennaar beneden richting de dijen. Ga uit de houding door je buik en borst om de beurt op de grond te plaatsen.

2. Zeemeermin

De zeemeermin (of zeehond) is een moeilijkere variant van achterover leunen vanuit liggen. Ga hiervoor precies te werk als bij de eerste oefening, maar wanneer uw ruggengraat naar achteren is gebogen, buig dan extra uw knieën en probeer uw hoofd met uw voeten aan te raken. De eerste keer dat de oefening mislukt, moeten uw voeten bij elke volgende trainingssessie steeds dichter bij uw hoofd komen.

3. Achterwaarts recht geknield

Ga door met recht knielen (knieën 90 graden gebogen, benen samengevoegd, dijen en romp in één lijn). Plaats je handen op je heupen zodat je handpalmen je lendenen van achteren ondersteunen. Buig langzaam en voorzichtig je ruggengraat zo ver mogelijk naar achteren. Op het moment dat je verstopping of ongemak voelt, de bocht niet meer verdiepen! Keer terug naar de beginpositie door uw buikspieren aan te spannen.

4. Buigt achterover met armen omhoog

Blijf in een rechte knie, hef beide armen op en buig vanuit die positie langzaam naar achteren zoals bij de vorige oefening. Voor het gemak kunt u een tweede persoon vragen om u te ondersteunen en zijn handen dicht bij uw rug te houden. Blijf buigen tot je handen de grond raken.

5. Brug van achterop liggen

Ga op je rug liggen, buig je knieën en spreid je voeten lichtjes. Buig je armen bij de ellebogen en plaats je handpalmen zo dicht mogelijk bij je romp, met de tenen naar de voeten gericht. Strek uw ellebogen en knieën tegelijkertijd, til het bekken op en vervolgens de hele romp. Het lichaam moet de vorm van een boog aannemen. Houd deze positie een paar seconden vast en buig vervolgens je armen en benen en laat je romp gelijkmatig op de grond zakken. Buig voorover na elke brug

6. Brug bij de ladders

Dit is een oefening om het borstbeen voor te bereiden vanuit het staan. Ga er pas naar toe, je zult de brug liggend onder de knie krijgen.

Ga met je rug naar de ladders staan ​​op een steenworp afstand. Leg je armen omhoog en leun achterover, pak de dichtstbijzijnde sport. Langzaam, sport voor sport, verdiep je de helling tot op de grond. Op dezelfde manier, pak de volgende sporten, sta op totdat je volledig rechtop staat. Zorg ervoor dat je heupen de hele tijd naar voren worden geduwd.

7. Brug vanuit stand

Vraag tijdens je eerste pogingen een tweede persoon om je te beschermen. Sta rechtop met je armen omhoog. Duw je heupen naar voren en schuif langzaam naar achteren naar je borstbeen. Buig geleidelijk - kantel eerst je hoofd naar achteren, dan je armen en schouders, dan je hele rug. Denk eraan om je handen zo dicht mogelijk bij je hoofd te houden.

Om van het borstbeen op te staan, strek je je heupen naarnaar voren, verplaats uw gewicht naar uw voeten en strek uw buik voorzichtig, til uw romp recht omhoog.

Je moet het zien:
  • Hoe maak je splitsingen?
  • Hoe maak je een ster?
  • Hoe beweeg ik heen en weer?
  • Hoe doe je een flip?
  • Hoe doe je handstand?
  • Hoe doe je een hoofdstand?

Categorie:

ABC van oefeningen