Thuis leren boksen is mogelijk - om de basis boksslagen onder de knie te krijgen, moet je hun techniek grondig leren en veel alleen trainen. Personal trainer en bokser Tomasz Piotrowski legt uit hoe je de juiste houding aanneemt en slagen uitvoert: rechte, haak- en haakslagen. Het geeft ook advies over hoe je moet opwarmen voor de bokstraining.

De basis van het boksen lerenzonder de club te bezoeken is mogelijk, hoewel het niet gemakkelijk is om zelf de juiste techniek te leren. Het kan echter heel leuk zijn om bokselementen in je activiteit op te nemen, een doorbraak uit het dagelijks leven en vervelende krachtsessies. Het zal je ook in staat stellen om woede te ontladen en vet te verbranden.

Dit artikel laat je kennismaken met de basis bokstechniek: correct positioneren, lopen en slaan.

Inhoud:

  1. Wat heb je nodig om thuis boksen te trainen
  2. Bokspositie
  3. Boksen wandelen
  4. Rechte slagen - techniek
  5. Haakslagen - techniek
  6. Klappen van onderaf (haken) - techniek
  7. Boksen warming-up

Wat heb je nodig om thuis boksen te trainen

Om thuis te boksen heb je eerst ruimte nodig. De ruimte moet groot genoeg zijn om er vrij omheen te kunnen bewegen. De kleding die wordt aanbevolen voor bokssessies moet ruim zitten en de lichaamsbeweging niet beperken. Het is het beste om korte broeken te hebben die voor de knie eindigen of lange comfortabele trainingspakken. Schoenen moeten op een zachte, platte zool staan, zelfs gewone sneakers zullen werken. Het T-shirt is het beste met bandjes - het zal de bewegingen van de schoudergordel niet beperken, wat hard zal werken.

Om de polsen te verstevigen, koop boksbandages, waarmee we onze handen wikkelen. Ze zijn ontworpen om de polsen en enkels te beschermen. Handschoenen die de moeite waard zijn om op te letten, zijn maat 10 of 12 OZ.

De bokszak moet minimaal 60-70 kilogram wegen. Hierdoor zal het niet slingeren na de hits. Je moet het echter niet overdrijven met zijn hardheid, omdat je je hand kunt beschadigen als je erop slaat.

De verplichte uitrusting die moet worden aangeschaft is een springtouw. Hierdoor kun je voetenwerk, conditie en coördinatie trainen. De eenvoudigste tennisbal zal ook geweldig zijn.

Lees ook:

  • Aeroboxing is een combinatie van boksen en fitness. Leer de voordelen en effecten ervan kennen
  • Thais boksen - geschiedenis, techniek en effecten van muay thai-training
  • Duurtraining: 8 oefeningen om de conditie en behendigheid te verbeteren

Basis bokstechniek

1. Bokspositie

De bokshouding is als volgt:

  • Ga iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan ​​
  • Rechtshandige mensen bewegen hun rechterbeen achterwaarts in een lijn. We wijzen de linkervoet iets naar binnen.
  • Draai de heupen iets naar rechts, om niet frontaal te staan ​​
  • De rechterschouder is iets lager dan de linker
  • Hef je handen gebald tot vuisten ter hoogte van je kin
  • De rechtervuist moet naast de wang zijn, de linkervuist mag verder van het hoofd af zijn.
  • Je moet een beetje onderuit zakken, je buik naar binnen trekken en je rug ronddraaien. In deze positie kun je veilig ontwijken en klappen uitdelen.

Voor linkshandige mensen is de positie hetzelfde, behalve dat het ingetrokken been het linker is.

Trainer Tomasz Piotrowski laat zien hoe je de juiste bokshouding aanneemt

2. Boksen wandelen

Er zijn een paar eenvoudige regels die u moet volgen wanneerbeweegtin de bokspositie.

  • De eerste is dat we naar voren gaan vanaf het voorste been. Achterwaarts vanaf de achterkant, naar links vanaf links en naar rechts vanaf rechts.
  • De tweede regel is dat je altijd de positie moet behouden, die ons dwingt een been een halve meter naar links te verplaatsen, bijvoorbeeld om het andere een halve meter op te tellen. Je kunt de boksbeweging vergelijken met een wals.
  • Een ander belangrijk punt is hoe we onze voeten neerzetten. We lopen staand op de middenvoet, niet op de hele voet.
3. Rechte slagen - techniek

Rechte stotenin het boksen is de gemakkelijkste manierLinkerhandstootwordt langs de kortste lijn afgeleverd. Dit betekent dat je arm recht vooruit moet gaan zonder je elleboog opzij te buigen. De slag begint met een lichte draaiing in de heup en eindigt met het strekken van de arm.

De eindpositie tijdens een rechte slag lijkt alsof de vuist ter hoogte van onze neus is. De schouder van de gestrekte hand bedekt onze kaak en beschermt tegen schokken. De andere hand is vastgelijmd aan de wang. Het lichaamsgewicht is altijd 60% op het steviger staande achterbeen.

Een rechte slag met de rechterhandwordt analoog uitgevoerd, met het verschil echter dat deze beslist sterker is. Vanwege dit feit moet men standvastig zijn wanneer men hem vraagtop uw voeten en leun niet voorover. Het lichaamsgewicht is ook 60% op het achterbeen.

4. Sikkelslagen - techniek

Sikkelslagen vereisen een sterke draaiing van de schouders en heupen. Omlinkse hoekte delen, moet je je schouder krachtig naar achteren trekken en vervolgens je heup naar voren duwen terwijl je de slag geeft. De positie van de hand moet als volgt zijn: rechte hoek bij de elleboog en de pols iets naar het midden van de hand wijzend. Op deze manier zal de slag harder zijn en verspreid over de knokkels in plaats van de tenen. Het is uiterst veilig voor de klopper.

5. Blaast van onderaf (haken) - techniek

Blows van onderaf , of zogenaamde hooks, moeten nauw worden uitgedeeld. Je moet je hand niet wegtrekken. We richten ons op de solar plexus, de lever of de ribben. In dit geval moet de hoek van de hand bij de elleboog ook 90 graden zijn. Een belangrijk onderdeel van de techniek is om de schouder van de slaghand omhoog te duwen en de schouder van de andere hand terug te trekken. Op deze manier geven we nog meer kracht aan de staking.

Zie hoe u standaard boksstoten uitvoert

Het zal nuttig voor je zijn

Boksen warming-up

In elke sport is warming-up een belangrijk element. Bij het boksen bereidt het het lichaam voor op inspanning en voorkomt het blessures veroorzaakt door bijvoorbeeld het raken van een zak zonder voorafgaande voorbereiding.

De warming-up oefeningen die ik aanraad zijn:

  • boksloop : de oefening combineert skip A, d.w.z. hoog optillen van de knieën op hun plaats met rechte stukken;
  • ronden met zwaaiende handen : startpositie voor de oefening bestaat uit staan ​​met één been naar voren en het optillen van de tegenoverliggende arm boven het hoofd. Dan springen we, benen en armen omwisselen;
  • uitval met rechte stoten : een oefening vergelijkbaar met de vorige, behalve dat in plaats van met de arm te zwaaien, een slag plaatsvindt;
  • jumping jacks : een oefening die iedereen al van schooltijd kent. We staan ​​apart met onze handen samen boven ons hoofd, dan schokken we onze voeten tegen elkaar en onze handen raken onze dijen. Spring dan terug naar de startpositie.

Voorbeeld opwarmen:

  • Boksloop van 1 minuut,
  • 1 minuut lunges met schommel,
  • 1 minuut marionet,
  • 1 minuut lunges met rechte stoten
Strek dan goed uit en omwikkel je handen met boksbandages. Nu kun je beginnen met de juiste training.

Bekijk een voorbeeld van een boks-warming-up

Over de auteur src="sztuki-walki/1105906/boks_-_technika_nauka_podstawowych_ciosw_bokserskich_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de branchefitness in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen