Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Trainen voor beeldhouwen (ook bekend als training voor reductie) is gericht op het verminderen van het vet dat wordt gegenereerd tijdens het opbouwen van spiermassa en het versterken van de spieren. Het is gebaseerd op intensieve training, die helpt om zuurstof te geven en de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. Als gevolg hiervan worden ze harder en krijgen ze een scherpere omtrek. Kijk wat de regels zijn voor training voor beeldhouwen en welk dieet je moet gebruiken om de effecten van lichaamsbeweging te versnellen.

Beeldhouwtraining(ook bekend alsreductietraining ) is het hoogtepunt van het moeizame proces van het opbouwen van spiermassa. Het is de finishing touch voor spieren die zijn ontwikkeld tijdens langdurige training en het gebruik van een calorierijk dieet. Het is reducerend van aard, wat betekent dat het helpt om het achtergebleven vet te verwijderen dat bij de spieren is ontstaan ​​als gevolg van de te hoge calorische waarde. Het doel van de training voor een sculptuur is om af te slanken, het lichaam vorm te geven en de figuur van de spieren aan te scherpen zodat het lichaam er esthetisch uitziet.

Wanneer kun je beginnen met de opleiding beeldhouwen en welke regels moeten worden gevolgd om het gewenste resultaat te bereiken?

Beeldhouwtraining - voor wie?

De reductietraining is bedoeld voor gevorderden, dat wil zeggen zij die minimaal een jaar op kracht trainen en een aangepast dieet gebruiken om spiermassa op te bouwen. Je kunt ermee beginnen: onmiddellijk na de periode van massale training - dit is van toepassing op mensen met een snel metabolisme en het niveau van lichaamsvet is niet dramatisch toegenomen (het is minder dan 15%); na de initiële reductieperiode, d.w.z. de eerste fase van vetverlies dat is opgebouwd tijdens massale opbouw (geldt voor mensen met een significante toename van vet).

Het gebruik van training voor beeldhouwen door beginners is volkomen zinloos. Allereerst moet je, om ervan te profiteren, iets hebben om in te beeldhouwen - dat wil zeggen, je moet een massa uitwerken die beginners net beginnen op te bouwen. Ten tweede staat training voor beeldhouwkunst geen spiergroei of kracht toe, omdat het gebaseerd is op een negatieve calorische balans. In dergelijke omstandigheden worden spieren gemakkelijk afgebroken, daarom is een belangrijk aspect van reductietraining de juiste toevoer van eiwitten en suppletie.

In plaats van te trainen voor beeldhouwkunst, worden beginners aanbevolen Full Body Workout (FBW), en in de latere periode van oefening - trainingsplitsen

Beeldhouwtraining - regels

De training voor een sculptuur moet bestaan ​​uit krachtoefeningen met gewichten en verplichte aerobics (bijv. hardlopen, spinnen) en intervallen, die sterk worden aanbevolen omdat ze geen groot spierverlies veroorzaken. De combinatie van deze drie vormen van beweging geeft het beste resultaat bij het verminderen van onnodige kilo's. Pas echter op dat u het niet overdrijft - sommige bronnen zeggen dat training voor beeldhouwkunst tot 6 keer per week moet worden uitgevoerd, en 4 keer cardio- en interv altraining. Deze hoeveelheid lichaamsbeweging is te veel en kan bijdragen aan spierverlies. Het is beter om een ​​trainingsplan te organiseren volgens het schema - 3 krachttrainingen per week, plus 3-4 cardio- of interv altrainingen na de training of op vrije dagen.

Een ander probleem betreft de belasting waarmee u moet trainen. Er wordt vaak gezegd dat training voor reductie gebaseerd moet zijn op veel herhalingen en lichte gewichten van 50% CM. Deze opvatting behoort echter tot het verleden en het is nu aan te raden om met dezelfde gewichten en hetzelfde aantal herhalingen te trainen als tijdens de periode van spieropbouw. Dit komt omdat er bij minder gewicht en meerdere herhalingen een groter risico is op spierverlies. Door het huidige trainingsplan aan te houden, kunt u de spieren in dezelfde staat houden. Vetweefsel wordt hoe dan ook verbrand - dit wordt gegarandeerd door een caloriearm dieet en cardiotraining.

Wij gebruiken gecombineerde series tot maximaal 5 weken training.

Hoe de trainingsbelasting kiezen?

5x5 training - wat is het?

Piramidetraining - voordelen, regels, trainingsplan

Wat een verandering met betrekking tot de massacyclus vereist, is het verhogen van de intensiteit van de training, d.w.z. het verkorten of volledig overslaan van pauzes tussen series. Als je een sculptuur wilt krijgen, moet je gecombineerde series gebruiken (2 oefeningen voor dezelfde spiergroep worden achter elkaar zonder onderbreking uitgevoerd), superseries (2 oefeningen voor tegengestelde spiergroepen worden achter elkaar zonder onderbreking uitgevoerd, bijvoorbeeld voor biceps en triceps) en gecombineerde series (2 oefeningen voor verschillende spiergroepen die zonder onderbreking worden uitgevoerd). Deze trainingsmethoden verbeteren de structuur van de spier, "verdikken het", waardoor het meer benadrukt wordt.

Een overzicht van alle opleidingsregels voor beeldhouwen vind je in onderstaande tabel

oke. 50 minuten
Duur van de beeldhouwtrainingscyclus4-9 weken
Duur van één training per sculptuur
Wekelijkse trainingen beeldhouwen3 trainingen
Aantal oefeningen in 1 reeks4-5 voor grote spieren, 3-4 voor kleine
Aantal herhalingen in 1 reeks10-15 herhalingen
Aantal reeksen3-5 serie
Pauzes tussen sets30-60 seconden
Het zal nuttig voor je zijn

Beeldhouwtraining - effecten

  • vermindering van vetweefsel dat de spieren bedekt;
  • versterking van spieren; - "spierpomp" effect;
  • geeft het figuur betere proporties en slankheid;
  • verbetering van de spierstructuur (ze worden dichter, steviger);
  • verbetering van spieruithoudingsvermogen;
  • efficiëntie verhogen

Beeldhouwtraining - welk dieet te gebruiken?

Dieet in opleiding voor beeldhouwkunst is van kolossaal belang. Het moet weinig calorieën bevatten om vetverlies te veroorzaken en tegelijkertijd voldoende eiwitten bevatten om spierafbraak te voorkomen.

Hoe kies je het juiste reductiedieet voor jezelf? De eerste stap is om uw dagelijkse BMR-energiebehoefte vast te stellen - dat wil zeggen, een calorische waarde die u niet zal doen afvallen of aankomen. De volgende stap is om deze waarde te vermenigvuldigen met de coëfficiënt van fysieke activiteit en 300 kcal van dit getal af te trekken. De verkregen waarde is het aantal calorieën dat u elke dag moet eten.

Klik hier om te zien hoe u uw BMR en CPM kunt berekenen

Daarnaast moet u enkele wijzigingen aanbrengen in uw dieet:

  • vervang koolhydraten door gezonde vetten in de vorm van zeevis, avocado's, noten;
  • verhoog de hoeveelheid eiwit in uw dieet - zelfs tot 3 g per kg lichaamsgewicht;
  • zorg ervoor dat u de optimale hoeveelheid vezels in uw dieet heeft - eet hiervoor veel groenten en volle granen;
  • eet alleen magere vleessoorten (gevogelte, kalfsvlees) en eieren

Natuurlijk moet je ook denken aan de verplichte ma altijden na de training, die uiterlijk 2 uur na het einde van de training moeten worden gegeten.

Beeldhouwtraining - aanvulling

In de fase van het bouwen van een sculptuur wordt extra suppletie sterk aanbevolen, omdat door het calorietekort de spieren twee keer worden blootgesteld aan katabolisme. In dit opzicht is BCAA de stof met het best gedocumenteerde effect. Het moet voor en tijdens de training (voor beeldhouwkunst en cardio) en voor het slapengaan in een hoeveelheid van 10-20 g per dag worden ingenomen.

Het is ook de moeite waard om kant-en-klare eiwitsupplementen te krijgen. De beste optie is om whey-eiwit te kopen in de vorm van een hydrolysaat (WPH), dat zich onderscheidt door een gemakkelijke verteerbaarheid. Concentraat moet worden vermedenWhey eiwit, dat veel koolhydraten en vetten bevat. De dagelijkse dosis van het supplement moet ongeveer 2 g per kilogram lichaamsgewicht zijn.

Dit zal nuttig voor u zijn

De beste supplementen voor bodybuilders

>>Creatine: effecten, dosering, bijwerkingen

>>Taurine - werking, dosering, effecten van gebruik

>>Pre-workout supplementen

>>L-arginine - is het de moeite waard om te gebruiken?

>>Leucine voor massa en afslanken - effecten, dosering, bijwerkingen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Bodybuilding