Wil je spiermassa opbouwen, maar weet je niet hoe je dat moet aanpakken? In dit artikel leer je wat je moet eten en welke training je moet gebruiken om je droomspieren te bereiken. Zie het advies van diëtist Mikołaj Choroszyński over het opbouwen van spiermassa.
Inhoud:
- Wat bouwt spiermassa op?
- Hoe spiermassa op te bouwen? 4 regels
- Voldoende calorische overschot
- Voldoende eiwit in de voeding
- Passende opleiding
- Regeneratie
- Samenvatting
Hoe spiermassa op te bouwen?Hier is geen simpel recept voor, want massa opbouwen is een langdurige klus die veel nederigheid vraagt. De effecten van spierweefselhypertrofie zijn de som van vele elementen die wekenlang worden herhaald. Het opbouwen van spierweefsel, in tegenstelling tot het opbouwen van vetweefsel, bestaat niet uit het naar believen eten van de producten die je wilt eten. Het is een implementatie van de veronderstellingen die aan het begin van het plan zijn aangenomen.
In het onderstaande artikel leert uhoe u spierweefsel opbouwtterwijl u de groei van lichaamsvet beperkt. Deze kennis zal nuttig zijn voor mensen die door de fase van vetreductie gaan en voor iedereen die effectief een groot, aantrekkelijk spierstelsel wil opbouwen.
De informatie in het artikel is gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis en richtlijnen van de International Sports Nutrition Organization (ISSN).
Wat bouwt spiermassa op?
Om spiermassa op te bouwen, is het nodig om destofwisseling van het lichaam goed te beïnvloeden . De gemakkelijkste manier om metabolische reacties te verdelen is in twee groepen -anabole en katabolische . Bij het opbouwen van spiermassa moet je je vooral richten op het ondersteunen van de anabole omgeving (een groep reacties die op vele niveaus plaatsvindt) terwijl je het katabolisme beperkt.
Zie ook: Hoe spieren te beschermen tegen katabolisme
Wat zijn anabole reacties? In eenvoudige bewoordingen: het is een groep reacties gericht op het creëren van meer complexe vormen van eenvoudige substraten (aminozuren, suikers en hun polymeren) (aminozuren ->eiwitten ->weefsel ->spieren). Hiervoor is een voldoende calorisch overschot noodzakelijk. Tijdens de groei en rijping overheersen anabole reacties van nature in het lichaam en verzwakken zeen met de leeftijd, onder andere door het dalende niveau van anabole hormonen, zoals testosteron.
Zie ook: Groeihormoontraining - regels, dieet, trainingsplan In elk organisme vinden gelijktijdig anabole en katabole reacties plaats. Met dit in gedachten is het mogelijk om de juiste kennis te gebruiken om het voordeel van het een of het ander te beïnvloeden. Zo zal het overwicht van anabole reacties zorgen voor de ontwikkeling van het lichaam, de kracht en hoeveelheid spierweefsel vergroten, maar ook vetweefsel. Door het opbouwen van spiermassa met de juiste voorbereiding te benaderen, kunt u het anabolisme van vetweefsel aanzienlijk verminderen. Onthoud echter dat het niet kan worden teruggebracht tot nul. Hoe zorg je voor het voordeel van anabole reacties ten opzichte van katabole, zodat spieren groeien? Dit zijn de4 belangrijksteregels die u moet toepassen. Door het caloriegeh alte van de voeding te verhogen, geven we een signaal af om de hoeveelheid anabole reacties te verhogen. Het is de sleutel, maar tegelijkertijd de eenvoudigste, signalerende factor. De sleutel isom uw caloriebehoefte te kennenaangepast aan leeftijd, geslacht en hoeveelheid lichamelijke activiteit. Voor dit doel helpen dieetcalculators. Het resultaat van de rekenmachine moet echter worden geverifieerd op basis van uw eigen waarnemingen (regelmatige meting van gewicht, lichaamsomtrek en vergelijking van lichaamsfoto's in de loop van maanden). Klik hier om te zien hoe u uw calorie-inname (BMR en CPM) kunt berekenen Als u weet wat uw caloriebehoefte is, moet u zorgenvoor een voldoende energieoverschot . Het gaat echter niet om te veel eten, want deze aanpak leidt alleen maar tot vettoename. Om effectief spiermassa op te bouwen, moet de caloriebehoefte in de eerste periode minimaal worden overschreden.Het overschot moet 100-200 kcal of 10% van de totale energiebehoefte zijn Nadat u uw dieet heeft gewijzigd, observeert u uw lichaam gedurende een maand. Doe niet zo gek. Het overschot lijkt klein, maar het feit zelf van het overschot geeft een anabool signaal. Als de kracht en massa van de spieren niet toenemen, voeg dan na een maand nog eens 100-200 kcal toe of verhoog het calorie-overschot met 5%. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van de lichaamsweefsels. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het echter niet nodig om de hoeveelheid tot astronomische afmetingen te vergroten. De huidige wetenschappelijke mening, die het gemiddelde van 49 onderzoeken laat zien, is dat1,62 g eiwit voldoende isper 1 kg lichaamsgewicht per dag . De vorken zijn 1,4 tot 1,8 g / kg / dag Om het eiwitmetabolisme te laten plaatsvinden, zijn vitamines en sporenelementen nodig. Daarom kan een teveel aan eiwit leiden tot tekorten, wat resulteert in een verstoord metabolisme (anabolisme) van spiereiwitten. Eiwitmetabolisme is energie-intensief, het overschot ervan zal resulteren in meer energieverbruik en minder energie tijdens de training die nodig is om kracht op te bouwen. Op zijn beurt zal het tekort aan eiwitten of individuele aminozuren het onmogelijk maken om spiermassa op te bouwen. Het ontbreken van waardevolle aminozuren intensiveert katabole reacties. Bij een eiwitarm dieet zorgde de toename van het caloriegeh alte bij de onderzochte personen alleen voor een toename van het vetweefsel. Waardevolle bronnen van eiwitten zijn voornamelijk eieren, zuivelproducten, vlees, vis, peulvruchtenzaden, noten, eiwitshakes. Vermeldenswaard is dat je met vegetarische diëten succesvol spiermassa kunt opbouwen. Lees meer: De beste eiwitbronnen voor sporters Maak kennis met de beste supplementen voor bodybuilders Eiwitsupplementen - soorten, impact op de gezondheid, effectiviteitsrangschikking Creatine: effecten, dosering, bijwerkingen Wei-eiwit - welke te kiezen? BCAA - hoe en wanneer te nemen Pre-workout supplementen L-arginine - is het de moeite waard om te gebruiken? Het trainen van de grootste spiergroepen zorgt voor een sterke anabole reactie door onder andere het vrijkomen van hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Om spiermassa op te bouwen, worden krachtoefeningen aanbevolen. Minstens 3 keer per week uitgevoerd, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden bestreken. De aanbevolen training voor beginners en halfgevorderden is 3 keer per week FBW (Full Body Workout). Bij FBW-training worden oefeningen met meerdere gewrichten aanbevolen en worden tijdens elke sessie alle belangrijke spiergroepen getraind. Mensen met minstens een jaar ervaring in krachttraining zouden split training moeten gebruiken, wat erin bestaat individuele spiergroepen afzonderlijk te versterken. Leer over verschillende methoden van krachttraining: Trainen met de 5x5 methode Piramidetraining Volumetraining Regeneratie is een sleutelelement om het voordeel van anabole reacties te behouden. De aanbevolen hoeveelheid slaap is 7-8 uur per dag. Onthoud ook niet van korte dutjes gedurende de dag, als dat kan.Tijdens slaap en rust wordt spiermassa opgebouwd . Onvoldoende slaap veroorzaakt de afzetting van vetweefsel door de verhoogde afgifte van het stresshormoon cortisol. Cortisol verhoogt de afbraak van eiwitten en belemmert de opname van aminozuren door de spieren om spiereiwitten te synthetiseren. Bovendien verhogen slaapgebrek en een teveel aan cortisol de insulineresistentie van weefsels, waardoor de toevoer van noodzakelijke energie naar spieren en perifere weefsels wordt belemmerd. Overmatige fysieke inspanning veroorzaakt door te veel training zonder de benodigde tijd voor regeneratie kan ook bijdragen aan de overmatige hoeveelheid cortisol. Voor een optimale ontwikkeling van spierweefsel: Onthoud dat het opbouwen van spiermassa een langzaam proces is . De sleutel is een passend trainings- en dieetplan dat wekenlang wordt uitgevoerd. Zorg er vanaf het begin voor, laat niets aan het toeval over en de resultaten zullen uw verwachtingen overtreffen. Houd er rekening mee dat u de effecten niet van de ene op de andere dag zult zien. Na een paar maanden zouden de verschillen in de figuur echter merkbaar moeten zijn. Wetenschappers hebben een paradox ontdekt - mannen die streven naar een aantrekkelijk, mannelijk uiterlijk - perfecte spieren en kaalheid voorkomen - vernietigen hun vermogen om kinderen te krijgen. Dr. James Mossman van Brown University (VS) en prof. Allan Pacey van de Universiteit van Sheffield (VK) - waarnaar de paradox is vernoemd - merkte op dat de droom van het bereiken van een atletisch lichaam veel mannen ertoe aanzet anabole steroïden te nemen die het sperma kunnen schaden. Dit probleem treft ook mannen die medicijnen gebruiken tegen kaalheid. Dr. Mossman merkte tijdens het werken aan zijn doctoraat op dat veel van de mannelijke kandidaten voor een vruchtbaarheidstest een indrukwekkend spierstelsel hadden, maar dat hun sperma vrijwel geen sperma bevatte. Bron: Vruchtbaarheidsparadox in mannelijke schoonheidszoektocht, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071Hoe spiermassa op te bouwen? 4 regels
Samenvatting
Gespierd maar steriel, of de Mossman-Pacey-paradox