Progressie in krachttraining is een zeer belangrijk aspect dat ons in staat stelt om ons te ontwikkelen. Training is een stimulans om het lichaam tot ontwikkeling te dwingen. Dit betekent dat we zelfs met het beste dieet geen droomfiguur zullen bouwen als we niet leren hoe we vooruitgang kunnen boeken tijdens de training. In dit artikel zal ik je kennis laten maken met de methoden van krachtprogressie en je vertellen waarom het zo belangrijk is voor de ontwikkeling van ons lichaam.

Inhoud:

  1. Vooruitgang in training - definitie
  2. Progressie in training - de beste methoden voor progressie
  3. Vooruitgang in training - effecten
  4. Vooruitgang in training - fouten die de voortgang beperken
  5. Vooruitgang in training - samenvatting

Vooruitgang in training dwingt ons lichaam om zich aan te passen aan steeds moeilijkere omstandigheden. Op deze manier garanderen we onszelf de vooruitgang in de training, die kan bestaan ​​uit het vergroten van de spiermassa, het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen. Want het oude gezegde werkt perfect: wie zich niet ontwikkelt, trekt zich terug. Dit geldt zowel voor onze geest als voor ons lichaam. Ik nodig je uit om de must-read te lezen voor iedereen die een sterk, fit en mooi lichaam wil opbouwen.

Vooruitgang in training - definitie

Progressie is de belangrijkste parameter die de mate van trainingseffectiviteit weergeeft. Maar wat is zij? We kunnen er verschillende soorten van onderscheiden. Er is zowel kracht- als intensiteitsprogressie. We kunnen de intensiteit op verschillende manieren verhogen. Het hele proces is echter om het lichaam nieuwe en moeilijker te overwinnen prikkels te geven.

Het heeft veel te maken met wetenschap. In het begin moeten we leren lopen, en dan kunnen we gaan rennen. Ons lichaam reageert op dezelfde manier op training. Helaas tasten de meeste mensen die beginnen met trainen in het duister. Gebrek aan kracht en figuurvooruitgang ontmoedigt mensen sterk om zich verder te ontwikkelen. Het effect van progressie op spieren is wat de wetenschap doet met de hersenen. Dit betekent dat hoe meer we vooruitgaan, hoe harder ons lichaam moet werken om zich eraan aan te passen.

Trainingsadaptatie gaat relatief snel en bestaat erin dat de spieren hun kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Het lichaam leert de uitdagingen waarmee het wordt geconfronteerd te overwinnen. Er worden spiervezels opgebouwd, wat resulteert in een toename van spiermassa en een verbetering van het uiterlijk van ons figuur. Het lichaam verwijdert weefselafzettingendie hij nodig heeft voor energiedoeleinden.

Op het moment dat we stoppen met vooruitgang, zullen de spieren die worden gebruikt om te oefenen stoppen met ontwikkelen. Het kan zelfs in de loop van de tijd achteruitgaan. Dit is een zeer belangrijke reden waarom u uw voortgang vakkundig moet plannen.

Progressie in training - de beste methoden voor progressie

Er zijn veel methoden voor progressie. Het is de moeite waard om ze allemaal te leren kennen om de beste voor u te kunnen kiezen. Elk organisme is anders en reageert anders op verschillende prikkels. Wat een groot effect geeft aan onze trainingspartner hoeft voor ons niet per se optimaal te zijn.

1. Piramide

De basis en bekendste methode van progressie in krachttraining is de piramide. Het bestaat uit het uitvoeren van oefeningen in een schema om het gewicht te verhogen en het aantal herhalingen in elke volgende reeks te verminderen. Het doel van de piramide is om steeds meer vermoeide spieren te dwingen tot een grotere krachtinspanning.

We voeren bijvoorbeeld 4 series h alterpersen uit op een vlakke bank. In de eerste serie gebruiken we 60% van het maximale gewicht en 12 herhalingen. In de volgende wordt het gewicht verhoogd tot 70%, maar we verminderen het aantal herhalingen tot 10. In de derde hebben we een verhouding van 80% tot 8. De laatste serie is het moeilijkst vanuit het oogpunt van vermogen opwekken. Vermoeide spiervezels moeten 90% van het maximale gewicht en 4-6 herhalingen aan.

Een heel belangrijk punt bij het gebruik van deze methode is om vast te houden aan het principe dat we bij elke volgende trainingssessie het startgewicht met minstens een halve kilogram verhogen. Toen we volgende week begonnen met bankdrukken vanaf 50 kg, moeten we beginnen met minimaal 50,5 kg.

2. Omgekeerde piramide

De piramide kan in een omgekeerde formule worden gebruikt. We beginnen met de hoogste belasting en het laagste aantal herhalingen. Elke serie verlagen we het gewicht en verhogen we het aantal herhalingen. In dit geval is de progressie zeker meer uithoudingsvermogen.

3. Het trainingsvolume verhogen

Een andere methode van progressie is het verhogen van het trainingsvolume. Op het moment dat we het gewicht niet verder kunnen verhogen, moeten we een andere prikkel toepassen. We kunnen het aantal herhalingen verhogen. We kunnen ook een extra serie toevoegen. Bij deze methode verhogen we niet elke serie, maar elke sessie.

Wanneer we in staat zijn om een ​​squat uit te voeren met een belasting van 100 kg in 4 series van 10-12 herhalingen en ons ontevreden voelen, voegen we nog een serie toe.

Extra kilo's zijn niet altijd aan te raden. Soms kunnen we angst voelen om een ​​bepaalde gewichtslimiet te overschrijden. Toevoegingde volgende reeks zal resulteren in een intensivering van de trainingsprikkels en als gevolg daarvan het behoud van de progressie.

4. De rest inkorten

Naast het manipuleren van het aantal series, herhalingen en de hoeveelheid belasting, hebben we de mogelijkheid om de rusttijd te regelen. Het verkorten van de pauze tussen series en oefeningen resulteert in een verhoging van de trainingsintensiteit. Tegelijkertijd doen we meer werk. Dit draagt ​​bij aan de ontwikkeling van onze spieren en de algehele prestaties van het lichaam. Deze methode is perfect voor mensen die hun tijd waarderen en snel vet willen verbranden. Het draagt ​​bij aan een sterke versnelling van de stofwisseling en het verbranden van calorieën, zelfs na het einde van de training.

5. TUT - tijd onder spanning

Een andere effectieve methode van progressie is de zogenaamde TUT, oftewel tijd onder spanning. De tijd waarin de spier wordt belast. Het gaat om het verlengen van de werktijd, zowel in de positieve als in de negatieve fase van de oefening.

Gewoonlijk proberen mensen elke herhaling zo snel mogelijk uit te voeren en negeren ze de concentrische en isometrische fase. Ze richten zich alleen op het excentrieke.

Dit is een ernstige bug die mogelijk niet verder gaat. De concentrische fase is wanneer de spiervezels korter worden. Excentriek daarentegen gaat door tijdens hun verlenging. De isometrische fase gaat op zijn beurt verder wanneer de spier constant wordt belast op het punt met de grootste spanning.

Door de duur van afzonderlijke fasen te manipuleren, zijn we in staat het lichaam te dwingen tot een nieuwe aanpassing aan de oefening. In een positieve houding is de werktijd bijvoorbeeld één seconde. We houden het gewicht echter 3 seconden op het punt van maximale spanning en we voltooien de negatieve fase langzaam genoeg om drie keer zo lang te duren als de eerste. Op deze manier kunnen we onze slagkracht aanzienlijk vergroten.

Meer informatie: Concentrische, excentrische en isometrische bewegingen - fasen van spierbeweging en hun belang bij training

6. Valse herhalingsmethode

Er is ook een methode voor het herhalen van trucs. We werken met een belasting waarmee we bijvoorbeeld slechts 4 herhalingen kunnen uitvoeren. Maar dankzij de hulp van de zekeringspersoon maken we er maar liefst zes. Deze methode wordt gebruikt in de laatste reeks van een bepaalde oefening. Het doel is om de vermoeide spieren een extra stimulans te geven.

Probeer oefeningen om spiermassa te krijgen:

  • Beste biceps-oefeningen
  • 9 oefeningen voor de borst
  • Schouderoefeningen met dumbbells
  • Beentraining - oefeningen voor thuis en in de sportschool
  • 30 dagen Sixpack-oefeningen
  • Massatraining - 3-daags plan en tips voor beginners

Vooruitgang in training - effecten

De effecten van elke vorm van progressie in training zijn de ontwikkeling van spieren en de verbetering van sportprestaties. Of we nu kracht, snelheid of uithoudingsvermogen willen vergroten, progressie is hiervoor een goed hulpmiddel. Als je het goed selecteert, kun je spiermassa opbouwen, vetweefsel verbranden en je trainingsdoelen bereiken.

Mensen wiens doel het is om kracht te vergroten, zullen voor dit specifieke doel trainen. Dankzij progressie zijn ze in staat om binnen 4-8 weken vanaf een startgewicht - bijvoorbeeld van 100 kg naar 110 kg - omhoog te komen. Veel hangt natuurlijk af van de mate van training, het doel en de regelmaat van de training.

Het is ook erg belangrijk om de juiste progressiemethode te kiezen. Ik zei hierboven al dat wat goed is voor de een, zelfs schadelijk kan zijn voor de ander. Om deze reden zullen mensen die hun kracht willen vergroten de piramide gebruiken in plaats van de sessie-intensificatiemethode.

Ga je gang en beperk het onderwerp van de effecten van progressie tot de stelling dat ze bestaan ​​uit een constante toename van kracht, verbetering van de lichaamsvorm en een vermindering van het risico op stagnatie.

Vooruitgang in training - fouten die de voortgang beperken

Fouten in training:

  1. De fundamentele fout die de voortgang beperkt, is het gebrek aan planning. Elke trainingssessie moet een specifiek doel en een gedetailleerd plan hebben om dit te bereiken. Dit betekent dat we vanaf punt A naar punt B willen gaan. Om dit te doen, moeten we het te volgen pad plannen. Als we er beter uit willen zien en sterker willen zijn, is het de moeite waard om een ​​meetbaar doel te stellen. Bijvoorbeeld: we kunnen 80 kg per frame tillen, maar we willen streven naar 120 kg. Om dit doel te bereiken, moet u de tijd plannen waarin het zal gebeuren en de methode van voortgang die het beste voor ons is.
  2. Een andere fout is een te langzame progressie. Als gevolg hiervan raakt het lichaam gewend aan training en treedt er stagnatie op, wat niet zo gemakkelijk te overwinnen is. Deze fout komt het vaakst voor bij mensen die alleen trainen, de sportschool als een sociale ontmoetingsplaats beschouwen of hun eigen lichaam niet kennen.
  3. Aan de andere kant is een te snelle progressie ook een ernstige fout. Als gevolg van een te snelle progressie kan het lichaam zich niet adequaat aanpassen aan de belasting en treden overtraining, overbelasting van het zenuwstelsel of blessures op. Als gevolg hiervan moeten we een pauze nemen van de training en teruggaan naar het startpunt of zelfs een paar stappen inachter.
  4. Progressie is ook op meerdere manieren tegelijk ongunstig voor ons. Dit kan het lichaam overbelasten en leiden tot dezelfde negatieve effecten als een te snelle progressie. Beide fouten komen het meest voor bij ongeduldige en gewonde mensen die snel terug willen naar het niveau van voor de blessure.
  5. De laatste ernstige fout is het niet gebruiken van detraining. Deze trainingsfase is ontworpen om lichaam en geest te laten regenereren. Rust is onderdeel van je training. Elke grote sportkampioen weet dat het onmogelijk is om zonder hem de beste resultaten te behalen. Spieren regenereren binnen minimaal 24 uur. Intensief sporten verlengt deze tijd echter wel. Het overbelaste zenuwstelsel heeft ook een pauze nodig van continue prikkels van een bepaald type om ze sneller te kunnen verwerken. Je kunt hard trainen, maar vergeet niet om het voorzichtig te doen.

De meest voorkomende fouten na de training:

Andere fouten die het gebrek aan progressie beïnvloeden, zijn factoren die niet afhankelijk zijn van de training zelf. Laten we ze niet-sporten noemen. Natuurlijk omvatten ze:

  1. Een dieet dat een integraal onderdeel is van het opbouwen van uw lichaam en kracht.
  2. Stress en andere factoren van het dagelijks leven
  3. Gebrek aan voldoende slaap en, wat nog erger is, een onregelmatige levensstijl, waardoor we onze trainingssessies moeten uitstellen en waardoor we het lichaam niet op de meest gunstige manier kunnen programmeren.

Ons lichaam houdt van patronen. We behalen de beste trainingsresultaten door onze biologische klok elke dag op een bepaald tijdstip te laten trainen.

Vooruitgang in training - samenvatting

Er zijn veel methoden voor progressie in krachttraining. Het artikel somt slechts enkele van de meest populaire op. Ze zijn echter allemaal gecentreerd rond een eenvoudige regel: verhoog de belasting van het lichaam. Alleen zo kan het zich ontwikkelen. Meer gewicht en aantal herhalingen, kortere pauzes, langere training - dit komt allemaal neer op het bereiken van een bepaald effect en het overwinnen van je eigen zwakheden.

Over de auteur src="kulturystyka/1556667/progresja_w_treningu.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Leesmeer artikelen van deze auteur

Categorie:

Bodybuilding