De RPE-schaal is een van de meest populaire methoden voor het plannen van inspanningsintensiteit. De RPE-schaal wordt gebruikt om de mate van vermoeidheid tijdens training bij gevorderde mensen te beoordelen. Beoordeel uw vermoeidheid na het sporten op een 10-puntsschaal. Bekijk hoe deze beoordelingen zich vertalen in vooruitgang in de training.

Mensen die al heel lang trainen, hebben zeker te maken gehad met het probleem van overtraining. Veel mensen negeren het, velen beschouwen het als een mythe. De waarheid is echter dat het fenomeen overtraining bestaat, vooral in het geval van competitieve training.

Amateurs hebben minder vaak te maken met overtraining, maar door constant te rennen en de stress van het dagelijkse functioneren kan het gebeuren. Het zal zich manifesteren door een algemene, constante vermoeidheid en onwil om iets te doen. Speciaal voor training en fysieke activiteit.

Overtraining gaat gepaard met stemmingswisselingen en tekorten aan voedingsstoffen. Het probleem van het beoordelen van de mate van inspanning die ons tijdens de training vergezelt, is het feit dat er geen objectieve evaluatie-indicator is voor de kwaliteit van het werk. Minder gevorderden gebruiken de eenvoudigste oplossingen, zoals het vastleggen van het aantal series, herhalingen en overgedragen kilogrammen.

De RPE-schaal is gemaakt door Gunnar Borg en was oorspronkelijk bedoeld voor gebruik in de geneeskunde en sport. Momenteel wordt het echter geassocieerd met de naam Mike Tuchscher. Mike vereenvoudigde de Borg-schaal een beetje en correleerde sterk met krachtsporten.

RPE-schaal - wat is het?

De naam van de RPE-schaal komt van het Engelserating of waargenomen inspanning . Het is een van de meest populaire methoden voor het plannen van inspanningsintensiteit, hoewel het plaats maakt voor de percentageschaal.

Belangrijk hierbij is dat de RPE-methode bedoeld is voor mensen met enige opleidingservaring. Beginners zijn niet in staat om het niveau van hun vermoeidheid goed genoeg in te schatten en te luisteren naar de signalen die het lichaam geeft om de RPE effectief en veilig te laten zijn.

Een groot voordeel van de RPE-methode is het feit dat u het intensiteitsniveau kunt aanpassen aan uw dagelijkse instelling. In plaats van jezelf voor te stellen en je strikt te houden aan de percentages berekend vanaf 1 rep max, kun je ze aanpassen aan je behoeften. De ene dag zijn deze berekeningen te laag, de andere te hoog.

Deze methode lerenopleiding is relatief eenvoudig. Beoordeel uw vermoeidheid na de training op een 10-puntsschaal. Het zal met de tijd gemakkelijker en gemakkelijker worden. Luister gewoon naar je lichaam.

RPE-weegschaal en zijn nieuwere versies

De standaard 10-puntsschaal in het RPE-systeem ziet er heel eenvoudig uit.

  1. Totale rust
  2. Extreem eenvoudig
  3. Heel gemakkelijk
  4. Makkelijk
  5. Matig
  6. Een beetje moeilijk
  7. Hard
  8. Heel moeilijk
  9. Extreem moeilijk
  10. Spiercollaps

Van 1 tot 4 hebben we het niveau van vermoeidheid, schommelend rond het opstaan ​​​​van de bank en naar de 1e verdieping gaan. Het is een intensiteit die niet kan worden meegenomen in training en mogelijk bewegingspatronen leren en nieuwe oefeningen correct uitvoeren.

Bij 5-6 hebben we het al over trainingsintensiteit, waarbij we een reserve van 4 tot 6 herhalingen hebben en we moedig wat gewicht kunnen toevoegen. Bij 7 kunnen we het verdelen in een gelijke indicator en door 7,5. Hier kunnen we dus bedenken dat we nog 3 herhalingen zouden kunnen doen en 2 met een kans van 3.

Door naar intensiteitsniveau 8 te gaan, hebben we meestal maximaal 2 extra herhalingen op voorraad. Bij 9 hebben we echter maar één extra herhaling. Intensiteit op het niveau van 10 is een spierinstorting, die ons geen kans geeft op extra herhalingen. We hebben geen energie meer.

RPE-schaal - op welke trainingen is deze van toepassing?

De RPE-schaal wordt gebruikt om de mate van vermoeidheid te beoordelen bij gemiddelde en zeer gevorderde mensen tijdens training, voornamelijk in kracht. Het kan echter in veel andere sporten worden gebruikt.

8 eenvoudige krachtoefeningen zonder uitrusting voor mannen

Een voorbeeld hiervan is zeker hardlopen, waarbij een ervaren hardloper de moeilijkheidsgraad van zijn training gemakkelijk kan inschatten. Zulke mensen vertrouwen vaak op het opschalen van de intensiteit in hun training ter voorbereiding op wedstrijden.

Marathon - trainingsregels voor de marathon. Hoe train je voor een marathon?

Hoe te rennen om af te vallen? Hoeveel kilo kun je afvallen door te hardlopen

Deze methode kan ook worden gebruikt in vechtsporten, tijdens duurvoorbereidingen en tijdens de periode van krachtopbouw. Het is vooral handig voor mensen die alleen trainen zonder motortrainers.

Vechtsporten - welke soorten vechtsporten zijn het waard om te worden getraind?

MMA (mixed martial arts) - geschiedenis, regels en soorten gevechten in MMA

Hoe de RPE-schaal te gebruiken om vooruitgang te boeken

Onder graad 5 is training eerder een vernieuwingbiologisch dan de eigenlijke eenheid die ontwikkeling ondersteunt. Het is dus de moeite waard eraan te denken dat het een uitstekende optie is om een ​​trainingscyclus te maken.

Ze kunnen worden onderverdeeld in wekelijkse perioden, d.w.z. de zogenaamde mesocyclus. Waar de eerste week de uitvoering is op niveau 6-7, is de tweede week het intensiteitsniveau 8, terwijl we in de derde week op maximale snelheid kunnen trainen. De laatste vierde week kan worden beschouwd als een korte training en hier is het de moeite waard om de training op intensiteitsniveau 5 aan te zetten.

Deze aanpak zal veel beter zijn dan 100% continue training of recreatieve training op het niveau van 6-7. In fitnessclubs en sportscholen kun je deze twee soorten mensen het vaakst ontmoeten. Sommigen proberen constant hun maxima te verslaan, terwijl anderen komen om met hun gewichten te zwaaien en een goede tijd te hebben om met vrienden te praten.

RPE schaal vs RIR schaal

Het is erg belangrijk dat de RPE-schaal nu goed is gecorreleerd met de percentagemethode, zodat ze elkaar kunnen ondersteunen. Veel mensen zijn echter van mening dat de twee methoden elkaar uitsluiten. Gelukkig hebben ze het bij het verkeerde eind.

De RIR-schaal heeft, in tegenstelling tot de RPE, slechts 4 stappen en is uitsluitend gebaseerd op het stellen van één vraag: hoeveel herhalingen zijn er nog in reserve? Met behulp van de RPE kunnen we vragen hoe moeilijk het was, hoe het voelde en hoeveel herhalingen er nog in de reserve waren. Het is gemakkelijk te zeggen dat ze vooral verschillen in hun nauwkeurigheid. RIR zal zeker beter zijn voor minder gevorderde mensen. Terwijl RPE veel beter is voor mensen die hun lichaam beter voelen.

Het grootste probleem met deze methoden is hun subjectiviteit. Om deze reden moet je allereerst eerlijk zijn tegen jezelf en luisteren naar de signalen van je eigen lichaam.

Over de auteur src="kulturystyka/8580667/skala_rpe_rpe_scale_borga_w_intensywnym_treningu_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Bodybuilding