Militair bankdrukken is een van de beste oefeningen voor massa-opbouw waarbij de schouder wordt aangesproken en de spieren worden gestabiliseerd. De militaire bankdrukken kan staand, zittend, met een h alter, met kettlebells, met h alters worden uitgevoerd en elke variant heeft een iets ander effect op de ontwikkeling van de figuur. Check waar de soldaatperstechniek over gaat en welke effecten deze oefening geeft.

Militair bankdrukkenis een van de basisoefeningen op basis waarvan je kracht en spiermassa kunt opbouwen. Naastmilitair bankdrukkenomvatten ze: deadlifts, squats, roeien met een h alter in de afdaling, op de stang drukken terwijl u ligt, push-ups op de stangen.

Doormilitair bankdrukkenuit te voeren met een barbell, kettlebells of zittend, kun je functionele kracht krijgen, een goed ontwikkelde schoudergordel, anabole hormoonafgifte en een injectie van zelf- vertrouwen

Leer de techniek van deze oefening en de effecten van de zogenaamde OHP -overhead press

Inhoud:

  1. Militair persen - techniek
    1. Soldaat drukt op h alters terwijl hij staat
    2. Soldaat drukt h alters zittend
    3. Militair bankdrukken met dumbbells
    4. Militaire pers met kettlebells
    5. Soldaat drukt op de machine
  2. Militair bankdrukken - welke spieren werken?
  3. Militair bankdrukken - effecten van de oefening

Soldatenpersen - techniek

De OHP-startpositie kan staand of zittend zijn. We bespreken eerst de staande positie.

Soldaat drukt op h alters terwijl hij staat

  • Startpositie

Voeten moeten op schouderbreedte of iets groter worden geplaatst. Houd je knieën recht maar ontgrendeld - hun rol is om demping te bieden. De stabiliserende spieren, d.w.z. de kern en de billen, moeten worden aangespannen. Pak de h alter zo vast dat de ellebogen een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Houd de polsen recht als een verlengstuk van de onderarmen. Nadat u de h alter uit de rekken heeft gehaald, plaatst u de stang op het bovenste deel van de borst.

  • De techniek van het indrukken van de h alter van de soldaat

Terwijl u het gewicht omhoog knijpt, moet u de spiertonus de hele tijd onder controle houden, het hoofd is onbeweeglijk en de ogen kijken recht vooruit.We leiden onze ellebogen in een hoek van 45 graden van het lichaam en eindigen de beweging met het gewicht boven het hoofd en de schouderbladen naar beneden getrokken.

  • Waar moet je op letten bij het persen van een soldaat?

Bij bodybuilding-training mogen de ellebogen niet worden geblokkeerd, bij een gewichtdragende training wel. Een ander verschil tussen de twee trainingsopties is waar je de h alter laat zakken. Mensen die spieren opbouwen, willen hun vezels gedurende de hele serie constant strak houden. Om deze reden laten ze de h alter alleen in een rechte hoek zakken bij de ellebogen die 90 graden van het lichaam zijn. Mensen die zich richten op het tillen van zware lasten, bijvoorbeeld training voor dubbele slachting, laten de h alter zakken naar de startpositie, d.w.z. naar het bovenste deel van de borst.

Tijdens de schoudertraining dienen algemene veiligheidsregels gevolgd te worden, altijd beginnend met een grondige warming-up van de schoudergordel. De deltaspieren houden ook van een groot aantal herhalingen, en de staande positie tijdens het bankdrukken van de soldaat bevordert een verhoogde belasting van de wervels. Om deze reden is het beter om je tijdens het staan ​​op meer volume te concentreren. Correcte techniek is ook een belangrijk element. Schouderspieren zijn niet vatbaar voor misleiding, ze geven de voorkeur aan meer isolatie.

Soldaat drukt h alters zittend

Een andere veelgebruikte variant van de militaire bankdrukken is de zittende versie. Afgezien van dit element zijn er geen significante verschillen met het origineel. Veel mensen voeren deze oefening uit met de Smith-machine, oftewel de populaire portaalkraan. Hierdoor kunnen ze een hogere last heffen met behoud van relatieve veiligheid. Helaas is het nadeel van een dergelijke oplossing het bewegingspad dat geforceerd en onnatuurlijk is voor het lichaam.

Lees ook:

  • Oefeningen voor de borst - 9 beste oefeningen voor thuis en in de sportschool
  • BCAA - samenstelling, dosering, effecten en bijwerkingen van het gebruik van BCAA
  • Deadlift met rechte benen - techniek, voordelen, effecten

Militair bankdrukken met dumbbells

De barbell kan worden vervangen door dumbbells. Dan moet de trainende persoon zich concentreren op het asymmetrische werk van de spieren. Altijd toont de ene hand meer kracht dan de andere. Om deze reden zijn er verschillen in de grootte van individuele spiergroepen. Door met dumbbells te werken, kun je de disproporties in kracht en spieromvang egaliseren.

Tijdens het militair bankdrukken met dumbbells kun je ook variaties maken genaamdarnoldki , een oefening uitgevonden door Arnold Schwarzenegger. De beweging van de h alterpers moet worden uitgevoerd overhoofd met schouderrotatie. We beginnen met gewichten die zo worden vastgehouden dat de duimen buiten elkaar voor het gezicht zijn. De ellebogen vormen een rechte hoek. Het persen begint met een draaiende beweging waarbij de armen evenwijdig aan het lichaam worden geplaatst. Hierdoor kunnen praktisch alle delen van de deltaspier worden ingeschakeld.

Militaire pers met kettlebells

Naast dumbbells kun je ook kettlebell ball weights gebruiken. Ze zorgen voor meer controle over het werk van het lichaam door het zwaartepunt te verschuiven.

Wanneer u gewichten boven het hoofd knijpt, maakt u dezelfde beweging als in de versie voorbereiding voor dubbele slachting. We beginnen met de waterkoker op de onderarmen en borst. Dan spreiden we onze armen zodat ze een hoek van 45 graden met het lichaam vormen en beginnen ze omhoog te knijpen. Het is belangrijk om het pad waarop de gewichten naar boven worden geduwd volledig te beheersen. De neerwaartse beweging wordt ook volledig gecontroleerd - we kunnen zeggen dat we de gewichten naar ons toe trekken. Het is een imitatie van de beweging die we maken als we ons optrekken. Hierdoor kun je meer spanning in het hele lichaam behouden en wordt de ontwikkeling van de functionele kracht van het hele lichaam bevorderd.

Nuttig om te weten

Militair bankdrukken - welke spieren werken tijdens deze oefening?

In de staande versie van het bankdrukken van de soldaat zijn de anterieure actons van de deltaspieren het meest betrokken. Ook de spieren die de wervelkolom stabiliseren spelen een belangrijke rol tijdens de oefening. Om deze reden kunt u het werk van de rug- en buikstrekkers voelen. Hoe meer we de beweging isoleren, hoe meer belasting alleen op de schouders wordt overgedragen.

Soldaat drukt op de machine

Voor het militaire bankdrukken zijn er veel machines ontwikkeld die bankdrukken met verschillende grepen mogelijk maken. Het veranderen van het greeptype naar neutraal of het veranderen van de breedte van de hand zal de ontwikkeling van spiermassa en functionaliteit aanzienlijk beïnvloeden.

Maar dit is eigenlijk het enige voordeel van de soldaat die op de machine drukt - bovendien heeft deze variant van de oefening naar mijn mening alleen maar nadelen. Het wordt vaak gekozen door mensen die hun eigen lichaam niet kennen en hun figuur gemakkelijk en aangenaam willen vormen. Trainen is echter in de eerste plaats het versterken en opbouwen van kracht. Vrije gewichten zijn hiervoor het beste.

De volgende en belangrijkste reden om machines te mijden is met het verkeerde bewegingspatroon. Elke persoon heeft een iets andere anatomie, en beweegt dus ook anders. De machine dwingt iedereen om op dezelfde manier te werken, vaak inconsistent met de structuur van een bepaalde persoon.

Militair bankdrukken - effecten van de oefening

Door OHP op een bodybuilding-manier te doen, zullen we alleen kracht en massa van de voorste deltaspieren opbouwen. Dankzij het volledige bewegingsbereik kunnen we op onze beurt de functionele kracht van het lichaam verhogen en het lichaam leren soepel samen te werken met individuele spiergroepen. Deze samenwerking is nodig bij veel activiteiten van het dagelijks leven, maar ook bij veel soorten sporten - inclusief vechtsporten.

Militair bankdrukken is de eerste en belangrijkste oefening die kracht en spiermassa van de schoudergordel opbouwt.

Het grote voordeel van militair bankdrukken is dat we vaak iets op een hoge plank moeten zetten of boven het hoofd moeten tillen. Dankzij regelmatige training met OHP zal de kwaliteit van ons dagelijks leven verbeteren. De meeste functionele oefeningen zijn in de eerste plaats bedoeld om de bewegingen die u elke dag maakt na te bootsen.

Vanuit psychologisch oogpunt zal een persoon met voldoende kracht om veel gewicht boven zijn hoofd te tillen meer zelfvertrouwen hebben, wat ook een onbetwistbaar voordeel is van deze oefening.

Het zal nuttig voor je zijn

Militair bankdrukken is een van de beste oefeningen voor iedereen die grotere en bredere schouders wil hebben. Het stelt u ook in staat om het juiste bewegingspatroon te leren dat nuttig is in het dagelijks leven. Het kan gezegd worden dat het ook een onderdeel is van vele andere oefeningen. Als het correct wordt gedaan, vormt het geen bedreiging voor de wervelkolom of de schoudergordel, integendeel - het kan de kernspieren versterken.

Over de auteur src="kulturystyka/1361244/wyciskanie_onierskie_-_technika-_warianty_i_efekty_wiczenia_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Bodybuilding