- Volumetraining: trainingsregels
- Volumetraining: voor wie is het geschikt?
- Volumetraining: voordelen en effecten van training
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Volumetraining is een vorm van krachttraining waarbij met een relatief lichte belasting een groot aantal herhalingen en series wordt uitgevoerd. Het wordt aanbevolen voor gemiddelde en gevorderde mensen als een manier om spieren te voorzien van nieuwe stimulansen voor ontwikkeling en om de trainingsroutine te diversifiëren. Bekijk wat de regels en effecten zijn van volumetraining
Volumetraining , zoals de naam al aangeeft, gaat over het verhogen van het trainingsvolume (d.w.z. het aantal herhalingen en series), niet het gewicht van de gewichten die u optilt. Het is een alternatief voor de typische krachttraining, waarbij de toename van spiermassa en kracht wordt bereikt door steeds meer belastingen toe te voegen met een klein aantal herhalingen.
Volumetrische training wordt gezien als een springplank van meerdere weken van de gebruikelijke trainingsroutine, in plaats van een constant trainingsregime dat zonder onderbreking wordt gebruikt. Periodieke aanpassing van het trainingsplan volgens de volumetrische principes geeft de spieren nieuwe stimulansen voor ontwikkeling en voorkomt zo stagnatie in de groei van spiermassa.
Volumetraining: trainingsregels
Laden
Bij volumetraining moet de belasting bij elke herhaling tussen 40 en 60% van het maximale gewicht liggen. Het is een constante waarde - zowel in de eerste week van de training als in de laatste week van de training blijft het gewicht hetzelfde.
Reeksen en herhalingen
Gebruik als algemene aanbeveling 6 sets voor elke spiergroep. Meer gevorderden kunnen ze verhogen tot 8. Een set moet bestaan uit minimaal 12 herhalingen, maximaal 20.
Trainingsfrequentie
Bij een trainingssessie mogen niet meer dan 2-3 spiergroepen betrokken zijn. De trainingsfrequentie varieert van 4-6 per week, en het hangt allemaal af van hoeveel spiergroepen we op een dag trainen (we gebruiken natuurlijk niet elke dag hetzelfde lichaamsdeel).
Rust
Rustpauze tussen sets is 90-150 seconden
Totale duur van de volumetrainingtoepassing
In het algemeen mag volumetraining niet langer dan 4-6 weken worden gebruikt.
Volumetraining: voor wie is het geschikt?
Volumetrische training wordt niet aanbevolen voor beginners - spieren worden niet aanbevolen in een vroeg ontwikkelingsstadiumze hebben zulke specifieke prikkels nodig om te groeien. Het is het meest geschikt voor mensen die minstens een jaar ervaring hebben met split-oefeningen (d.w.z. geïsoleerde oefeningen, in afzonderlijke spiergroepen).
Volumetrische training is een goede oplossing om spiergroei te remmen. Als de huidige trainingsmethoden niet het gewenste resultaat geven, is het de moeite waard om het trainingsschema een paar weken aan te passen. Zelfs een verandering op korte termijn kan een positief effect hebben op de groei van spierweefsel.
Volumetraining: voordelen en effecten van training
Volumetrische training kost meer tijd, maar is veiliger dan trainen met zware gewichten. Het belast de pezen, gewrichten en het zenuwstelsel minder en vermindert zo het risico op overtraining en blessures. Bovendien komt het lichaam daarna gemakkelijker in een staat van evenwicht.
Het is ook bewezen dat een dergelijk trainingsregime veel effectiever is in het opbouwen van spiermassa dan trainen met zware lasten. Meer herhalingen stimuleren de afscheiding van groeihormoon en stimuleren alle soorten spiervezels om te werken: slow, medium en fast twitch.
Door te trainen volgens de principes van volumetrische training, kunt u rekenen op de volgende effecten:
- significante groei van spierweefsel in korte tijd;
- gelijktijdige vermindering van vetweefsel als gevolg van verhoogde secretie van groeihormoon;
- toename van kracht en algemeen uithoudingsvermogen;
- geen pijn en snelle regeneratie van beschadigde spiervezels