- Piramidetraining - wat is het?
- Piramide training - trainingsplan
- Maximaal gewicht - hoe bereken je het
- Piramidetraining - voordelen
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Piramidetraining is een trainingsmethode die wordt aanbevolen voor mensen die vooral geïnteresseerd zijn in het opbouwen van spiermassa. Het gaat om het geleidelijk verhogen van het gewicht bij elke opeenvolgende reeks oefeningen terwijl het aantal herhalingen wordt verminderd. Dit trainingsregime geeft de beste resultaten en stelt u in staat om in korte tijd een atletisch figuur te krijgen. Bekijk wat de regels zijn van piramidetraining en bekijk een voorbeeldig trainingsplan.
Piramidetrainingis een van de belangrijkste trainingsprincipes die zijn ontwikkeld door bodybuildinggoeroe Joe Weider. Vanwege de hoge effectiviteit wordt deze methode door de meeste professionele bodybuilders gebruikt, maar wordt ook aanbevolen voor amateurs. Het piramidetrainingsregime is gemakkelijk te leren en vereist niet veel ervaring met gewichtheffen.
Piramidetraining - wat is het?
Piramidetraining is geschikt voor de meeste krachtoefeningen van het boven- en onderlichaam. Het bestaat uit het gelijkmatig verhogen van het gewicht in elke reeks oefeningen terwijl het aantal herhalingen wordt verminderd. In de praktijk betekent dit dat bij het plannen van 6 reeksen oefeningen, we in de eerste 15 herhalingen uitvoeren met een lichte belasting (bijv. 60% CM), in de tweede - 12 herhalingen met een hogere belasting (70% CM), in de volgende 10 met nog meer gewicht (80% CM). CM) enz.
CM - maximaal gewicht is een belasting waarmee we slechts één herhaling kunnen uitvoeren.
Het aantal herhalingen kan worden aangepast afhankelijk van uw voortgangsniveau, evenals de waarde van het maximale gewicht (u hoeft niet met 6 sets te beginnen, het hoeft ook geen belasting van 60 te zijn %, maar bijv. 40%)
Piramide training - trainingsplan
Een voorbeeldig piramidetrainingsplan kan er als volgt uitzien:
- serie: 15 herhalingen met een gewicht van 40% CM
- serie: 12 herhalingen bij 50% CM
- serie: 10 herhalingen met 60% CM
- serie: 8 herhalingen met 70% CM
- serie: 6-8 herhalingen bij 80% CM
- serie: 12 herhalingen bij 50% CM
Maximaal gewicht - hoe bereken je het
Het maximale gewicht is de waarde van de last die we maar één keer kunnen tillen. U hoeft uw eigen gewichthefrecords niet te verbreken om het te vinden. Je kunt het aanspeciale rekenmachines voor bodybuilders die werken volgens complexe algoritmen, maar je kunt ook zelf je maximale gewicht berekenen met een simpele formule.
Kies eerst de waarde van het gewicht dat we maximaal meerdere keren kunnen tillen, bijvoorbeeld een h alter van 100 kg, die we 3 keer optillen (hier moet u natuurlijk naar uw eigen trainingspraktijk)
Ten tweede vermenigvuldigen we het gewicht van de h alter met het aantal maximale herhalingen - in dit geval 100 kg x 3=300 kg.
Ten derde vermenigvuldigen we het resultaat met 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg
De laatste stap is om het afgeronde resultaat op te tellen bij het startgewicht: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg is de waarde van ons maximale gewicht.
Piramidetraining - voordelen
Er zijn verschillende redenen waarom je het principe van piramidetraining zou moeten volgen. Allereerst bereidt het de spieren beter voor op een verhoogde inspanning dan een traditionele warming-up. Zoals bij elke training zijn opwarmingsoefeningen aan te raden, maar bij het heffen van gewichten zullen de spieren niet gewend raken aan zulke zware belasting als bij krachttraining. Daarom is het starten van een reeks oefeningen met lage gewichten en hoge herhalingen een geweldige manier om je lichaam te temmen met een bepaald type beweging.
Piramidetraining geeft je ook tijd om je concentratie te verhogen, en stelt je dus in staat je mentale krachten effectiever te gebruiken bij het omgaan met toenemende belastingen. Direct beginnend met maximale belasting, moeten de hersenen plotseling overschakelen naar de staat van de hoogste concentratie. Door te trainen met de piramidemethode kunnen we veilig de belasting van serie naar serie verhogen zonder onszelf bloot te stellen aan stress veroorzaakt door te veel inspanning.