Het doel van spierdichtheidstraining is om maximale spierhardheid te bereiken en alle details in hun structuur aan te scherpen. Het is bedoeld voor gevorderde bodybuilders met minimaal 2 jaar ervaring in de sportschool en goed ontwikkelde spiermassa. Een goede suppletie en een verhoogde toevoer van eiwitten in de voeding zijn van groot belang voor de effectiviteit ervan. Leer de principes van trainen voor spierdichtheid en probeer een voorbeeldig trainingsplan uit.

Spierdichtheidstrainingis een variant van krachttraining waarmee je een proportioneel, gebeeldhouwd figuur kunt bouwen. Je kunt echter alleen in een materiaal snijden dat vatbaar is voor vormgeven - dergelijk materiaal kan het lichaam zijn van een ervaren bodybuilder die al enkele jaren oefeningen met zware gewichten op de belangrijkste spiergroepen toepast. Beginnende gymnasten moeten geduldig zijn en gedurende ten minste 2 jaar in de sportschool trainen volgens een specifiek trainingsplan. Pas als ze hun omtrek vergroten, d.w.z. hun armen, borst en benen uitbreiden, kunnen ze aan de spierdichtheid gaan werken.

Spierdichtheid - wat betekent dit?

Wat is spierdichtheid? Er is geen specifieke wetenschappelijke verklaring voor deze term. Het is bekend dat "dichte" spieren zijn gemaakt van meer spiervezels, verstoken van onderhuids vet en water. Als gevolg hiervan zijn ze strakker en moeilijker aan te raken. Ze verschillen ook qua uiterlijk van gewone spieren: ze hebben een scherpere omtrek en meer zichtbare details. Ze zijn gelijkmatig verdeeld, waardoor ze het figuur een proportionele, atletische uitstraling geven.

Spierdichtheidstraining - wanneer te gebruiken?

Zoals reeds vermeld, mag dichtheidstraining alleen worden gebruikt door ervaren bodybuilders met een gedegen kennis van de krachttrainingstechniek. Zulke mensen, hoewel ze uitgebreide figuren hebben, zijn vaak niet tevreden met het uiterlijk en de consistentie van hun spieren. Het meest voorkomende probleem is de achtergebleven vetlaag die verhindert dat de spiertrekking wordt weggenomen. Dan is het silhouet, ondanks intensieve inspanning, nog steeds rond en "glad", zonder duidelijke contouren. Dichtheidstraining kan dit effect verminderen, lichaamsdetails scherper maken en de spieren er dichter en steviger uit laten zien.

Spierdichtheidstraining - hoe lang moet je het gebruiken?

Dichtheidstraining kan nietlangdurig worden gebruikt, omdat het een zware belasting vormt voor de spieren en het zenuwstelsel. Het kan worden uitgevoerd in cycli van maximaal 6 weken, optimaal - 3-4 weken. We herhalen de cyclus twee keer per jaar, of - in het geval van zeer gevorderde mensen - 3 keer.

Training spierdichtheid - regels

De effectiviteit van dichtheidstraining hangt af van drie basisfactoren:

  1. intensiteit - betekent het geleidelijk verkorten van de pauzes tussen de sets met 10 seconden. Dit betekent dat we in de eerste trainingsweek een pauze van 60 seconden nemen, in de tweede - 50 seconden pauze, in de derde verminderen we deze tot 40 seconden, enzovoort. Zeer gevorderde mensen die de zesde week van de trainingscyclus zullen bereiken, hebben slechts een pauze van 10 seconden;
  2. volume - de inspanning moet bestaan ​​uit het uitvoeren van veel herhalingen in ten minste 5 series (meestal ongeveer 10 herhalingen);
  3. frequentie - elke spiergroep moet twee keer per week worden getraind

Spierdichtheidstraining - dieet en suppletie

De bovenstaande training is een grote uitdaging voor het lichaam - om deze reden moet je, wanneer je begint met trainen voor dichtheid, het aandeel bouwcomponenten in het dieet verhogen. Bij een regelmatige trainingscyclus wordt ongeveer 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Bij dichtheidstraining moet deze dosis worden verhoogd tot 3,5-4 gram. Houd er ook rekening mee dat deze hoeveelheid aminozuren niet wordt aanbevolen voor mensen die minder dan 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht hebben ingenomen, of problemen hebben met de nieren of het hart.

Een ander belangrijk onderdeel van het dieet moeten verse groenten zijn, vooral groene, die de meeste micro- en macro-elementen bevatten. Je kunt ze bijvoorbeeld consumeren in de vorm van gemengde cocktails. Het lichaam is niet alleen gemakkelijk te bereiden, maar neemt ook snel de waardevolle voedingsstoffen op die ze bevatten.

Tijdens de training voor dichtheid kun je niet zonder extra suppletie. Je kunt het beste een supplement krijgen met een portie BCAA-aminozuren. Onder hen heeft leucine bijzonder goede anabole eigenschappen, die moeten worden ingenomen in doses van niet minder dan 8-10 g per dag. Tijdens het trainen om de spierdichtheid te verhogen, wordt creatinesuppletie, die de lichaamshydratatie veroorzaakt, niet aanbevolen. Als gevolg hiervan is het moeilijker om overtollig water uit het gebied van de spieren te verwijderen en zijn de effecten van inspanning mogelijk minder zichtbaar.

Categorie:

Bodybuilding