De ontwikkeling van HST (overbelasting) training is het resultaat van onderzoek naar spierontwikkeling. Het is bewezen dat spiergroei het meest effectief is onder invloed van mechanische belasting, dus overbelastingstraining. Hypertrofie-specifieke training is tegenwoordig de beste en snelste manier om spiermassa en kracht te vergroten.

Het HST-trainingssysteem (Hypertrofie-Specifieke Training)is ontwikkeld door Bryan Haycock, een liefhebber van bodybuilding, op zoek naar de meest effectieve training om zijn spiermassa op te bouwen. Hij was het die ontdekte dat spierhypertrofie (groei van spiercellen) kan worden geïnduceerd door geschikte training in overeenstemming met de principes van cellulaire fysiologie.

HST-training is een specifiek type bodybuilding-training. Specifiek, omdat het de grootste nadruk legt op de belasting van de spieren, wat het fenomeen van hypertrofie in hen veroorzaakt. HST verschilt van andere bodybuilding-trainingen doordat de aannames veranderingen omvatten die plaatsvinden op cellulair niveau in de spieren. Dankzij zorgvuldig onderzoek naar de spieren en het gebruik van gespecialiseerde, zelfs laboratoriumkennis, was het mogelijk om een ​​training te creëren die zou leiden tot de meest effectieve toename van spiermassa. Onderzoek heeft ook aangetoond dat de intensiteit en intensiteit van de training tot nu toe niet de effectiviteit weerspiegelen.

HST-training - regels

HST-training is gebaseerd op vier basisprincipes die plichtsgetrouw moeten worden gevolgd. Alleen dan zullen de oefeningen het verwachte resultaat opleveren.

1. Het principe van mechanische belasting.Dit is het basisprincipe van de HTS-opleiding. Het dwingt de sportende persoon om de spieren mechanisch te belasten. Belasting is de meest effectieve stimulans voor de groei van spiermassa. Om deze reden vereist HTS-training oefeningen met gewichten.

2. Het principe van sterke spierstimulatieDit principe is een soort tegenstrijdigheid met de geaccepteerde canons van bodybuilding-training. Terwijl klassieke training vaak één keer per week individuele spiergroepen traint, moet deze frequentie bij HTS 3 keer hoger zijn. Onderzoek naar spiercellen heeft aangetoond dat elke spier slechts 48 uur na de training groeit, waarna de spier niet meer groeit, en het enige werk dat het doet is het handhaven van de stikstofbalans. DoorOm de effectiviteit van bewegen te vergroten, gaat HTS training ervan uit dat de spieren bij voorkeur drie keer per week gestimuleerd moeten worden. Hierdoor neemt de spiermassa voortdurend toe.

3. Het principe van het verhogen van de belastingOm de effectiviteit van de training te maximaliseren, moeten spieren worden gestimuleerd door ze variabele stimuli te geven. Deze impulsen voor werk zijn lasten. Het is erg belangrijk om de belasting bij HTS-training systematisch te verhogen, om de spieren niet te laten wennen aan het oefenen op één niveau en dus - niet om ze lui te maken. Alleen dit zal de spieren hypertrofie geven. De meest populaire regel is om de belasting bij elke training met 5% te verhogen, hoewel je bijvoorbeeld ook kunt uitgaan van een verschillende hoogte voor verschillende spiergroepen.

4. Principe van de fasen van detrainingPauzes na voltooide trainingscycli zijn erg belangrijk in HST-training. Een trainingscyclus waarin de belasting van training naar training toeneemt, moet 6 tot 8 weken duren. Wanneer maximale belasting is bereikt, moet er een langere pauze zijn: 9-12 dagen. We noemen het detraining en gedurende deze tijd rust je absoluut uit van de training. Dit is de tijd die nodig is voor de regeneratie van spieren en het wennen aan stress. Dit alles om de volgende trainingscyclus na de pauze effectief en continue vooruitgang te maken.

HST-training - gedetailleerde richtlijnen

  • Indeling in training macro- en microcyclesErvan uitgaande dat je 3 keer per week traint, wordt twee weken training een microcycle genoemd. De macrocyclus bestaat uit vier microcycli, oftewel 8 trainingsweken. Door de indeling van het trainingsplan in cycli kun je onder andere bepalen: het aantal herhalingen van de oefeningen, bijv. in de eerste microcyclus moet 15 zijn, in de tweede 10, in de derde 5. In de vierde microcyclus kan een van meerdere varianten worden gebruikt, bijv. dropset.
  • Voorkomen van het instorten van de spierenOefen bij HST-training niet totdat u tot de laatst mogelijke herhaling bent gevallen. Dit is de zogenaamde spierinstorting die het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor kracht overbelast. Het is onmogelijk om zo'n systeem snel te regenereren tussen de ene trainingssessie en de volgende, dus de volgende trainingssessie kan niet zo efficiënt zijn als zou moeten.
  • Maximale belastingBegin nooit met HST-training met het maximale gewicht, omdat dit bij elke training zou moeten toenemen. Maximale belasting wordt geoefend in de laatste microcyclustraining. Het is belangrijk om zowel van training naar training als van cyclus naar cyclus een gewichtdragende progressie te maken.
  • HST-trainingsvolumeDeze waarde is afhankelijk van de aanleg van de sporter. Het trainingsvolume moet gebaseerd zijn op uw fysieke sensaties,begeleidende trainingen. Pijn in spieren of gewrichten, slapeloosheid en langdurige vermoeidheid zijn indicaties voor kortere training. Onthoud echter dat het normaal is om je enigszins overtraind te voelen. Dit mag niemand vrijstellen van training.
  • TrainingsplanGevarieerde oefeningen geven het beste resultaat. De totale trainingstijd moet minimaal 40 minuten zijn.
  • Dieet aangepast aan trainingGeen HST-training zal de verwachte resultaten opleveren als ze niet ondersteund worden door een goede voeding. Voeding moet strikt worden aangepast aan de specificiteit van de training.

HST-training - voorbeeldtrainingsplan

In het geval van HST is het trainingsvolume minder belangrijk dan de mechanische belasting, geplande progressie, trainingsfrequentie en detraining, en deze factoren hebben vooral invloed op de effectiviteit van training. Daarom moet het aantal oefeningen in de cyclus een individuele zaak zijn en niet aan iedereen op dezelfde manier worden opgelegd.

Aan het begin van je avontuur met HST-oefeningen is het de moeite waard om het werkgewicht aan te passen aan je mogelijkheden. Het belangrijkste is om te onthouden dat je dit gewicht moet verhogen om vooruitgang te boeken.

Voorbeeld warming-up: 5 minuten - hometrainer, gymnastiekoefeningen

Opwarmen met gewichten is alleen nodig voor 10 en 5 herhalingen. Met 15 herhalingen is de belasting niet zwaar en vereist geen aparte warming-up. Bij het trainen van 10 herhalingen doen we 1 serie met 70% van het werkgewicht in 5 herhalingen. Voor 5 herhalingen - we doen 1 serie met 50% werkgewicht in 5 herhalingen, dan 1 serie met 70% werkgewicht in 3 herhalingen, 1 serie met 80% werkgewicht in 2 herhalingen. De werkbelasting is het gewicht dat onze belasting zal zijn tijdens de training.

Voorbeeldset HST-oefeningen (voor beginners):

  • squats met een barbell, deadlifts (we doen oefeningen afwisselend bij elke training),
  • h alterpers (hellende bank),
  • barbell-rij,
  • druk op de h alter achter de nek,
  • opblazen op de leuningen,
  • optrekken (smalle greep),
  • krullen en knijpen

Aantal herhalingen:volgens de microcyclus, d.w.z. in de eerste microcyclus moeten er 15 herhalingen zijn in elke reeks oefeningen, in de tweede 10, in de derde en vierde 5.

Aantal series:2 series voor grote spiergroepen, 1 series voor kleine spiergroepen

Herhalingstempo:Zou in elke trainingssessie gelijk moeten zijn. De concentrische fase (beweging naar u toe, d.w.z. degene die de spier verkort) moet dynamisch zijn, en de excentrische fase (beweging van u af als de spier langer wordt) moet worden vertraagd. Bewegingmoet vol zijn, onbeslist

HST-training - meningen

HST-training is zeer effectief. Het wordt gewaardeerd door bodybuilders die rekenen op het snelle effect van het vergroten van de spiermassa. Oefeningen zien snel vooruitgang - zowel in het volume van de spieren als in de kracht die ze krijgen. De grootste toename van spiermassa wordt opgemerkt door de sporters aan het einde van de cyclus en er is duidelijke vooruitgang te zien van training tot training.

Er moet echter ook worden toegegeven dat het een moeilijke en vermoeiende training is, dus het vergt veel motivatie om het af te maken. Om deze reden is het ook niet geschikt voor amateurs en mensen die net aan hun avontuur met bodybuilding beginnen. Allereerst moet je de techniek leren om individuele oefeningen met gewichten uit te voeren en pas dan beginnen met trainen.

HST-training vereist ook nauwgezette aantekeningen uit trainingsplannen, dus het is gericht op mensen die hier gewetensvol mee omgaan. Het zal ook niet werken voor diegenen die hun trainingen willen diversifiëren en soms verder gaan dan het trainingsplan. In dit geval moet u het niet doen.

Nuttig om te weten

Voordelen van HST-training:

  • hoog rendement,
  • strikt gedefinieerde regels,
  • laadprogressie tot 8 weken,
  • 3 trainingen per week zijn voldoende

Nadelen van HST-training:

  • klein trainingsvolume,
  • bescheiden aandeel geïsoleerde oefeningen,
  • behoefte aan nauwkeurige notities,
  • gebrek aan vrijheid van opleiding, eentonigheid,
  • ernstige beperkingen op het trainingsprogramma

Categorie:

Bodybuilding