De PUSH-PULL-workout is een van de split-workouts voor bodybuilding. De training bestaat uit sets van oefeningen die specifieke spiergroepen activeren en versterken. Dankzij de diversificatie van het Push-Pull-trainingsplan, door de pauzes tussen de oefeningen te minimaliseren, geven we onszelf de tijd voor maximale spierregeneratie.

Push-Pull Trainingis een training gebaseerd op oefeningen die gegroepeerd zijn volgens de betrokkenheid van spiergroepen. Op de eerste dag worden oefeningen gedaan om één spiergroep te activeren en op de tweede dag worden de spieren getraind die verantwoordelijk zijn voor tegengestelde bewegingen. Dankzij deze methode, zonder langere trainingspauzes te nemen, zorgen we voor voldoende regeneratie van de spieren - een deel van de spieren wordt getraind, het andere rust na de training van de vorige dag.

Inhoud:

  1. Push-Pull Training - regels
  2. Duwoefeningen
  3. Trekoefeningen
  4. Push-Pull - trainingsschema's
  5. Push-Pull - trainingsplan voor beginners
  6. Push-Pull - trainingsplan voor gevorderden
  7. Afwisseling in Push-Pull training
  8. Voordelen van Push-Pull training

Push-Pull Training - regels

Het eerste type is de "duw"-oefening, het tweede type is de "trek"-oefening voor het trekken (tillen). De essentie van training is het idee om niet beide groepen oefeningen in één set te combineren. Aan elke spiergroep wordt een dag toegewezen. Tussen trainingsdagen moet je pauzes nemen volgens je trainingsplan.

Training vereist het gebruik van bodybuilding-apparatuur, incl. h alters, h alters, banken of krachttoestellen. Dus de beste plek om te trainen volgens de Push-Pull-principes is de sportschool.

Duwoefeningen

Oefeningen "duwen" activeren de samenwerkende spierdelen die verantwoordelijk zijn voor de beweging van bankdrukken. De essentie van de oefeningen is om de last te duwen.

De opvuloefeningen omvatten oa

  • dumbbells optillen liggend,
  • dumbbell press,
  • Franse tricepspers,
  • klimmen,
  • squats,
  • de benen op de machine strekken

Trekoefeningen

Trekoefeningen zijn gebaseerd op de trekbeweging. We activeren alleen de spieren die samenwerken, dat wil zeggen de spieren die eromheen zijn geïntegreerdverkeer

De "trek"-oefeningen kunnen worden uitgevoerd op de benen, rug, borst, schouders en triceps.

De aantrekkingsoefeningen omvatten bijvoorbeeld

  • optrekken,
  • roeien,
  • benen buigen terwijl liggend op de buik,
  • armen buigen met een barbell,
  • wieg

Push-Pull - trainingsschema's

Afhankelijk van de vaardigheden, conditie en vooruitgang van de sporter, kan het trainingsplan er anders uitzien. Ervan uitgaande dat de afkortingen van de training zijn: P-push, PL-pull, W-free

Hier zijn enkele voorbeelden van Push-Pull-trainingspatronen:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W

Het aantal trainingsdagen per week is afhankelijk van de trainingsintensiteit. Het wordt aanbevolen om aan het begin van het avontuur gematigd te zijn met Push-Pull-training. Drie trainingen per week is in het begin voldoende. Na verloop van tijd kunt u het aantal trainingsdagen verhogen of het trainingsplan wijzigen voor een meer veeleisende. Het is echter de moeite waard om vooraf met de instructeur te overleggen.

Het zal nuttig voor je zijn

Bij het opstellen van een Push-Pull trainingsplan kunnen de volgende regels gehanteerd worden:

  • Doe aan het begin van de week intensievere, meer krachttraining en gebruik aan het einde van de week lichtere oefeningen.
  • Oefen aan het begin van de week allereerst grotere spieren (borst, rug), d.w.z. doe meer sets en doe minder herhalingen voor kleinere spieren (biceps, triceps).
  • In het tweede deel van de wekelijkse training moeten deze verhoudingen worden omgekeerd

Push-Pull - trainingsplan voor beginners

PUSHTREK
  • barbell press op een vlakke bank x 3;
  • dumbbell druk op een positieve helling x 3;
  • militair bankdrukken (de stang in staande positie boven het hoofd tillen) x 3;
  • zijwaartse dumbbell press x 3;
  • druk op de h alter met een smalle greep x 4.
  • barbell squats x 4;
  • beenstoot op apparaat x 3;
  • roeien met h alters x 3;
  • been deadlift x 3;
  • stick-ups x 3;
  • barbell arm buigen x 3.

Push-Pull - trainingsplan voor gevorderden

U kunt de "duw"- en "trek"-oefeningen onderscheiden en afwisselend uitvoeren. Dit is een geavanceerde versie en kan er als volgt uitzien:

DRUKTREK
Versie 1:
  • barbell bankdrukkenx 3
  • dumbbell press op een vlakke bank x 2
  • bankdrukken soldaat x 3
  • Frans bankdrukken x 3
  • squats met een barbell x 4
  • wDraaien op vingers x 3

Versie 1:

  • optrekken (brede grip) x 3 of 4
  • rij lange h alters x 3 of 4
  • deadlift x 3
  • kraan x 3
  • shoulder raises met een barbell (de zogenaamde shrugs) x 3
  • buigen van de armen met een h alter gebroken tijdens het staan ​​x 3 of 4

Versie 2:

  • bankdrukken x 3
  • dumbbell press op een schuine bank x 2 of 3
  • het strekken van de armen in de torso drop x 3
  • zittende h alterpers x 3
  • barbell squats (op de machine) x 4
  • teen klimmen x 3

Versie 2:

  • de hefstang naar beneden trekken met de overhang x 3 of 4
  • Undergrip barbell roeien x 3 of 4
  • deadlift x 3
  • schouderheffen met dumbbells - zijde x 3
  • beenkrul x 3
  • dumbbell curls met polsinversie x 3

Diversifieer push-pull training

Push-Pull kan worden gecombineerd met andere trainingen, bijvoorbeeld met HST-training. Een zeer populaire variant van Push-Pull-training is Push-Pull Legs.

Dan vormen de beenoefeningen een aparte training en worden niet uitgevoerd op de Push of Pull oefendag

Voordelen van Push-Pull training

Het grootste voordeel van training is de eerder genoemde goede spierregeneratie terwijl de intensiteit van de training wordt gemaximaliseerd. Elke trainingsdag is onafhankelijk van de andere, zodat de spieren tijd hebben om te rusten.

De training zelf is eenvoudig, dus het zijn goede oefeningen voor beginners die snel hun beoogde doel willen bereiken, en oefeningen die worden uitgevoerd volgens een strikt trainingsprogramma stellen je in staat om een ​​symmetrische lichaamsstructuur te bereiken. Het voordeel van training is ook dat je er de basisprincipes van Weider in kunt toepassen.

Categorie:

Bodybuilding