Krachttrainingsplan voor halfgevorderde vrouwen , het verminderen van het niveau van vetweefsel, is ontwikkeld door Paweł Żelazowski, een ervaren personal trainer en bodyfitness-atleet.
Het gepresenteerde trainingsplan dient maximaal 6 weken te worden uitgevoerd. Het bestaat uit twee afzonderlijke programma's die afwisselend moeten worden uitgevoerd. Elk programma bevat oefeningen die we in serie uitvoeren. Pauzes tussen sets moeten ongeveer 60-90 seconden zijn.
We gebruiken de belastingsprogressiemethode, d.w.z. elke opeenvolgende reeks wordt uitgevoerd met een grotere belasting dan de vorige. De eerste serie maken we altijd met een lichte belading. Drie trainingsdagen worden aanbevolen. De vierde dag moet worden besteed aan langere aerobe training en langere rekoefeningen.
Onthoud dat elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up en dynamische rekoefeningen, eindigend met statisch rekken, aangevuld met regeneratie en een goed dieet.
Het gepresenteerde trainingsplan voor vrouwen die naar de sportschool gaan, is een voorbeeldplan voor een gezond persoon in een tussenvorm. Overleg met een specialist stelt u bovendien in staat om het plan aan te passen aan individuele gezondheidsproblemen en mogelijke disproporties van het lichaam.
Trainingsplan voor dames - Deel I
| PROGRAMMA I | |
|
Brede squats met een medicijnbal naar voren | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
De handgrepen van de machine horizontaal naar de buik trekken | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Drukken op de machine terwijl u zit | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Zijwaartse verhoging in staande positie (met dumbbells) |
3 x15/12/10 herhalingen |
|
Strekken van de onderarmen met de bovenste hefstang terwijl u staat | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Staande onderste katrol buigen | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Kortsluiting (zakmessen) zittend op een rechte bank | 3 x 15/12/10 herhalingen |
Trainingsplan voor dames - Deel II
| PROGRAMMA II | |
|
Sit-ups | 4 x 15/12/10 herhalingen |
|
De stang van de katrol trekken met een smalle greep naar de borst terwijl u zit | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Dumbbells op een schuine bank drukken | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Dumbbells optrekken tot aan de kin in een staande positie | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Strekken van de onderarm naar achteren in de torso drop | 3 x 15/12/10 herhalingen |
|
Buigen van de onderarmen met dumbbells met één hand | 3 x 12/12/10 herhalingen |
|
Breng de benen omhoog terwijl u op de rug ligt | 3 x 20 herhalingen |
Trainingstips:
- Denk eraan om na elke trainingssessie 30 minuten op de loopband te oefenen.
- Uw hartslag moet binnen het bereik van 65-75% van uw maximale capaciteit worden gehouden.
- Verhoog de trainingstijd van uw loopband met 5 minuten per week.