- Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 1-4
- Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 5-8
- Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 9-12
Het gym trainingsplan is bedoeld voor gevorderde vrouwen die nog meer aan hun figuur willen werken en overtollig lichaamsvet willen kwijtraken. Een professioneel opgesteld trainingsschema is een garantie voor een goede verdeling van de inspanning naar het opleidingsniveau.
12-weken trainingsplan voor de sportschool voor gevorderde vrouwenis ontwikkeld door Lukas Lobanowski, een getalenteerde specialist op het gebied van personal training, een wereldberoemde speler in lichaamsbouw voor mannen, acteur en model. Het trainingsplan is bedoeld voor vrouwen die het niveau van lichaamsvet willen verminderen. Het is verdeeld in drie delen die in de volgende weken worden uitgevoerd.
Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 1-4
Oefen tijdens de trainingscyclus, week 1-4, 8-12 herhalingen per spiergroep. Dit betekent dat je tijdens één serie niet minder dan 8 herhalingen en niet meer dan 12 moet uitvoeren. Als we 8 herhalingen niet kunnen uitvoeren, verminder dan de belasting, maar als het voor ons gemakkelijk is om 12 herhalingen uit te voeren, verhoog dan de belasting zodat we zijn in staat om maximaal 12 herhalingen te doen
Rusttijd tussen sets: 1 minuut
|
Maandag: bovenste batch A 3 sets van 8-12 herhalingen |
Donderdag: topbatch A 3 sets van 8-12 herhalingen |
||
| Barbell drukken op een rechte bank | 3 x 8-12 | Push-ups op rails | 3 x 8-12 |
| De h alter in de romp naar boven trekken | 3 x 8-12 | Optrekken | 3 x 8-12 |
| Dumbbells indrukken | 3 x 8-12 | Tilt zijwaarts met dumbbells | 3 x 8-12 |
| De triceps strekken terwijl u ligt | 3 x 8-12 | Strekken van de armen op de verklaring | 3 x 8-12 |
| Armen buigen met een barbell of dumbbells | 3 x 8-12 | Armen buigen op de lift | 3 x 8-12 |
| Dinsdag: topbatch B | Vrijdag: top B | ||
| Hurk | 3 x8-12 | Deadlift | 3 x 8-12 |
| Deadlift met rechte benen | 3 x 8-12 | Persmachine | 3 x 8-12 |
| Benen strekken terwijl u zit | 3 x 8-12 | Lunges van benen | 3 x 8-12 |
| Liggende beenbuiging | 3 x 8-12 | Gaat op de tenen staan tijdens het zitten | 3 x 8-12 |
| Gaat op de tenen staan tijdens het staan | 3 x 8-12 | Ha alt zijn schouders op (schouder omhoog) met dumbbells (optioneel) | 3 x 8-12 |
| Het verhogen van de benen liggend op de rug naar de zogenaamde kaarsen | 3 x 10-15 | Crunches op een schuine bank | 3 x 10-15 |
| Crunches op de bal | 3 x 10-15 | Het rechttrekken van de romp | 3 x 10-15 |
Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 5-8
Voer in week 5 tot 8 herhalingen uit voor een bepaalde spiergroep in het bereik van 6-8 herhalingen. Dit betekent dat als het gewicht te zwaar is om 6 herhalingen correct uit te voeren, de belasting wordt verminderd. Als we echter meer dan 8 herhalingen kunnen doen, moeten we het gewicht verhogen zodat we maximaal 8 herhalingen in de serie kunnen uitvoeren.
Rusttijd tussen sets: 1,5 minuut
Trainingsplan voor damesgymnastiek: week 9-12
Oefen in week 9 tot 12 4 tot 6 herhalingen in een reeks. Dit betekent dat je voor een bepaalde spiergroep niet minder dan 4 of meer dan 6 herhalingen in een reeks kunt uitvoeren. Dus als het gewicht te zwaar is en we kunnen geen 4 herhalingen doen, verlaag dan de belasting totdat we 4 herhalingen correct kunnen doen. Als we echter gemakkelijk 6 herhalingen kunnen uitvoeren, verhogen we in dit geval de belasting totdat we in staat zijn om 6 herhalingen correct uit te voeren.
Rusttijd tussen sets: 2 minuten