Wil je wat extra kilo's kwijt, aan je figuur werken? Trainen in de sportschool zal je helpen het gewenste doel te bereiken, maar je moet een paar regels volgen. Hoe train je in de sportschool om je training gezond en effectief te maken?

Hoe train je in de sportschoolom je training zo effectief mogelijk te maken? Allereerst is het belangrijk om de juiste plek te kiezen om te sporten en je training te plannen: kies de juiste activiteiten en hun intensiteit. Als je haast hebt, vergeet dan niet de warming-up en cooling-down die nodig zijn voor een effectieve (en gezonde!) Training, evenals het plannen van tijd voor detraining. Ontdek 5 antwoorden op de vraaghoe te oefenen in de sportschoolom de verwachte resultaten te krijgen.

1. Kies een goede sportschool

Net zo belangrijk als het analyseren van de manier van trainen in de sportschool, is het kiezen van de juiste plek voor training. Waar moet je op letten bij het kiezen van een sportschool? Allereerst moet de uitrusting - een krachtzone met vrije gewichten (banken, h alters, h alters zijn een must) en het aantal beschikbare machines in de sportschool - apparatuur bevatten waarmee je de spieren van het hele lichaam kunt ontwikkelen. Kijk ook eens naar de cardiozone - vind je daar loopbanden, hometrainers, ergometers?

Natuurlijk is de prijs niet zonder betekenis - in tegenstelling tot wat het lijkt, hoeven grote winkelketens niet duurder te zijn dan kleine sportscholen - ze hebben meer klanten, zodat ze kortingen kunnen betalen. Denk ook aan de locatie, zodat je nooit te ver naar de sportschool hoeft te gaan. Een ander ding zijn de hygiënische omstandigheden in de sportschool en het aantal kluisjes of douches - daarvoor in de rij staan ​​is geen plezier.

Bij het kiezen van de juiste sportschool voor jezelf, is het de moeite waard om je vrienden te vragen wat ze gebruiken en of ze tevreden zijn. Momenteel bieden veel plaatsen de eerste toegang gratis aan - het is de moeite waard om deze optie te gebruiken om ze van binnenuit te kunnen zien.

2. Leer de techniek van trainen op machines

Als je net begint met je krachttraining, richt je dan allereerst op het beheersen van de juiste techniek van oefeningen op de machines. Een professionele instructeur zou u moeten helpen om ze te leren gebruiken - het is een goed idee om uw eerste les te kopen van een specialist die u kennis zal laten maken met de geheimen van krachttraining. Dan kun je in je eentje oefenen.

Houd daar rekening mee vanaf je eerste trainingin de sportschool moet je niet duizelig van vermoeidheid naar buiten gaan. Integendeel - het idee is om de spieren voor te bereiden op intense inspanning zonder ze te overbelasten. Richt je bij het starten van training op machines vooral op het correct uitvoeren van oefeningen, en niet op het breken van records in het aantal herhalingen en gewichtheffen. Begin met de grootste spiergroepen: rug, borst, buik en benen, en werk dan naar beneden naar de kleinere gebieden, zoals de triceps en biceps.

Bekijk hoe u de machines bedient die u het vaakst in sportscholen aantreft:

3. Stel een trainingsplan op

Trainen in de sportschool is hoe effectiever, hoe beter voorbereid. Daarom is het noodzakelijk om een ​​opleidingsplan op te stellen. Je moet rekening houden met het soort oefeningen dat je doet, het aantal series en herhalingen en de intensiteit ervan. De duur van pauzes tussen herhalingen / sets, evenals de lengte van de training zelf en de frequentie ervan gedurende de week zijn ook belangrijk. Het is het beste om een ​​trainer om hulp te vragen bij het opstellen van het plan, die u in staat zal stellen de oefeningen te kiezen om de beste resultaten te bereiken met een minimaal risico op blessures.

Het is ook belangrijk om de oefeningen aan te passen aan het doel dat we willen bereiken. Veel bodybuilders nemen elementen van cardiotraining op in hun trainingsplan om de conditie te verbeteren en sneller calorieën te verbranden. Op zijn beurt helpt 5x5-training om spieren op te bouwen. Voor gevorderden is er ook een split training, waarbij oefeningen voor elke spiergroep apart worden uitgevoerd. Aan de andere kant is circuittraining 2 in 1 - het combineert de kenmerken van duur- en krachttraining. Een voorbeeld van zo'n training is Full Body Workout. Denk eraan om voor elke trainingssessie op te warmen en daarna rekoefeningen te doen, en dat trainen een belangrijk onderdeel van je trainingsplan is.

Tips voor het maken van je eigen trainingsplan:

Nuttig om te weten

Krachttraining is effectiever als:

  • je varieert de mate van trainingsintensiteit: na een intensieve training moet de volgende spiergroep lichter zijn;
  • maak een trainingsplan op lange termijn: plan zowel de volgende paar trainingen als die voor de komende zes maanden;
  • je definieert het doel van de training en, rekening houdend met het feit, ga je de oefeningen diversifiëren, bijv. voorbereiding op massatraining, voor beeldhouwen, voor krachtverbetering;
  • u traint minimaal 3 en maximaal 6 keer per week, waarbij u zorgvuldig de reactie van uw lichaam observeert;
  • uw trainingssessie zal niet korter zijn dan 40 of meer dan 60 minuten;
  • dagen dat je niet traintkrachttraining, je gebruikt cardiotraining of traint met lichte belasting.
4. Kies de juiste lading

De selectie van de juiste belasting is een van de voorwaarden voor effectieve krachttraining. Helaas doen we dit vaak niet goed. We overschatten onze mogelijkheden, kiezen te veel (d.w.z. meer dan 80% van het maximale gewicht) belasting, wat resulteert in een slechte techniek van het uitvoeren van herhalingen, overbelasting van de gewrichten en een verhoogd risico op blessures. Aan de andere kant zal het onderschatten van je capaciteiten (sporten op het niveau van 50% van het maximale gewicht) en het kiezen van een te lichte belasting, krachttraining ondoeltreffend maken, omdat de witte spiervezels die verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename en spierkrachtgroei niet worden gebruikt.

Onthoud dat wanneer u begint met trainen in de sportschool, u met een kleine belasting moet werken - een belasting waarmee u gemakkelijk en correct herhalingen kunt uitvoeren. Het doel is om een ​​techniek te leren, en om deze effectief te leren, moeten we de nodige bewegingen probleemloos kunnen uitvoeren. De belasting kan systematisch worden verhoogd - naarmate de trainingservaring zich ontwikkelt.

Lees hoe u uw maximale gewicht berekent en de optimale belasting kiest:

5. Vergeet niet op te warmen en af ​​te koelen

Als u aanneemt dat het niet de moeite waard is om tijd te verspillen aan een warming-up in bodybuildingtraining, heeft u het mis. Een warming-up helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar, zoals de naam al doet vermoeden, verwarmt het ook het lichaam en rekt het de spieren. Wat is de conclusie? De uitgerekte spier vergroot ook het volume van bloedvaten en de spier neemt ongeveer 20 procent meer bloed op. Meer bloed betekent op zijn beurt meer zuurstof en voedingsstoffen in de spieren, waardoor ze meer energie krijgen. De warming-up voor bodybuilding moet dynamische rekoefeningen, oefeningen voor motorische coördinatie en krachtactiviteiten omvatten waarbij het deel van de spieren betrokken is waaraan we tijdens een bepaalde training willen werken. Voer 2-3 series van een tiental herhalingen uit met lichte belasting - tot 70 procent van de waarde van de belasting die tijdens de eigenlijke training wordt uitgevoerd.

De cooling-down is net zo belangrijk als de warming-up, omdat het vermoeide spieren beter laat herstellen na de training en ook het proces van vetverbranding versnelt. Afkoelen is ook erg belangrijk voor de goede werking van de bloedsomloop - terwijl u traint, worden de aderen wijder zodat het bloed naar actieve weefsels kan worden getransporteerd. Plotseling stoppen met sporten zorgt ervoor dat bloed zich verzamelt en uw cardiovasculaire systeem verstoort. De beste manier omcooling down zijn rekoefeningen, bijvoorbeeld buigingen. Het is ook de moeite waard om een ​​koude douche te nemen (aanvankelijk hoeft het water niet koud te zijn, je kunt de temperatuur geleidelijk verlagen) en, indien mogelijk, te masseren.

Bekijk hoe de warming-up voor de sportschool eruit moet zien:

Categorie:

Bodybuilding