Insanity is een extreem intensief trainingsplan. Bij de uitgevoerde oefeningen worden praktisch alle spieren van het lichaam maximaal betrokken, daarom is krankzinnigheidstraining bedoeld voor getrainde mensen die kunnen bogen op een tenminste goede fysieke conditie. Hier is een trainingsplan voor alle 63 dagen van krankzinnigheidstraining.
Het krankzinnigheidstrainingsplanis een reeks cardio-oefeningen die cyclisch moet worden uitgevoerd gedurende 9 weken (precies 63 dagen). In de eerste fase van de krankzinnigheidstraining, d.w.z. de eerste vier weken, train je van maandag tot en met zaterdag, ongeveer 35-45 minuten per dag. De vijfde week is de tweede fase van de training, de zogenaamde herstelweek, de tijd om te rusten en spieren te regenereren. De derde fase is van de 6e tot de 9e week van de training. Je bent nog steeds 6 dagen per week aan het sporten, maar de intensiteit van de oefeningen neemt toe en de training wordt uitgebreid tot ongeveer 60 minuten per dag.
INSANITY - trainingsplan. Fase I
MAANDAG | DINSDAG | WOENSDAG | DONDERDAG | VRIJDAG | ZATERDAG | ZONDAG |
PAS TEST |
Plyometrisch cardiocircuit |
Cardiokracht en weerstand | Cardioherstel | Pure Cardio | Plyometrisch cardiocircuit | GRATIS |
Cardiokracht en weerstand | Pure Cardio | Plyometrisch cardiocircuit | Cardioherstel | Cardiokracht en weerstand | Pure Cardio & Cardio Abs | GRATIS |
PAS TEST | Plyometrisch cardiocircuit | Pure Cardio & Cardio Abs | Cardioherstel | Cardiokracht en weerstand | Plyometrisch cardiocircuit | GRATIS |
Pure Cardio & Cardio Abs | Cardiokracht en weerstand | Plyometrisch cardiocircuit | Cardioherstel | Pure Cardio & Cardio Abs | Plyometrisch cardiocircuit | GRATIS |
Core Cardio & Balans | Core Cardio & Balans | Core Cardio & Balans | Core Cardio & Balans | Core Cardio & Balans | Core Cardio & Balans | GRATIS |
Plyometric Cardio Circuit - is een combinatie van plyometrische oefeningen (waarbij de spier wordt uitgerekt en snelle samentrekking) en oefeningensoort cardio. De afzonderlijke oefeningen zijn gerangschikt in een omtrek, d.w.z. ze worden na elkaar uitgevoerd met minimale pauzes ertussen.
Cardio Power & Resistance - een groep van meer dynamische oefeningen is verweven met minder intense of statische oefeningen.
Cardio Recovery - een groep oefeningen gericht op het strekken van het lichaam, het flexibeler maken en het verbeteren van de balans.
Pure Cardio - ca. 30 minuten cardiotraining zonder pauzes tussen individuele oefeningen
Cardio Abs - intensieve buikspieroefeningen
Core Cardio & Balance - een reeks oefeningen gericht op het regenereren van het lichaam na de eerste fase van de training en het voorbereiden van het lichaam op een nog intenser tweede deel van het trainingsplan.
INSANITY - trainingsplan. Fase III
MAANDAG | DINSDAG | WOENSDAG | DONDERDAG | VRIJDAG | ZATERDAG | ZONDAG |
PAS TEST Max. intervalcircuit |
Max. interval plyo |
Max Cardio Conditioning | Max. herstel | Max. intervalcircuit | Max. interval plyo | GRATIS |
Max Cardio Conditioning | Max. intervalcircuit | Max. interval plyo | Max. herstel | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | Core Cardio & Balans | GRATIS |
FIT TEST
Max. intervalcircuit | Max. interval plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | Max. herstel | Max. intervalcircuit | Core Cardio & Balans | GRATIS |
Max. interval plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | Max. intervalcircuit | Core Cardio & Balans | Max. interval plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | GRATIS |
Max Interval Circuit - maximale intensieve interv altraining. De oefeningen waaruit het bestaat, zijn gerangschikt in een circuit (d.w.z. ze worden de een na de ander uitgevoerd met minimale pauzes ertussen).
Max Interval Plyo - training waarin push-ups de hoofdrol spelen
Max Cardio Conditioning - een intensere versie van Pure Cardio-training
Max Recovery - een groep oefeningen gericht op het strekken van het lichaam, het werken aan de flexibiliteit en balans.