Beentrainingmet behulp van decrossfitmethode is gebaseerd op het uitvoeren van enkele basisoefeningen waarbij het onderlichaam betrokken is, gecombineerd in één circuit. De cyclus kan een willekeurig aantal keren worden herhaald, afhankelijk van het niveau van vooruitgang. Deze trainingsmethode maakt het niet alleen mogelijk om de beenspieren te versterken, maar ook om de coördinatie en flexibiliteit te verbeteren, aangezien de oefeningen gevarieerd zijn en dynamisch achter elkaar moeten worden uitgevoerd. Het neveneffect van training is ook het versterken van de bilspieren, die bij bijna elke beweging betrokken zijn, evenals het verlies van een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.
Regels voor been crossfit training
De voorgestelde training omvat 5 oefeningen die samen één circuit vormen. De beste resultaten kunnen worden verkregen door het hele ding minstens 3 keer te herhalen, maar beginners kunnen zich beperken tot twee keer.
Beentraining moet worden gecombineerd met crossfit-oefeningen voor het bovenlichaam, dan zal het silhouet zich harmonieus ontwikkelen. 1-2 trainingen per week is voldoende, en op andere dagen wordt aanbevolen om cardio te oefenen of andere spiergroepen (buik, borst, armen, rug) te betrekken. Het is echter belangrijk om ten minste een dag pauze te nemen tussen de trainingen, zodat uw spieren volledig kunnen herstellen.
Aangezien het idee van crossfit is om in de loop van de tijd vooruitgang te boeken, kun je na een paar weken oefenen het aantal herhalingen verhogen (bijvoorbeeld met 5 in elke omloop) of op tijd trainen (bijvoorbeeld proberen te doen dezelfde cyclus in de kortst mogelijke tijd of zoveel mogelijk oefeningen in een bepaalde tijdsperiode)
BelangrijkCrossfit beentraining belast de kniegewrichten zwaar. Als u ooit een probleem met uw knieën heeft gehad of pijn in dit gebied heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u gaat sporten.Gezonde mensen moeten veel aandacht besteden aan de techniek van lichaamsbeweging, in het bijzonder niet te diepe squats uitvoeren en ervoor zorgen dat de knieën niet voor de tenen uitsteken.
Opwarmen
- 10 springers
- 20 dynamische vermeldingen voor een kist (of stoel) van 40 cm
- 10 zijwaartse beenheffingen (maak een voorste steun op gestrekte armen, til het gebogen been opzij totdat de kuit evenwijdig is aan het lichaam, herhaal 10 keer voor het linker- en rechterbeen)
- 15 hef je heupen op vanuit het liggen (lig op je rug, leg je armen langs je lichaam, buig je benen op de knieën, til je heupen zo hoog mogelijk op)
Herhaal de hele reeks opwarmingsoefeningen2 keer .
Crossfit beentraining
1. Spring squats (10 herhalingen)
Sta rechtop, armen gestrekt en strek voor je uit, doe een squat met je heupen niet lager dan je knieën. Denk er bij het afdalen aan om je rug recht te houden en je knieën niet voor je tenen. Wanneer je weer omhoog gaat, stuiter dan dynamisch van de grond en spring eruit terwijl je je armen boven je hoofd heft. Herhaal dit 10 keer.
2. Spring pas (2 x 12 herhalingen)
Ga schrijlings staan met je linkerbeen iets naar voren en je rechterbeen ver naar achteren. Buig je linkerknie, maar alleen tot het net boven de enkel is. Begin langzaam af te dalen, buig je rechterbeen, stop wanneer je knie net boven de grond is. Houd uw evenwicht en kantel uw rug niet naar voren (de romp moet stationair zijn). Begin dan met het strekken van je rechterknie totdat je terugkeert naar de startpositie. Doe 12 herhalingen voor elk been. Voer de oefening in een gematigd tempo uit en zorg ervoor dat uw knieën op geen enkel moment voor uw tenen uitkomen.
3. Przysiady plié (15 herhalingen)
Ga uit elkaar staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Richt je tenen naar buiten. Leg je armen voor je uit (je mag erbij zijn). Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Door je benen te strekken, keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15 keer
Tip voor gevorderden: Om de oefening moeilijker te maken, kun je squats doen met extra gewicht. Om dit te doen, pak je een dumbbell van 3-5 kg met beide handen, houd je deze dicht bij je ter hoogte van de onderbuik en voer je squats uit. Denk eraan om je rug te strekken en je buikspieren aan te spannen.
4. Zijknieplank (2 x 12 herhalingen)
Neem de plankpositie op je onderarmen aan. Buig de knie van een been en trek het naar je toe. Tijdens het maken van deze beweging moet het been te allen tijde evenwijdig aan de grond zijn. Doe 12 herhalingen aan elke kant.
5. Burpees (10 .)herhalingen)
Doe een vereenvoudigde versie van de burpees zonder push-up (in volgorde: squat, plank, terug naar gehurkte positie, spring omhoog). Doe 10 herhalingen
Herhaal de hele reeks oefeningen (1 circuit)3 of 4 keerafhankelijk van je vaardigheidsniveau. Rust30 secondentussen circuits. Ontspan en strek je spieren na de training door te rekken.