Training met groeihormoon (GH) moet bestaan ​​uit intensieve oefeningen waarbij grote spiergroepen betrokken zijn. Het is bewezen dat dit trainingsregime de concentratie van melkzuur in het bloed verhoogt, wat op zijn beurt de productie van GH stimuleert. Even belangrijk voor het handhaven van hoge niveaus van groeihormoon is een goed dieet en voldoende slaap. Bekijk hoe u kunt trainen en wat u moet eten om het niveau van somatropine in het lichaam te verhogen.

Groeihormoon(ook bekend alsGH ,somatotropine ) speelt een sleutelrol bij het opbouwen van spieren massa. Om de concentratie in het lichaam te verhogen, hoeft u niet met zware gewichten te trainen. Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat de productie van groeihormoon het grootst is wanneer de sporter veel herhalingen uitvoert met matige belasting en een korte rustperiode tussen de sets. Het is ook bekend dat de GH-concentratie niet alleen wordt beïnvloed door training - de juiste dosis slaap en een goed samengesteld dieet zijn even belangrijk.

Bekijk hoe u moet sporten en welke regels u moet volgen om het niveau van groeihormoon in het lichaam te verhogen.

Groeihormoon - welke rol speelt het?

Groeihormoon is van nature hoog bij mensen tijdens de adolescentie. Dan is het primair verantwoordelijk voor de groei van botweefsel. Met de leeftijd neemt de productie van somatotropine af, wat zich verta alt in een langzamer tempo van regeneratie van het lichaam, een afname van het geh alte aan spierweefsel en een grotere neiging om aan te komen. Deze processen zijn inherent aan veroudering en daarom onvermijdelijk. Er zijn echter verschillende manieren om ze aanzienlijk te vertragen en zo het lichaam jarenlang in goede conditie te houden. Deze omvatten: regelmatige training, goede voeding en voldoende slaap.

Groeihormoontraining - regels

De aanmaak van groeihormoon vindt onder andere plaats als gevolg van krachtoefeningen. Dit kunnen echter geen willekeurig geselecteerde oefeningen zijn. De concentratie van het hormoon is onder andere afhankelijk van de grootte van de opgetilde gewichten, het aantal herhalingen en de duur van de pauzes tussen de sets. Er is veel onderzoek gedaan naar bodybuilders en gewichtheffers, wat bevestigt dat training gericht op het verhogen van GH-niveaus zeer intensief moet zijn. Bij één van de experimenten waren twee controlegroepen betrokken: één deed een training bestaande uit 8 oefeningen van 3 series met 10 herhalingen. De tweede is hetzelfdeoefeningen, maar met meer gewicht en slechts één set. Uit de resultaten van het onderzoek bleek dat de eerste training leidde tot een hogere concentratie groeihormoon in het lichaam.

Op basis van het aangehaalde experiment kunnen verschillende conclusies worden getrokken, die ook de principes vormen van effectieve training voor GH-toename:

  1. de beste resultaten behaal je met krachttraining;
  2. elke oefening moet worden uitgevoerd in minimaal 3 series (bij voorkeur 4-5);
  3. elke serie moet 10-12 herhalingen zijn;
  4. gebruik een gewicht van ca. 65% CM of meer
  5. bij de oefeningen moeten grote spiergroepen betrokken zijn

Een ander zeer belangrijk punt dat de verhoogde afscheiding van groeihormoon beïnvloedt, is de duur van de pauzes tussen sets. Onderzoek heeft aangetoond dat hoe korter de rustperiode, hoe hoger de concentratie somatropine na de training. Idealiter zouden pauzesminder dan een minuutmoeten zijn, optimaal -30 seconden . Een langere pauze (meer dan 1 minuut) vermindert de productie van melkzuur, waarvan de concentratie gecorreleerd is met het niveau van groeihormoon in het bloed.

Groeihormoontraining - effecten

Het effect van training voor groeihormoon zou een toename van droge spiermassa moeten zijn. Bevredigende resultaten zijn echter alleen te behalen als je lichaamsbeweging combineert met een goede eiwitrijke voeding. Zonder het voedingsplan zijn de effecten van je trainingen niet merkbaar.

Om te controleren of de oefeningen het gewenste resultaat geven, is het de moeite waard om elke 2 weken de omtrek van het lichaam te meten: biceps, stangen, borst, buik, dijen. Bij elke volgende meting moeten de omtrekken een paar millimeter groter zijn. Als je geen vooruitgang ziet, betekent dit dat je trainingsplan of dieet moet worden aangepast. In dit geval kun je het beste advies vragen aan een professionele trainer die ook ervaring heeft met het maken van voedingsplannen voor sporters.

Belangrijk

Zorg ervoor dat u uw capaciteiten niet overschat tijdens het sporten en niet tot overtraining leidt. Te frequent trainen (meer dan 3 weken), in plaats van de productie van groeihormoon te verhogen en anabole processen te intensiveren, kan de spieren beschadigen. Onmatige inspanning verhoogt de productie van cortisol - een hormoon waarvan de hoge concentratie de katabole processen (afbraak van spierweefsel) versterkt.

Groeihormoon en voeding

Voeding speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van somatropine. Mensen die het niveau van dit hormoon in de bloedbaan willen verhogen, moeten stoppen met het consumeren van eenvoudige suikers. Een grote hoeveelheid ervan in de voeding draagt ​​bij aan insulinepieken, wat de aanmaak van groeihormoon tegengaat. Je mag er voor innaar het menu producten met complexe koolhydraten - volkoren brood, gries, peulvruchten, zemelen

Een lage hoeveelheid eiwit in de voeding heeft ook een negatief effect op de concentratie van groeihormoon in het lichaam. Eet daarom tijdens de trainingsperiode minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Aangezien deze hoeveelheid aminozuren moeilijk te assimileren is met gewoon voedsel, is het de moeite waard om naar supplementen te zoeken - glutamine, arginine, GABA, BCAA en het consumeren van wei-eiwit van goede kwaliteit.

Belangrijk

Pas op voor kunstmatige groeihormonen!

Veel, vooral beginnende bodybuilders, geloven dat ze door kunstmatige groeihormonen te nemen sterker zullen zijn en sneller spiermassa zullen opbouwen. Tot nu toe heeft wetenschappelijk onderzoek niet aangetoond dat synthetische somatropine een positief effect heeft op spierkracht en -volume. Bovendien bestaat er bij het gebruik van dit soort middelen een risico op bijwerkingen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn: vergroting van inwendige organen en toegenomen botomvang (acromegalie), verhoogde bloeddruk, hypoglykemie, onvruchtbaarheid, testiculaire disfunctie en erectieproblemen.

Groeihormoon, slaap en rust

Ongeveer 70% van de aanmaak van groeihormoon door het lichaam vindt plaats tijdens de slaap. Daarom is het zo belangrijk om minimaal 7-8 uur per dag te slapen. Sommige specialisten raden ook aan om overdag korte dutjes te doen.

Onthoud ook de planning van de training om de spieren de tijd te geven om te regenereren. Een pauze van één dag tussen elke trainingssessie is een noodzakelijk minimum.

Groeihormoontraining - welk trainingsplan moet je kiezen?

Om het lichaam te stimuleren om groeihormoon aan te maken, kun je het beste volumetrische training gebruiken. Het heeft een aantal belangrijke voordelen voor de aanmaak van GH: het activeert de belangrijkste spiergroepen, bestaat uit veel herhalingen en series en is gebaseerd op lichte gewichten.

Er moet ook aan worden herinnerd dat dit een soort training is die bedoeld is voor in ieder geval halfgevorderden die goed bekend zijn met de split-methode. Beginners moeten beginnen met Full Body Workout-oefeningen en pas na een paar maanden, wanneer hun lichaam gewend is aan grotere belastingen, overschakelen naar de split-trainingsmethode.

Categorie:

Bodybuilding