Het dieet van een wielrenner moet voor 60% uit complexe koolhydraten bestaan. Om energie te behouden, moet u gemakkelijk eten en systematisch verloren water en elektrolyten aanvullen voordat u dorst krijgt. Zie wat en wanneer je moet eten en drinken om je energiek te houden voor het fietsen.

Bijfietsenverlies je vocht door zweten en ademen. Het is belangrijk om te drinken voordat je dorst krijgt, zodat je uitdroging voorblijft.

Fietsersdieet - wat te drinken?

Water werkt als koelmiddel voor werkende spieren en helpt voedingsstoffen door de bloedbaan te transporteren. Het reinigt de cellen ook van onnodige metabolieten zoals melkzuur. Het smeert de gewrichten en is ontworpen om de spijsvertering te vergemakkelijken.

Gewoon water is geweldig om te drinken voor korte afstanden, maar voor een rit van meer dan twee uur moeten elektrolyten worden bijgevuld met een isotone drank. Elektrolyten of mineralen (natrium, chloor, calcium, magnesium, kalium) dragen een elektrische lading die nodig is voor spiercontractie en het handhaven van een adequaat niveau van hydratatie. Een verstoorde elektrolytenbalans kan leiden tot verminderde prestaties, krampen (meestal beïnvloed door kalium-, natrium- en calciumtekorten) en een hitteberoerte, vooral bij warm weer.

Je kunt elektrolyten aanvullen door isotone dranken te drinken of fruit en groenten te eten. U bent het best gehydrateerd als u een uur voor intensief trappen 420-600 ml water drinkt en tijdens het rijden (elke 15 minuten) een stevige slok neemt, d.w.z. u drinkt ongeveer 600 ml per uur.

Hoeveel je ook drinkt tijdens het rijden, je moet gehydrateerd blijven na de training. Een eenvoudige manier om te weten hoeveel u moet drinken, is door uzelf voor en na een rit te wegen en vervolgens het verschil te compenseren. De aanbevolen hoeveelheid is om 600 ml water of een isotone drank te drinken voor elke kilogram verloren lichaamsgewicht. Een goede test voor een goede hydratatie is om de kleur van je urine te bekijken - hoe lichter het is, hoe meer gehydrateerd je lichaam is.

Voor fietsers - de voordelen van fietsen

Fietsersdieet - wat te eten?

Het dieet van de fietser moet bestaan ​​uit producten die kracht geven voor intensief trappen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor werkende spieren omdat ze snel verteerd kunnen worden enomgezet in glucose die nodig is voor het goed functioneren van het lichaam. Daarom zouden ze 60% van de caloriebehoefte moeten uitmaken.

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in levercellen en spieren. Spieren verzamelen het wanneer ze een verhoogde toevoer van energie nodig hebben. Voor lange ritten moet je extra koolhydraten eten, omdat je lichaam glycogeen alleen de eerste 1-2 uur fietsen opslaat.

Wat te eten om koolhydraten van goede kwaliteit te krijgen? Het is het beste om complexe en onbewerkte voedingsmiddelen te eten: havermout, pasta, rijst, fruit, groenten, volkorenbrood. Het is een vergissing om naar snoep, snoep, chips, frisdrank of koekjes te grijpen.

Een gezond ruiterdieet wordt aangevuld met magere eiwitten en een kleine hoeveelheid vet. Eiwit is belangrijk omdat het de spieren herbouwt en herstelt en het immuunsysteem versterkt. Het wordt niet door het lichaam als energiebron gebruikt totdat de glycogeenvoorraden in de spieren zijn uitgeput. Het lichaam slaat geen overtollig eiwit op. zoveel mogelijk met koolhydraten en vetten, dus je moet het dagelijks aanvullen (het mag niet meer zijn dan 15% van het totale aantal gegeten calorieën). Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer kip, kalkoen, vis, mager vlees, eieren, noten, bonen, yoghurt, kaas en melk.

Het lichaam heeft het grootste vermogen om vet op te slaan, dus het hoeft niet zo vaak te worden aangevuld. Het is voldoende als 20-25% van de gegeten calorieën vet is. Verzadigde vetten hebben geen positieve voordelen voor atletische prestaties. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben de meeste voorkeur. Dit zijn oliën (olijfolie, koolzaadolie), noten, avocado's, olijven en zaden. Vis en lijnzaad zijn voorbeelden van gezonde meervoudig onverzadigde vetten.

Fietsersdieet - wanneer te eten?

Wat te eten voor het fietsen?

Eet ongeveer een uur voor je korte rit (recreatieve fietstocht) een kleine ma altijd. Dit kunnen vers fruit en volkoren toast zijn.

Als je van plan bent langer dan 60 minuten hard te gaan, moet je je lichaam meer koolhydraten geven. Havermout, bananen, pannenkoeken, volkorenbrood en vers fruit worden aanbevolen. Vermijd het eten van vetrijke voedingsmiddelen zoals chips, cakes, vleeswaren en kaas. Ze zijn minder effectieve "brandstof", gaan langer mee om te verteren en kunnen ontstekingen van het maagdarmslijmvlies veroorzaken.

Wat te eten tijdens het fietsen

Probeer niet je energiereserve op te bouwen door grote hoeveelheden te eten tijdens het ontbijt of tijdens het rijden. Dit "opladen" duurt 12 tot 24 uur en is afhankelijk van de grootte van je spieren en je trainingsniveau.

Wetenschappers moedigen je aan om elke 30 minuten 30 tot 40 gram koolhydraten te eten na het eerste uur van intensief autorijden. Aanraders zijn o.a. rozijnen, broodjes, mueslirepen, energierepen, bananen, pretzels, geperste vijgen en fruitrepen

Wat te eten na het fietsen?

Het is belangrijk om je glycogeengeh alte aan te vullen na een rit. U dient de eerste 30 minuten na het beëindigen van uw training een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten/drinken. Goede tussendoortjes zijn bijvoorbeeld een eiwitshake, magere kwark met honing, ontbijtgranen met melk en fruit, bananen met yoghurt, chocolademelk of een broodje met kwark.

Het belangrijkste is om je koolhydraten aan te vullen na je rit en je voor te bereiden op de rit van de volgende dag. De koolhydraatbelasting van de spieren en lever vindt 's nachts plaats, dus een koolhydraatrijke ma altijd is van het grootste belang. Het moet pasta, rijst, zelfgemaakte pizza, groenten, brood, volkoren granen en fruit zijn.

Volgens een deskundigeMichał Ficek, een fietser van Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Welke snacks te bereiken tijdens de training op de fiets? - adviseert Michał Ficek

"Aanvankelijk is het het gemakkelijkst om koolhydraten in vloeibare vorm te geven, bijvoorbeeld in de vorm van een isotone drank, maar bij langere inspanningen zal het nodig zijn om naar halfvloeibaar en vast voedsel te grijpen. Persoonlijk tijdens de training sessies van meer dan twee uur eet ik tussendoortjes.

Ik concentreer me op vers fruit, meestal kies ik bananen en gedroogde, bijvoorbeeld dadels, rozijnen, vijgen, abrikozen. Daarnaast gebruik ik soms energierepen, maar in hun geval moeten we vooral waakzaam zijn. De meeste mueslirepen die in de winkel verkrijgbaar zijn, bevatten grote hoeveelheden glucose-fructosestroop, suiker, vet, conserveermiddelen of kunstmatige smaakstoffen. Zelf koekjes maken op basis van havermout of rijst is uiterst eenvoudig en kan een geweldige snack zijn tijdens het fietsen.

Als we tijdens het fietsen gaan eten, moeten we het lichaam elke 20-30 minuten een nieuwe dosis energie geven, tot het einde van de inspanning. "

Categorie:

Diëten voor actieve mensen