Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Hoe 10 kg afvallen? Er is niet één perfect recept voor iedereen, maar door me te concentreren op een paar tips die zijn getest op klanten die bij mij komen voor dieetbehandelingen, kan ik bepalen wat het gewichtsverliesproces versnelt en je er bewuster door kunt gaan. Ik presenteer aanbevelingen van mijn kantoor die zullen antwoorden hoe u 10 kg en zelfs meer kunt verliezen op een gezonde en evenwichtige manier - zegt Aleksandra Żyłowska, een diëtist. Maak kennis met het advies van de diëtist die u zal helpen gewicht te verliezen.

Hoe 10 kg afvallen?We nodigen u uit om de tips en het menu te lezen dat is opgesteld door diëtiste Aleksandra Żyłowska!

Hoe 10 kg afvallen? Eet ontbijt

De stelling dat het ontbijt de belangrijkste ma altijd van de dag is, verschijnt altijd in de context van overwegingen over gezond eten. Het ontbijt is ook de belangrijkste ma altijd vanuit het oogpunt van gewichtsverlies. Ik raad mijn klanten aan om ze tot een uur na het ontwaken op te eten.

En het heeft niets te maken met de activiteit van spijsverteringsenzymen in de ochtend en de theorie dat de maag zichzelf zou verteren. De maag zal geen zelfvertering ondergaan - noch 's morgens, 's avonds tijdens de honger, noch ooit.

Elke dag ontbijten voorkomt snacken tussen de ma altijden door en helpt hongergevoelens onder controle te houden. Het ontbijt overslaan lijkt misschien een effectieve manier om calorieën te verminderen, maar analisten tonen aan dat mensen die niet ontbijten, meer eten tijdens de lunch en gedurende de dag.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mensen die ontbijten sneller afvallen en hun nieuwe lichaamsgewicht gemakkelijker behouden na het afvallen. Uit een onderzoek bleek dat degenen voor wie het ontbijt de hoofdma altijd was, gemiddeld 8 kg afvielen in 3 maanden.

Echter, in de groep waar de deelnemers dezelfde hoeveelheid calorieën aten, maar de grootste ma altijd het avondeten was, was de gemiddelde afname iets meer dan 3 kg.

Wat te eten als ontbijt? Experts zijn het erover eens dat eiwitten het belangrijkste zijn voor degenen die een dieet volgen bij het ontbijt. De recent modieuze eiwit- en vetontbijten zijn een prima oplossing omdat je er lang een vol gevoel van hebt. Dit wordt bevestigd door de ervaringen van mijn cliënten in een dieetkliniek.

Ter vergelijking: een omelet van twee eieren, gebakken in een lepel vet met rucola en gerookte zalm (ca. 320 kcal) stillt de honger van een vrouw voor ca. 4 uur of zelfs langer. 3 sandwiches van volkorenbrooddun besmeren met boter, vleeswaren en groenten (ca. 350 kcal) zodat je tot 3 uur lang niet aan eten hoeft te denken

BMI-calculator

vrouwMenskindincorrecte dataVerplicht veldVerplicht veldBMI van het kindWe gebruiken BMI-normen voor volwassenen.
Om het juiste gewicht (evenals lengte en hoofdomtrek) van kinderen tot 18 jaar te controleren, worden percentielrasters gebruikt om te bepalen of het kind evenredig meegroeit met de leeftijd.Controleer de percentielrasters

Hoe 10 kg afvallen? Eet koolhydraten in maximaal twee ma altijden

Voedingsproducten kunnen heel breed worden ingedeeld in "koolhydraat", "vet" en "eiwit" door te kijken naar het ingrediënt waar ze het meeste aan hebben. Het verminderen van de frequentie van het verschijnen van eenvoudige suikers en zetmeeladditieven in ma altijden is een van de eenvoudigste methoden voor rationeel gewichtsverlies.

Hiermee kunt u de stijging van de bloedsuikerspiegel minimaliseren en zo een lage en stabiele insulineconcentratie beïnvloeden. In grote hoeveelheden circulerende insuline bevordert de omzetting van glucose in vetweefsel meer en remt glucagon, het insuline-antagonistische hormoon dat ervoor zorgt dat vetweefsel wordt omgezet in energie.

Vanuit het perspectief van een persoon die afslankt, behandelen we als koolhydraten brood, granen, rijst, aardappelen, pasta, granen en andere graanproducten, en fruit. Groenten zullen we hier niet opnemen, die ook zorgen voor kleine hoeveelheden koolhydraten, maar vooral in de vorm van vezels.

Onthoud dat zuivelproducten niet altijd in de categorie "eiwit" kunnen worden opgenomen. Yoghurt, kefir en karnemelk leveren vrijwel dezelfde hoeveelheid suiker en eiwit.

Probeer het eens src="odchudzanie/5884841/jak_schudn_10_kg_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opofferingen eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de He alth Guide en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komen

Hoe 10 kg afvallen? Onthoud dat gezond eten niet hetzelfde is als gezond eten

Ik hoor vaak op mijn kantoor: "Maar ik eet gezond, en ik val niet af". Inderdaad, veel mensen houden niet van snoep of fastfood en kunnen niet omgaan met overgewicht. De menu's van zulke mensen zien er meestal hetzelfde uit: pap met fruit als ontbijt, boterham of fruit op het werk, vlees met gries en groenten voor de lunch en volkoren broodjes voor het avondeten. Er zijn hier geen ongezonde producten.

Er zijn er echter die de alvleesklier constant stimuleren om insuline af te geven. In deze tijd, waarin de meesten van ons heel weinig bewegen,heeft een zittend beroep en werkt niet fysiek, we hebben zulke hoeveelheden koolhydraten niet nodig om onszelf van energie te voorzien en ons goed te voelen.

Gezond eten betekent niet bezuinigen op vet! We hebben gezond vet nodig om onze hersenen en ons zenuwstelsel op te bouwen, terwijl cholesterol slechts een van de vele risicofactoren is voor hartziekten en het wordt ook gebruikt om belangrijke hormonen te produceren.

Om het simpel te zeggen - je komt voornamelijk aan door koolhydraten, niet door vet. De voeding van mijn klanten bestaat uit 30-40, en soms wel 50% vet. Wat gebeurt er dan? Ze zijn erg dun en ze haten het omdat ze vol zijn.

Belangrijk

We moeten ook onthouden dat niet elk product dat algemeen als gezond wordt beschouwd, voor iedereen goed zal zijn. Het is de moeite waard om je lichaam, zijn reacties op geconsumeerd voedsel en de verdeling van macronutriënten gedurende de dag te observeren.

Zo signaleer je voedselintoleranties en producten die ons simpelweg niet dienen. Voor de een is een goede oplossing zetmeel bij de lunch, voor de ander bij het avondeten.

Sommige mensen voelen zich goed bij het eten van zuivel, terwijl anderen er een goed gevoel bij hebben. Er zijn veel vergelijkbare voorbeelden, waaruit blijkt dat het recept voorhoe 10 kg af te vallenvoor iedereen iets anders zal zijn.

Hoe 10 kg afvallen? Eet geen fruit

Het eten van fruit tussen de ma altijden door is zo'n veelvoorkomend probleem bij mensen die een dieet volgen dat het naar mijn mening het verdient te worden onderscheiden tussen de aanbevelingenafvallen10 kg. Snacksnoepjes kunnen niet worden vervangen door fruitsnacks, omdat het ook een zeer overvloedige bron van eenvoudige suikers is.

Dit zijn natuurlijke suikers die gevonden worden in de aanwezigheid van veel vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels, maar het zijn nog steeds suikers.

Fruit is geen straffeloosheidssnack en beïnvloedt de koolhydraateconomie op dezelfde manier als brood of snoep - je komt aan door overgewicht. Ik ben verrast door klanten wanneer er geen bevredigende gewichtstoename is na het eten van een extra kilo kersen. Het is gewoon fruit! Ja, gezond en broodnodig in het menu, maar je moet ze er vakkundig in zetten.

Hoe 10 kg afvallen? Werk aan je innerlijke motivatie

Veranderingen gaan niet vanzelf, en de beslissing om af te vallen moet bewust, weloverwogen zijn en voortkomen uit je eigen innerlijke behoefte. Overtuiging van de familie of de waarschuwing van een arts zijn niet genoeg als we niet het gevoel hebben dat we kilo's moeten verliezen.

10 kg afvallen is een baan voor 2-3 maanden, daarom zijn enthousiasme en opwinding met een nieuwe taak niet genoeg . Om te beginnen moet je jezelf afvragen waarom ik dit doe en alle mogelijke voordelen opsommen die eraan verbonden zijn:gewichtsverlies, bijv. ik zal me beter voelen, mijn testresultaten zullen verbeteren, ik zal nieuwe dingen leren over voeding, mijn tevredenheid met mezelf zal toenemen

Het is de moeite waard om een ​​tabel te maken en daarin te vermelden wat we zullen winnen en wat we zullen verliezen, hoe we zullen afvallen en vice versa - wat we zullen winnen en wat we zullen verliezen als er niets verandert.

Een zeer effectieve methode om je motivatie te vergroten is om een ​​eetdagboek bij te houden en alles bij te houden wat je eet gedurende de dag.

Meer informatie over de aanpak van eten en veranderingen in de manier van eten is te vinden in aanvullende notities van het hongerniveau voor en na een ma altijd, informatie over waar de ma altijd wordt gegeten en de bijbehorende emoties.

Door te noteren wat je eet, kun je ook sneller afvallen. Dit wordt bevestigd door een zes maanden durend onderzoek onder 1.685 mensen met overgewicht en obesitas, waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine. Mensen die hun ma altijden minstens zes keer per week opschreven, verloren ongeveer twee keer zoveel gewicht als degenen die één keer per week of minder vaak opschreven.

Het is erg belangrijk om een ​​correct doel te stellen. Het doel moet reëel, meetbaar en getimed zijn. "Ik wil in twee weken 10 kg afvallen" is een meetbaar en getimed doel, maar niet realistisch - het zal alleen maar tot frustratie leiden.

Hoe 10 kg afvallen? Voorbeeldmenu voor een vrouw

VROUW - 1510 kcal, 25% eiwit, 24% koolhydraten, 51% vet

Ontbijtomelet van 2 eieren en 1 eetlepel kokosmeel, gebakken in 1 eetlepel kokosolie met een handvol rucola, een paar cherrytomaatjes en 50 g gerookte zalm
2e ontbijt100 ml amandelmelk + 100 ml water + 150 g frambozen
Lunch2-3 geroosterde kipdrumsticks (ongeveer 150 g vlees), een half zakje gekookte boekweit, een komkommersalade met 3 gemalen komkommers met dille en 2 eetlepels natuuryoghurt
Afternoon teadagelijks wortelsap 330 ml
Dinersalade met 250 g gekookte bloemkool, 2 gedroogde tomaten in de augurk, 50 g vleeswaren of 50 g kippenbouten, 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten en 1 eetlepel olijfolie

Hoe 10 kg afvallen? Voorbeeldmenu voor een man

MANNEN - 2030 kcal, 24% eiwit, 23% koolhydraten, 53% vet

Ontbijt

omelet van 3 eieren en 2 eetlepels kokosmeel, gebakken in 1 eetlepel kokosolie met een handvol rucola, een paar cherrytomaatjes en 50 g gerookte zalm
2e ontbijtcocktail: 100 ml amandelmelk + 100 ml water + 150 g frambozen
Lunch2-3 geroosterde kipdrumsticks (ca. 150 g vlees), 2/3 zakje gekookte boekweitgrutten, komkommersalade met 3 gemalen komkommers met dille en 2 eetlepels natuuryoghurt
Afternoon teadagelijks wortelsap 330 ml, 50 g amandelen
Dinersalade met 350 g gekookte bloemkool, 3 gedroogde tomaten in de augurk, 50 g vleeswaren of 50 g kippenbouten, 1 eetlepel geroosterde pompoenpitten en 1 eetlepel olijfolie

Wat te eten om af te vallen? Producten die tijdens het afvallen in het dieet moeten worden opgenomen

src="odchudzanie/5884841/jak_schudn_10_kg__2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 11 foto's src="odchudzanie/5884841/jak_schudn_10_kg_.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Mijn belangrijkste interesses zijn het bouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en het individueel samenstellen van een dieet volgens de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. In gezond en bewust eten is altijd ruimte voor lekkers.

Lees ook:

  • Snel afvallen
  • Afslankdieet - 10 geboden om verstandig af te vallen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken