Zelfgemaakte isotone drank zal met succes producten vervangen met vergelijkbare effecten die verkrijgbaar zijn in winkels en vol kunstmatige ingrediënten. Kokos-, esdoorn- of artisjokwater kan worden gebruikt om een zelfgemaakte isotone drank te bereiden, die de mineralen bevat die sporters nodig hebben, en die tegelijkertijd caloriearm en vrij van geur- en kleurstoffen is. Probeer enkele smakelijke zelfgemaakte isotone recepten.
Natuurlijke, zelfgemaakte isotone drankenis de optimale keuze voor elke sporter. Tijdens de training verliezen we niet alleen water, maar ook elektrolyten. Een tekort aan magnesium, calcium, kalium en natrium leidt tot vermoeidheid en spierkrampen. Door water te drinken zullen we onze dorst lessen, maar we zullen deze gevaarlijke tekorten niet compenseren. Daarom worden we geholpen door recepten voor isotone thuisdranken met een concentratie aan mineralen die vergelijkbaar is met hun niveau in het menselijk lichaam.
Hier zijn 5 natuurlijke sportdranken om u te helpen herstellen van inspanning. Hieronder bieden we ook enkele recepten voor isotone thuisdranken.
1. Natuurlijke isotone dranken: kokoswaterOngetwijfeld zijn kokosnoten de afgelopen jaren in de mode geraakt. De gezondheids-, cosmetische en nutritionele eigenschappen van kokosolie worden zeer geprezen, het wordt ook aanbevolen om kokosmelk te consumeren, en het wordt ook steeds luider, vooral in de context van het natuurlijke isotone, over kokoswater.
Kokoswater is een transparante vloeistof die het binnenste van onrijpe, nog groene kokosnoten vult. Het is een caloriearm product dat geen cholesterol of vet bevat (in tegenstelling tot kokosmelk, waarmee het soms wordt verward), bewaarmiddelen of kleurstoffen. Er worden ook geen zoetstoffen aan toegevoegd - de enige suiker die erin wordt gevonden is de natuurlijke, gemaakt van fruit.
In kokoswater kunnen we mineralen vinden: calcium, magnesium, kalium, ijzer, zink, mangaan, evenals vitamine B. Als isotone drank heeft kokoswater een osmolaliteit die vergelijkbaar is met de concentratie van lichaamsvloeistoffen - het optimaal is zodat het het lichaam absorbeert en hydrateert. De doeltreffendheid ervan blijkt uit het feit dat het tijdens de Tweede Wereldoorlog als een infuus werd toegediend aan gewonde soldaten1 . Een soortgelijke "behandeling" werd ook uitgevoerd bij één patiënt van de Salomonseilanden - het bleek ookeffectief2 . Natuurlijk wordt kokoswater niet dagelijks op deze manier gebruikt, maar deze voorbeelden bevestigen de isotone eigenschappen ervan.
Kokoswater is vooral geliefd bij hardlopers en triatleten - dankzij het geh alte aan fructose en glucose geeft het atleten een aanzienlijke dosis energie, terwijl kalium de trainingsefficiëntie verhoogt, de vochtregulatie ondersteunt en spierkrampen na het sporten voorkomt. Dankzij het natriumgeh alte voorkomt kokoswater hyponatriëmie (d.w.z. het tekort aan dit element in het lichaam). Natrium helpt ook om het vermoeidheidsproces te vertragen en beschermt tegen desoriëntatie.
Het is de moeite waard om te onthouden dat het geh alte aan elektrolyten in kokoswater kan variëren, afhankelijk van het type palm waarop de kokosnoot groeide en de mate van rijpheid (meestal worden onrijpe vruchten geselecteerd, maar de mate van onrijpheid kan ook variëren).
Het caloriegeh alte van kokoswater is ongeveer 20-27 kcal / 100 ml. De samenstelling is als volgt:
Kokoswater - ingrediënten
| Component | hoeveelheid / 100 ml |
| Calcium | 72 mg|
| IJzer | 0,87 mg |
| Magnesium | 75 mg|
| Fosfor | 60 mg|
| Kalium | 750 mg|
| Natrium | 315 mg|
| Zink | 0,30 mg |
| Vitamine C | 7,2 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,090 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,171 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,240 mg |
| Vitamine B6 | 0,096 mg |
Bron: USDA Nutriëntendatabase
Uitdroging van het lichaam - hoe te voorkomen
2. Natuurlijke isotone dranken: esdoornwaterEsdoornwater is nog geen grondig onderzocht natuurlijk isotoon. Hoewel kokoswater al een tijdje populair is, lijkt het alsof esdoornwater 5 minuten wacht. Het is zonder twijfel een natuurlijk product: afkomstig van esdoorns in Quebec, Canada en het noorden van de VS. Het wordt op geen enkele manier verwerkt. In de boom zijn speciale kranen geïnstalleerd waarmee het water in de emmers stroomt. Esdoornwater wordt in het vroege voorjaar verzameld - zelfs als de laatste sneeuw nog zichtbaar is, omdat de boom dan water uit de grond ha alt en het in zijn wortels filtert, en het eerder 'opslaat' tijdens de winter. In het productieproces wordt het niet gepasteuriseerd of verdund, maar gesteriliseerd en gefilterd.
Esdoornwater wordt al jaren gebruiktin Rusland, Oekraïne en Korea - in het Koreaans is "esdoorn" "een boom die goed is voor botten".
Esdoornwater bevat ongeveer 50 voedingsstoffen (waaronder mangaan, B-vitamines, magnesium, abscisinezuur, kalium), 25 polyfenolen die vrije radicalen vernietigen, kankerbestrijdende eigenschappen hebben en de immuniteit verhogen. Net als andere natuurlijke isotone dranken bevat esdoornwater geen gluten, conserveermiddelen, kunstmatige kleurstoffen of suikers (natuurlijke suiker zou 50 procent minder moeten zijn dan kokoswater). Het zou ook organische aminozuren en prebiotica bevatten.
Waarvoor kan een atleet esdoornwater nodig hebben? Er wordt gezegd dat het de elektrolytenbalans van het lichaam in evenwicht brengt op een vergelijkbaar niveau als kokoswater, het bevat ook kalium (in een kleinere hoeveelheid dan zijn belangrijkste concurrent - kokoswater) en mangaan. Het bevat half zoveel suiker als kokoswater, maar heeft meer ijzer, magnesium en calcium.
Michael Farrell, een wetenschapper van de Cornell University die de gezondheidsvoordelen van esdoorns bestudeert, adviseert3om geen esdoornwater te gebruiken na zeer intensieve inspanning, zoals een marathon. Het zou echter moeten werken als een drankje tijdens de dagelijkse training.
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar esdoornwater, maar niets staat een poging in de weg om te zien hoe dit medicijn in ons geval zal werken.
Calorische inhoud van esdoornwater is 12 kcal in 100 ml
Esdoornwater - samenstelling
| Component | hoeveelheid / 250 ml |
| Natrium | 45 mg |
| Kalium | 15 mg |
| Koolhydraten | 5 g |
| Natuurlijke suiker | 5 g |
| Vet | 0 mg |
Bron: USDA Nutriëntendatabase
Zie hoe je zelfgemaakte isotone drank maakt
Isotone dranken hebben een osmolaliteit die vergelijkbaar is met menselijk bloed, dus het lichaam neemt de mineralen die ze bevatten snel op. Dit is een zeer belangrijke eigenschap van isotone dranken, waardoor deze dranken het elektrolyttekort na de training snel aanvullen.
Jacek Bilczyński geeft advies over het bereiden van een goedkope, zelfgemaakte isotone drank van 4 ingrediënten.
Het zal nuttig voor je zijnRecepten voor zelfgemaakte isotone dranken
Je kunt zelf isotone drankjes maken van goedkope, gemakkelijk verkrijgbare ingrediënten.
Zelfgemaakte citroen-honing isotoon
Ingrediënten:
- 2 kopjes warm water
- 1,5 eetlepel honing
- snufje zout
- sap van een halve citroen
Bereidingswijze:
Los honing op in water en voeg een snufje zout toe. Voeg dan citroensap toe.
Zelfgemaakte isotone sinaasappeldrank
Ingrediënten:
- 2 kopjes water
- 2 kopjes verse jus d'orange
- 1/4 theelepel zeezout
Bereidingswijze:
Meng alle ingrediënten en giet in een fles of waterfles
3. Natuurlijke isotone dranken: berkensapBerkensap behoeft geen introductie, omdat Polen en alle Slaven het al honderden jaren gebruiken. Berkensap halen is hetzelfde als bij esdoornwater, je kunt het zelfs zelf doen. Hoe? Rond de wisseling van maart en april is het voldoende om naar het bos te gaan (na een paar dagen is de temperatuur rond de 10 graden Celsius), voorzichtig een gat in de boom te boren, er een buis in te steken, een emmer te plaatsen en de sap
Onze voorouders noemden berkensap "schnells" en "vlierbessen".
Berkensap is een bron van kalium, zink, koper, calcium, B-vitamines, vitamine C, antioxidanten en aminozuren. Aan de Universiteit van Geneeskunde en Farmacie in Roemenië toonde een onderzoek4bij muizen aan dat berkensap 10 keer effectiever was in het verwijderen van urinezuur uit het lichaam dan gedestilleerd water. Het sap stimuleert ook de uitscheiding van schadelijke stofwisselingsproducten uit het lichaam, verbetert de werking van de nieren en lever en versterkt de gewrichten. Als we één glas berkensap per dag drinken, dekken we onze dagelijkse behoefte aan: magnesium, fosfor, kalium, calcium, ijzer, koper, aminozuren, B-vitamines, vitamine C en minerale zouten.
100 ml berkensap bevat slechts 3,6 calorieën
Berkensap - ingrediënten
| Component | hoeveelheid / 100 ml |
| Calcium | 60 mg|
| IJzer | 0,1 mg |
| Magnesium | 11 mg |
| Mangaan | 1,1 mg |
| Fosfor | 6,4 mg |
| Kalium | 120 mg|
| Vet | 0 mg |
Bron: USDA Nutriëntendatabase
Atleten consumeren berkensap als een isotone drank omdat het fosfor, kalium en calciumelektrolyten bevat om het lichaam te hydrateren. Net als andere natuurlijke isotone dranken bevat het geen suiker. Bij regelmatig gebruik en vlak voor de training voegt het energie toe en reguleert het de waterhuishouding van het lichaam. Het helpt ook om zout, fosfaten, urinezuur en ammoniak uit het lichaam te verwijderen. Wanneer deze stoffen in ons lichaam worden aangetroffen, begint het vetweefsel op te bouwen als een soort bescherming daartegen. Wanneer daarentegen?deze stoffen zullen uit het lichaam worden verwijderd, het zal voor ons gemakkelijker zijn om af te vallen.
Nuttig om te wetenNatuurlijke en bewaar isotone dranken - verschillen
In de winkels vind je een ruim assortiment kant-en-klare isotone dranken. Ze onderscheiden zich door een heldere kleur, een smakelijke geur en smaak. Deze kenmerken zijn te wijten aan de aanwezigheid van kunstmatige voedseladditieven in de samenstelling. Op de etiketten van sportdranken staan ingrediënten zoals:
- kunstmatige smaakstoffen;
- stabilisatoren (bijv. E445 - esters van glycerol en plantenhars);
- kleurstoffen (bijv. E104, d.w.z. chinolinegeel, dat een nadelig effect heeft op de activiteit en aandacht van kinderen; E133, d.w.z. briljantblauw dat in sommige landen verboden is);
- conserveermiddelen (E202 - kaliumsorbaat, E211 - natriumbenzoaat)
Deze ingrediënten hebben op geen enkele manier invloed op de hydraterende eigenschappen van de drank, het zijn slechts additieven die bedoeld zijn om met een onderscheidende kleur de aandacht van de consument te trekken en met smaak en geur aan te moedigen tot een volgende aankoop ( er moet echter aan worden toegevoegd dat niet alle ingrediënten in elke drank van dit type aanwezig moeten zijn). Winkelproducten bevatten meestal ook meer calorieën dan plantenwater - de meeste bevatten ongeveer 25-30 kcal per 100 ml en hun natuurlijke equivalenten zijn gemiddeld 10-15 kcal per 100 ml.
Natuurlijke en zelfgemaakte isotone dranken bevatten soms een lagere concentratie aan specifieke mineralen, maar in tegenstelling tot kunstmatige dranken bevatten ze andere stoffen die gunstig zijn voor de gezondheid (bv. cactuswater bevat taurine en berkensap bevat zink, koper of calcium). Ze zijn ook verstoken van kunstmatige toevoegingen: conserveermiddelen, kleurstoffen en smaakstoffen. Hun effect kan worden versterkt door een snufje zout toe te voegen aan een glas drank.
Als we niet op professioneel niveau trainen, zullen de mineralen in natuurlijk plantenwater onze behoefte aan elektrolyten met succes dekken. Kunstmatige isotone dranken kunnen alleen nodig zijn in het geval van intensief trainende atleten.
4. Natuurlijke isotone dranken: cactuswaterCactuswater wordt geproduceerd uit één soort cactus - de vijgenopuntia, die wordt geteeld in Zuid-Europa en Mexico. Net als andere natuurlijke isotone dranken bevat cactuswater nogal wat mineralen. In dit geval moeten worden vermeld: calcium, silicium, kalium, magnesium, ijzer, natrium en vitamines: A, B1, B2, B3 en C. Cactuswater is ook een bron van vezels. De karakteristieke kenmerken van de vijgencactus zijn onder meer het vermogen om vet op te nemen, het heeft ook een hoge concentratie aan pectines. Het verlaagt het cholesterol- en glucosegeh alte in het lichaam en verandert in ons spijsverteringsstelsel in een gel die het maagslijmvlies enblokkeert de opname van vetten
Cactuswater bevat, in tegenstelling tot andere natuurlijke isotone dranken, betalains (de bron is ook rode biet), die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en celbeschadiging tegengaan. Het is niet zonder betekenis voor atleten dat ze in cactuswater ook taurine vinden, dat de spierregeneratie na de training ondersteunt. Het bevat elektrolyten en mineralen die het spijsverteringsstelsel ondersteunen. Cactuswater versnelt ook het metabolisme van vetten en koolhydraten.
100 ml cactusdrank bevat slechts 14 calorieën
Cactuswater - inhoud van geselecteerde voedingsstoffen
| Component | Hoeveelheid / 100 ml |
| Koolhydraten | 3.66 g |
| vezel | 0,3 g |
| Calcium | 23 mg|
| Natrium | 3 mg |
| Vitamine C | 3,4 mg |
Bron van de tabel: USDA Nutrient Database
5. Natuurlijke isotone dranken: artisjokwaterArtisjok is inheems in de mediterrane landen, maar wordt nu in heel Europa en Noord-Amerika verbouwd. De groente zelf heeft slechts 47 calorieën per 100 g en staat bekend om zijn hoge vezelgeh alte en lage vetconcentratie. Het sap van de artisjok is een hepatoprotector, d.w.z. het beschermt de levercellen en stimuleert het werk ervan. Ondersteunt de stofwisseling en de afvoer van gif.webpstoffen uit het lichaam. Artisjoksap bevat, net als de groente zelf, cynarine, dat choleretische eigenschappen heeft en het spijsverteringsproces ondersteunt. Artisjokwater verlaagt ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgeh alte. Het bevat elementen zoals ijzer, kalium, magnesium en vitamine C.
De aanwezigheid van cynarine en silybine, die het immuunsysteem versterken, pleit voor artisjokwater.
Mensen die aan het afvallen zijn, kunnen geïnteresseerd zijn in het feit dat de genoemde cynarine, evenals silybine, het immuunsysteem versterkt, terwijl inuline hongergevoelens voorkomt en een vol gevoel geeft. Het chlorogeenzuur in de drank vermindert de opname van suikers in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam de reserves aan vetten en koolhydraten gebruikt. Op zijn beurt versnelt niacine, of vitamine B3, het metabolisme. Daarom zal het artisjokwater niet alleen de lichaamswater- en elektrolytenbalans in evenwicht brengen, maar ook het gewichtsverliesproces ondersteunen.
Er zitten 17 calorieën in 100 ml drank.Artisjokwater - geh alte aan geselecteerde voedingsstoffen
| Component | Hoeveelheid / 100 ml |
| Natrium | 20mg|
| Kalium | 45 mg |
| Koolhydraten | 8 g |
Bronnen:
1. Informatie beschikbaar op: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma2. Toegang tot informatie over het onderzoek op de website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/106745463. Toegang tot de verklaringen van de deskundige op de website: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-201405194. Toegang tot informatie over het onderzoek op de website: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf