Gymnastiek in het laatste trimester van de zwangerschap is van bijzonder belang - om de bevalling veilig en zo min mogelijk pijnlijk te laten verlopen, moeten de spieren van de baarmoeder worden versterkt en flexibeler. Bovendien zal gymnastiek de spanning op de wervelkolomspieren verminderen die gepaard gaan met het optillen van de buik. We raden de oefeningen aan aan zwangere vrouwen die niet konden deelnemen aan de bevallingslessen.

Gymnastiek in het laatste trimester van de zwangerschapzal ook de rugspieren verbeteren en hun spanning verminderen. Het zal erg handig voor hen zijn, want naarmate de buik groeit, verandert het zwaartepunt van het zwangere lichaam - dus om een ​​rechtopstaande houding te behouden, spant de aanstaande moeder constant de spieren rond de wervelkolom aan. Als je een baby verwacht, moet je niet te veel druk op je lichaam uitoefenen. Daarom moeten alleoefeningenworden uitgevoerd totdat we ons moe voelen. Ook lichaamsschokken dienen vermeden te worden, daarom zijn sprongen, sprongen enz. uitgesloten We sluiten de training altijd af met ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Tijdens het sporten moet je vrij kunnen ademen. De uitademing moet twee keer zo lang zijn als de inademing. Bijzwangerschapneemt de behoefte van het lichaam aan zuurstof toe, maar ademen is moeilijk door druk op het middenrif.

Zwangere gymnastiek zal de spieren van de dijen, billen en baarmoeder versterken

Ontspanning van de spieren van de dijen en billen

Ga met uw voeten uit elkaar staan, met uw voeten iets breder dan uw schouders, en wijs ze naar buiten. Plaats de juiste op je tenen en doe een squat, waarbij je je knieën naar buiten houdt en je gewicht gelijk op beide benen legt. Als dit te moeilijk voor je is, kun je je hele voet op de grond laten rusten. Terwijl u zich uitrekt, spant u de binnenste spieren van uw dijen en billen stevig aan. Herhaal de oefening ongeveer 12 keer en wissel dan van been.

Strekken van de dijspieren

Ga schrijlings staan, wijs je voeten naar buiten. Doe langzaam een ​​diepe squat en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Spreid je knieën terwijl je je ellebogen helpt. Leun op je hielen en verplaats je gewicht van het ene been naar het andere. Houd deze positie enkele seconden vast.

Ontspanning van de spieren rond het bekken

Ga met je voeten uit elkaar staan, zet je voeten breder dan je schouders, buig je benen op de knieën. Duw je heupen naar voren, span je billen en buikspieren aan. Houd ongeveer 2 seconden vast, ontspan en kom terug naarde startpositie. Herhaal 8 - 12 keer

Versterking van de bekkenbodemspieren

Ga met je benen uit elkaar staan, buig je knieën en plaats je handen op je dijen. Duw je bekken naar voren, waarbij je je rug in de lumbale regio buigt terwijl je door je neus inademt. Adem uit met je mond terwijl je terugkeert naar de startpositie. 12 keer herhalen

Ontspanning van de beenspieren

Ga rechtop staan ​​met je benen uit elkaar. Breng gedurende enkele seconden het gewicht van het lichaam over van het ene been naar het andere in een zwaaiende beweging, waarbij u voornamelijk op de buitenranden van de voeten leunt.

Rekken van de binnenste dijspieren

Ga op je rug liggen. Breng je gestrekte benen omhoog, plaats je handpalmen aan de binnenkant van je knieën. Strek langzaam je benen terwijl je licht drukt met je handen op je knieën. De onderrug moet te allen tijde gelijk met de vloer zijn. Herhaal 8-12 keer. De oefening kan alleen worden uitgevoerd tot de 34e week van de zwangerschap.

Ontspanning van de spieren van de lumbale regio

Maak een gestutte knie, plaats je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte. Duw je bekken naar voren en strek je rug in de lumbale regio terwijl je door je neus inademt. Kom dan terug naar de startpositie terwijl je uitademt met je mond. Herhaal 12 keer. Draai in dezelfde positie langzaam je heupen 4 keer in elke richting.

Versterking van de spieren die het voortplantingsorgaan ondersteunen

Ondersteun je knieën zodat je knieën naar buiten wijzen en je voeten in elkaar geklemd zitten. Laat je armen op de grond rusten en je heupen naar boven gericht. Adem in en adem dan uit, span je bekkenspieren aan alsof je ze wilt optillen en ontspan ze dan. Herhaal 4 - 6 keer

Verbetering van de bekkenbodemspieren

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. De handen rusten naast het lichaam. Til je heupen langzaam op en houd je schouderbladen en voeten stevig op de grond. Span je bilspieren aan. Laat dan langzaam je lichaam zakken, plaats eerst je rug en dan je heupen op de grond. Herhaal dit 8 keer.

Gymnastiek tijdens de zwangerschap vermindert de belasting van de rugspieren

Ontlasten van de spieren rond de wervelkolom

Ga comfortabel op een stoel zitten, laat uw rug op de rugleuning rusten. Pak de gewichten, buig je ellebogen lichtjes en richt je handpalmen naar de grond. Hef je armen langzaam zijwaarts tot schouderhoogte en laat ze langzaam zakken. Herhaal 8 keer in 3 series. Haal tussendoor telkens 4 keer diep adem.

Torso strekken

Ga comfortabel op een stoel zitten, je benen op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw rechterhand op uw linkerknie en leg uw linkerhand op de achterkant van de armleuningstoelen. Adem in en draai terug over je linkerschouder. Houd deze positie 10 seconden vast, adem vrij en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 3 keer aan elke kant.

Versterking van de armspieren

Ga comfortabel op een stoel zitten, laat uw rug op de rugleuning rusten. Neem de gewichten (maximaal 0,5 kg) in je handen, strek je armen en richt je handpalmen naar boven. Buig langzaam je ellebogen om je spieren aan te spannen, en strek ze dan net zo langzaam (spieren zijn altijd gespannen). Herhaal de oefening 8 keer in 3 series. Haal tussendoor 4 keer diep adem

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Zwangerschap