Een veganistische, vegetarische of gewoon plantaardige hardloper kan net zo goede resultaten behalen als iemand die vlees en dierlijke producten niet opgeeft. Een uitgebalanceerd plantaardig dieet is gebaseerd op vijf basisgroepen van producten die het lichaam kunnen voorzien van alle voedingsstoffen (inclusief eiwitten, ijzer) en kracht voor een verhoogde fysieke inspanning. De auteurs van het boek "Keuken voor hardlopers. Kracht uit planten" - twee hardlopers en een diëtist suggereren hoe je het gezond en lekker kunt doen.

Iedereen die kennis wil maken met een keuken die uitsluitend op plantaardige producten is gebaseerd, kan bij dit boek terecht. We nodigen u ook uit om mensen te lezen die op zoek zijn naar ideeën voor een gevarieerde voeding die voldoende energie levert voor dagelijkse activiteiten, maar ook voor trainingen en wedstrijden.

De groentekeuken wordt meestal onderverdeeld in vijf productgroepen:

  • granen en bijproducten (grutten, pasta, vlokken),
  • peulvruchten,
  • groenten,
  • fruit,
  • zaden en noten

Een extra groep producten, die het onderwerp meer vanuit een culinair dan vanuit een voedingsoogpunt bekijkt, zijn specerijen en kruiden - vers, gedroogd of gekruid, in granen.

BELANGRIJK! Om ervoor te zorgen dat het dieet gezond is, is het de moeite waard om een ​​​​eenvoudige regel aan te nemen: ingrediënten van alle groepen moeten gedurende de dag op het menu staan. Idealiter bestaat elke ma altijd uit producten uit minimaal vier groepen, met bijzondere nadruk op zaden en noten.

Peulvruchten

Door het hoge geh alte aan biologisch waardevolle eiwitten zijn ze vooral waardevol voor sporters. Ze hebben een aantal culinaire toepassingen, zoals: gerechten die vleesgerechten vervangen. De peulen zijn ook erg vullend. Dit kan zowel een voordeel als een nadeel zijn. Als je van plan bent om af te vallen, kan het helpen om peulvruchten in je menu op te nemen, omdat je ze ondanks je calorietekort toch aanvult.

Integendeel, als u moeite heeft met het consumeren van een aanzienlijke hoeveelheid voedsel om uzelf van een groot aantal calorieën te voorzien. De oplossing is om de peulvruchten te koken tot ze zacht zijn en ze te mengen. Bonenkorrels kunnen moeilijk te eten zijn, maar bonenburgers zijn gemakkelijk door te slikken. Denk ook aan sojabonenconserven. Tofu en tempeh togeweldige en smakelijke eiwitbronnen die snel worden bereid. Ze zijn ook beter verteerbaar dan peulvruchten. Probeer tofu te kiezen die is verrijkt met calcium dat waardevol is voor botten. Een ander sojaproduct om op het menu te zetten is sojamelk met toegevoegd calcium.

Wees niet bang om ingeblikte groenten te pakken, die erg snel gaar zijn. Geruchten over hun schadelijkheid zijn onjuist, en het enige nadeel van ingeblikte groenten is de grote hoeveelheid zout, die gemakkelijk kan worden weggespoeld met stromend water.

Sommige mensen hebben moeite met het verteren van peulvruchten. In een dergelijke situatie helpt het om vele uren te weken met het verversen van het water en lang te koken. Een meer geavanceerde methode is weken in een half procent oplossing van natriumbicarbonaat, in de volksmond bekend als bakpoeder. Om een ​​dergelijke oplossing te verkrijgen, lost u 15 mg zuiveringszout op in 300 ml water per 100 g peulen. Deze behandeling vermindert de hoeveelheid stoffen die de spijsvertering belemmeren en verhoogt de beschikbaarheid van eiwitten, terwijl de voedingswaarde gelijk blijft 2.

Volkoren graanproducten

Het graanpalet is zeer divers. Van maïs, via gries en rijst, tot pasta, brood en andere producten gemaakt van onbewerkte bloem. Al deze producten vinden hun plaats in de plantaardige voeding. Omdat ze een uitstekende bron van koolhydraten zijn, zouden ze een groot deel van het dieet van een hardloper moeten uitmaken.

Brood van goede kwaliteit, ontbijtgranen, zelfgemaakte muesli of popcorn zonder vet zijn een smakelijke en waardevolle keuze.

zaden, pitten, noten

Ze zijn een uitstekende bron van gezond vet, daarin oplosbare vitamines en gezondheidsbevorderende fytochemicaliën. Door hun interessante smaak zijn ze ook een waardevolle culinaire toevoeging. Het is ook de moeite waard om naar pindakaas gemaakt van gemalen noten te grijpen. Bereid ze zelf voor of zoek in de winkel naar versies zonder geharde vetten.

Verrassend genoeg bevat deze groep ook avocado's. Botanisch erkend als fruit, gekweekt als groente en door voedingsdeskundigen als een bron van vet.

Aangezien onbewerkte vetbronnen een hogere voedingswaarde hebben dan oliën, is het beter om lijnzaad te gebruiken dan geperste olie en olijven dan olijfolie.

Groenten

Behalve de peulen, bevatten ze weinig calorieën. Ze zijn echter allemaal rijk aan vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Houd je bord kleurrijk met groenten. Vergeet ook paddenstoelen niet - hoewel het geen biologische planten zijn, worden ze als een groente beschouwd. Ze hebben niet veel voedingswaarde, maar ze hebben veel gezondheidsbevorderende eigenschappen en bevatten vitamine D2, dat een tekort aanonze breedtegraad.

Fruit

Ze hebben een even hoge voedingswaarde als groenten, maar iets meer calorieën. En lekker! Als hardloper heb je gezonde calorieën nodig in de vorm van fruitkoolhydraten. Wil je je lichaam ook van meer energie voorzien voor training of wedstrijd, gebruik dan gedroogd fruit, dat is makkelijker te eten in grote hoeveelheden. Maak je geen zorgen over fructose, er zit veel meer in bewerkte voedingsmiddelen.

src="diety-dla-aktywnych/4759115/5_grup_produktw_rolinnych_niezbdnych_dla_biegaczy.JPG.webp" />

De vermelde producten zouden 80-90% van je caloriebehoefte moeten uitmaken. Omdat ze qua voedingswaarde dicht zijn, voorzien ze het lichaam van de juiste hoeveelheid ingrediënten die bevorderlijk zijn voor de vorm en gezondheid.

Zoals je waarschijnlijk hebt gemerkt, zitten er geen suiker, olie, wit brood of bleke pasta tussen. Betekent dit dat je ze niet kunt eten? Als je niet actief was, zou ik je ten zeerste aanmoedigen om deze producten van je menu te verwijderen. Maar als hardloper heb je betaalbare calorieën nodig. Ook de 'lege', dus besteed 10-20% van je energiebudget aan dergelijke producten. Je kunt ook sterk bewerkte voedingsmiddelen vinden, zoals snoep of producten van witte bloem.

Het zal nuttig voor je zijn

Het boek "Keuken voor hardlopers. Kracht uit planten" van Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski en Damian Parolazal iedereen interesseren die overweegt over te stappen op een plantaardig dieet voor een lange tijd, maar wist niet hoe het onderwerp te "bijten". Het boek bevat veel praktische tips over hoe u aan de slag kunt gaan, wat u kunt kopen en hoe u snel veranderingen in uw keuken en leven kunt aanbrengen. En maar liefst 140 recepten voor ontbijt, lunch, soep, hoofdgerechten, salades, broodadditieven, cocktails, drankjes en zoetigheden, waaronder speciale recepten voor gerechten die tijdens trainingen en sportwedstrijden in je dieet moeten worden opgenomen. Alle gerechten zijn eenvoudig te bereiden en de recepten zijn door de auteurs in werking gecontroleerd en voorzien van foto's die de eetlust opwekken.

De website wformie24.pl is de media-patroon van het boek geworden.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen