K.S.We beginnen te rennen. We checkten onze gezondheid, kochten de juiste schoenen… Iets vergeten?
J.M.Over voeding, of over de juiste manier van eten. Dit is de basis voor het dagelijks goed functioneren van ons lichaam. Als we fysieke activiteit in de vorm van hardlopen toevoegen aan onze dagelijkse plichten en plezier, dan moeten we aandacht besteden aan de zogenaamde voeding voor de training. Afhankelijk van de trainingsfrequentie en het tijdstip van de dag waarop je traint, moet je de ma altijd voor en na de training aanpassen
K.S.Hoe bereid je je voor op de eerste bijeenkomst met een diëtist? Waar moeten we op letten
J.M.Het trainingsplan en het dag/week schema zijn zeer belangrijke elementen, zij vormen de basis voor het samenstellen van het menu. Het volgende belangrijke element zijn de huidige eetgewoonten, zoals laat ontbijten of late diners - dit alles moet tijdens de vergadering worden gezegd. Een ander belangrijk punt zijn de voedselvoorkeuren waarop het nieuwe menu moet worden gebaseerd. Dit is belangrijk, want als we een complete revolutie maken in het dieet, kunnen we snel ontmoedigd raken. De resultaten van morfologie en andere belangrijke onderzoeken (bijvoorbeeld als we arteriële hypertensie, hypothyreoïdie of de ziekte van Hashimoto hebben) zijn ook nodig voor een goed gesprek tijdens een bezoek aan een diëtist.
K.S. Waarop is het gebaseerd op het optimale hardlopersdieet? Zijn er universele punten voor het voedingsplan?
J.M.Ja, het kan in een algemeen patroon worden samengevat. Zeker, regelmatige ma altijden vormen de basis, dus een ma altijd voor en na de training. Sport niet op een lege maag, want het is schadelijker dan het helpt, je kunt flauwvallen door hypoglykemie en de kwaliteit van de training zal slechter zijn door een tekort aan koolhydratenHet dieet van een hardloper moet rijk zijn aan koolhydraten die gedurende de dag worden geconsumeerd Hoeveelheden: 4-8g per kilogram lichaamsgewicht. Zo'n grote discrepantie komt voort uit het aantal trainingen per week, het huidige lichaamsgewicht en of we deze massa willen behouden, verminderen of vergroten. Een grote dosis groenten en andere producten die het lichaam ontzuren is ook belangrijk.
Een ander belangrijk item in het runner's menu iselektrolyten, d.w.z. natrium, kalium, magnesium, calcium. We verliezen ze met zweet, dus na de training, en in sommige gevallen zelfs tijdens de training, moeten ze worden aangevuld. De verstoring van de elektrolytenbalans beperkt of verhindert zelfs de voortzetting van de training of de regeneratie na de training. Eiwit versnelt de regeneratie en "repareert" de kleine spiervezels die tijdens de training beschadigd zijn.
K.S.
Hoe moet een goede hydratatie eruit zien?J.M.
Het is een heel individuele kwestie, het hangt ook af van het zweten van de persoon. Er zijn verschillende conversiefactoren die je vertellen hoeveel water je eigenlijk moet drinken. De mens leeft in een aquatisch milieu, dus het hydratatieniveau moet ongeveer 55 procent zijn. bij vrouwen en meer dan 60 procent. bij mannenHydrateer voor, tijdens en na de training. Uiteraard is de hoeveelheid afhankelijk van de klimatologische omstandigheden tijdens de training. Een actieve volwassene moet 1,5 liter water per dag drinken. Als onderdeel van het experiment raad ik aan om jezelf vlak voor en direct na de training te wegen (zonder tijdens de training iets te nemen). Dan kunnen we zien wat de vochtverliezen zijn tijdens de training. Laten we na de training 150% drinken van wat ontbreekt. Dus als iemand na de training bijvoorbeeld 700 g minder weegt, dan moet hij ongeveer een liter water consumeren, bij voorkeur in 2-3 doses.
K.S.
Welke voedingswaarde fouten maken amateursporters? Waar kunnen ze het gevolg van zijnJ.M.
Het komt voor dat we vertrouwen op het advies van onbekende en niet-geverifieerde specialisten. Fouten die hieruit voortvloeien zijn bijvoorbeeld hardlopen in duikpakken, op een lege maag of na het eten van een ijsje! Mensen geloven naïef dat ijs een geweldige pre-workout ma altijd is! Natuurlijk zijn er ook mensen die zonder het advies van een specialist het dieet aankunnen, omdat ze naar hun eigen lichaam luisteren en niet naar bewerkte voedingsmiddelen grijpen.Een veel voorkomende fout is het ontbreken van een ma altijd na avondtraining, die resulteert in het ontbreken van spierglycogeenregeneratie en gebrek aan regeneratie op het niveau van spieren, d.w.z. alleen verliezen, geen winst!
K.S.
Recreatief overwinnen kilometers is niet genoeg voor ons, we beginnen deel te nemen aan straatlopen, we zijn van plan deel te nemen aan de marathon. Moet ons dieet op de een of andere manier worden aangepast?J.M.
Het veranderen van het trainingsplan moet gepaard gaan met een verandering in het dieet. Allereerst heeft het lichaam voortdurend nieuwe prikkels nodig, waaronder voedingsprikkels, dus je kunt niet steeds hetzelfde eten, ook al zou het de gezondste ter wereld zijn. Eentonig eten kan saai worden en kan ook tekortkomingen veroorzakenbepaalde micro- en macro-elementen. Hoe groter de trainingsbelasting, hoe groter de caloriebehoefte, dus het wijzigen van het menu is noodzakelijk.K.S.
We weten al dat amateurs fouten maken. Hoe zit het met professionele atleten? Wat zijn de meest voorkomende voedingsfouten die gemaakt worden door professioneel hardlopen? moe worden?'. Sjabloonfouten zijn een traditioneel huisgemaakt diner dat ongeveer 60-90 minuten na de run wordt gegeten en 5-6 uur pauzes tussen de ma altijden. Hierdoor is het onmogelijk om de dagelijkse energievraag aan te vullen, zeker niet door een concurrent die twee keer per dag traint.K.S.
Ook een hardloper, een man! Voor welke "voedingszonden" kun je een oogje dichtknijpen? Een blokje chocolade? Twee blokjesJ.M.
Ik raad zelfs zelf een of twee blokjes aan, ook aan mensen die een reductiedieet volgen. Waarom? Om een simpele reden: de verboden vrucht smaakt het lekkerst! Waarom zou je iemand in verleiding brengen als ze dat kunnen doen? Dan zal hij ze niet zo vaak gebruiken. Deze aanpak werkt in de praktijk goed. Chocolade - ja, in redelijke hoeveelheden en bij voorkeur 's ochtends. Een zoete lekkernij is immers ook een bron van endorfine. Een tevreden speler heeft meer kans om te trainen en succes te behalen.
Geïnterviewd door: Karolina Siwadło
SAMENWERKINGSACTIE (bron: PZU Zdrowie persmateriaal)
Belangrijk
Als u aan het hardlopen bent:
- onthoud dat geen enkel dieet goed is voor iedereen - het is het beste om individueel een specialist te raadplegen,
- eet regelmatig (bij voorkeur 5 keer per dag, met 2-3 uur tussen de ma altijden),
- vergeet niet te eten voor en na de training,
- houd je lichaam gehydrateerd