Het anabole venster is een korte tijd na de training (2-3 uur), waarin het lichaam de voedingsstoffen die het aanlevert het meest effectief gebruikt. Een goed uitgebalanceerde ma altijd die in het anabole venster wordt gegeten, zorgt voor een goede regeneratie van de spieren en maakt groei mogelijk. Bekijk hoe u het anabole venster kunt gebruiken om de effectiviteit van training te vergroten.

Anabool vensteris een uiterst belangrijk fenomeen vanuit het oogpunt van elke atleet. De effectiviteit van training hangt af van of we ze op de juiste manier gebruiken. Het is een veelgemaakte fout om te denken dat het belangrijkste voor het lichaam de inspanning zelf is, niet de tijd erna. Ondertussen is training slechts een signaal voor spieren dat ze zich moeten ontwikkelen, maar het verhoogt hun groei niet. De daadwerkelijke groei van spiervezels en toename van hun kracht vindt plaats nadat het lichaam is voorzien van de belangrijkste voedingsstoffen: eiwitten (aminozuren), koolhydraten en mineralen die verloren gaan tijdens het sporten - voornamelijk natrium.

Anabool venster - waarom is het zo belangrijk?

Het anabole venster duurt tot 3 uur na de training. Dit is de beste tijd om de ontbrekende energiecomponenten aan te vullen, omdat de spieren dan het meest effectief gebruik maken van de "brandstof" die ze krijgen. Gedurende deze tijd moet u een ma altijd eten die stoffen bevat die de tekortkomingen compenseren die ontstaan ​​na intensieve inspanning. Ze zullen helpen bij de regeneratie van spieren, ze laten groeien en de glycogeenvoorraden aanvullen.

Belangrijk

Als het lichaam niet op tijd de ingrediënten krijgt die het nodig heeft, kunnen negatieve effecten van spierkatabolisme optreden. Het is een aandoening waarbij de afbraak van spiervezels optreedt - als gevolg daarvan neemt de effectiviteit van training af, het lichaam regenereert langzamer, pijn, pijn en chronische vermoeidheid verschijnen ook.

Anabool venster - welk dieet te volgen

Na de training da alt het glucosegeh alte in het lichaam, wat het katabolismeproces intensiveert. Om het te remmen, moet je een voldoende hoeveelheid koolhydraten opnemen met een lage glycemische index (eenvoudige suikers worden snel opgenomen en omgezet in energie). Gemiddeld zou een portie ongeveer 50 g moeten wegen, maar het is de moeite waard om de optimale hoeveelheid koolhydraten te berekenen op basis van uw lichaamsgewicht (zie onderstaande tabel). Goede koolhydraatbronneneenvoudige zijn bijvoorbeeld:

  • fruit - rauw, gedroogd en in de vorm van sappen (vermijd echter fruit met een hoog vezelgeh alte),
  • rijst,
  • pasta,
  • graanrepen,
  • rijstwafels,
  • energiedrankjes voor sporters,
  • confituur (jam, confituur),
  • schat

Naast koolhydraten, die de afbraak van spiervezels remmen, is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van eiwitten - het is de bouwsteen van spieren die nodig zijn voor hun groei.

Producten die gezonde eiwitten bevatten, zijn onder meer: ​​

  • mager vlees (kip, kalkoen),
  • vis,
  • magere melk,
  • zuivelproducten (magere kwark, yoghurt),
  • eieren

Het loont de moeite om uw dieet te diversifiëren door ook naar eiwitten van plantaardige oorsprong te grijpen. Je vindt ze in tofu, peulvruchten (sojabonen, bonen, linzen), noten, plantaardige melk.

Een ander belangrijk ingrediënt dat na inspanning afneemt, is natrium. Natrium is een van de elektrolyten, stoffen die helpen om de vochtbalans in het lichaam in stand te houden.

Het zal nuttig voor je zijn

Welke hoeveelheden ingrediënten moet het lichaam na de training krijgen?

Koolhydraten : 1-1,2 g per kg lichaamsgewicht

Eiwit : 1,2-2 g per kg lichaamsgewicht voor matige training, 2-2,4 g per kg lichaamsgewicht voor intensieve training

Vloeistoffen : 1,5-3 liter vocht na het sporten (drink geleidelijk, niet meer dan een glas per keer).

Anabool venster - hoe voedingsstoffen aan te vullen

De beste vorm van een ma altijd na de training is een cocktail - voedingsstoffen in de vorm van vloeistof worden het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen. De cocktail is ook makkelijk en snel te bereiden, je hoeft alleen maar de juiste ingrediënten in een blender te doen en te blenden. Hierdoor besparen we tijd en kunnen we nog effectiever gebruik maken van de voordelen van het anabole venster.

Een andere manier om de energiebalans in het lichaam in evenwicht te brengen, is door sportdrankjes te drinken. Ze bevatten niet alleen de juiste dosis koolhydraten, maar ook elektrolyten - ingrediënten die belangrijk zijn voor spierregeneratie (natrium, kalium, magnesium, calcium). Je kunt kant-en-klare drankjes uit de winkel halen of het zelf maken door 1 liter water te mengen met een halve theelepel zout, een theelepel honing en citroensap - dan vullen we het natriumtekort in het lichaam aan.

Tegelijkertijd moet er rekening mee worden gehouden dat isotone dranken alleen geschikt zijn als snelle energieboost na het sporten, maar ze zullen geen volwaardige eiwitten opleveren. Daarom is het een goede oplossing om een ​​ma altijd met meer calorieën te bereiden en vóór de trainingeet het zodra u klaar bent met sporten. Dit kan bijvoorbeeld vlees of vis (eiwitbron) met rijst of bami (koolhydraatbron) zijn.

Het zal nuttig voor je zijn

Recept voor dieetspaghetti na de training

Ingrediënten (voor 2 porties):

  • 250 g kalkoengehakt,
  • 200 g spaghetti,
  • 2 grote tomaten, gepeld,
  • theelepel tomatenpuree,
  • middelgrote ui, fijngesnipperd,
  • 2 teentjes knoflook,
  • eetlepel geraspte Parmezaanse kaas,
  • tijm, oregano,
  • gehakte peterselie,
  • zout, peper,
  • olijfolie

Fruit de ui in olijfolie, voeg het kalkoenvlees toe en bak ongeveer 10-15 minuten. Voeg knoflook geperst door de pers, Parmezaanse kaas, gesneden tomaten, concentraat toe. Kruid met peper, zout, tijm en oregano. Bak 10 minuten tot de saus een beetje verdampt is. Voeg voorgekookte pasta toe, meng, bestrooi met peterselie.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen