Sluiten een veganistisch dieet en actieve sporten elkaar uit? Volgens de laatste wetenschappelijke rapporten zal een gezonde voeding die alleen uit plantaardige producten bestaat, je alles geven wat je nodig hebt om je gezond te voelen en de kracht te hebben om actief te sporten. Dus check wat fitness veganisten moeten eten.
Het dieet van fysiek actieve veganisten moet meer calorieën bevatten en meer eiwitten, koolhydraten, sommige mineralen en vitamines bevatten, zodat het lichaam wordt voorbereid op een intensieve training. Een goed samengesteld en aangepast veganistisch dieet voor sportactiviteiten zorgt voor een mooi figuur en verbetert je fysieke conditie.
Het veganistische dieet sluit dierlijke en dierlijke producten uit zoals melk en zuivelproducten, eieren en honing. Het dieet is gebaseerd op plantaardig voedsel, dus je kunt groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden eten.
Veganisme en sport: essentiële voedingsstoffen
Actieve veganisten moeten het lichaam voorzien van hoogwaardige eiwitten, voornamelijk uit granen en peulvruchten, koolhydraten, maar ook calcium, ijzer en antioxidanten (vitamine E, vitamine C en carotenoïden).
Veganistisch dieet voor actieve mensen: hoeveel eiwitten te eten?
Mensen met een veganistisch dieet kunnen in de eiwitbehoefte van het lichaam voorzien door alleen plantaardig voedsel te eten. In vergelijking met het dieet van mensen die niet sporten, kan de hoeveelheid eiwit die dagelijks wordt gegeten bij fysiek actieve mensen bovendien worden verhoogd tot 1,2-1,4 g / kg lichaamsgewicht per dag. Eiwit wordt gebruikt om beschadigde weefsels tijdens het sporten weer op te bouwen en verhoogt de kracht en gewichtstoename bij lange trainingen.
De beste plantaardige eiwitbronnen, die ook een bron van koolhydraten zijn, zijn onder meer: bruine rijst, gerstegrutten, volkoren brood, kikkererwten, linzen, sojamelk, tofu. De secundaire bronnen van eiwitten zijn: spinazie, broccoli en bananen.
Actieve veganisten zouden drie keer per dag eiwitten moeten eten. Het is de moeite waard om gerechten samen te stellen door granen en peulvruchtenzaden of noten in één ma altijd te combineren, omdat je hiermee aan 20% van de dagelijkse eiwitbehoefte kunt voldoen.
Veganistisch dieet vooractief: koolhydraten
Koolhydraten zijn de meest effectieve energiebrandstof voor het trainen van veganisten. Ze worden opgeslagen in de spieren en de lever in de vorm van glycogeen. Tijdens inspanning wordt glucose in het bloed als eerste gebruikt, en wanneer het afwezig is, verbruikt het lichaam zijn reserves. Het is daarom belangrijk om het lichaam van de juiste hoeveelheid koolhydraten te voorzien.Onthoud dat enkelvoudige koolhydraten snel worden verteerd en opgenomen, dus ze verhogen de energie tijdens de training. Daarom moeten ze vlak voor, tijdens of direct na het sporten worden geconsumeerd. De bron van enkelvoudige koolhydraten voor veganisten die aan sport doen zijn vers en gedroogd fruit.
Gedroogde dadels worden speciaal aanbevolen voor fysiek actieve veganisten vanwege het hoge geh alte aan eenvoudige suikers. Aan de andere kant moet vers fruit worden gekozen, bijvoorbeeld bananen, druiven.
Aan de andere kant worden complexe koolhydraten langzamer verteerd en opgenomen, dus om de efficiëntie van lichaamsbeweging te verbeteren, moet je ze een paar uur voor en enkele uren na de training eten. Het consumeren van producten die rijk zijn aan complexe koolhydraten na de training helpt om de glycogeenvoorraden te herstellen en het lichaam voor te bereiden op de volgende oefening.
De bron van complexe koolhydraten die worden aanbevolen in het dieet van sportveganisten zijn: graanproducten zoals: bruine rijst, havermout, gerst, gries, peulvruchtzaden, aardappelen, maïs, pasta.
Ze zullen perfect zijn na de training:
- bruine rijst met groenten,
- volkoren pasta met spinazie en zongedroogde tomaten,
- stoofpot van rijst en linzen,
- boekweit met noten en kruiden
Veganistisch dieet voor actieve mensen: vitamines
Actieve veganisten zouden geen probleem moeten hebben met vitaminetekorten. Een dieet rijk aan groenten en fruit zorgt voor de maximale hoeveelheid ervan. Een veganistisch dieet is ook een bron van antioxidanten die een positief effect hebben op het lichaam van de sporter: ze beschermen tegen de effecten van vrije radicalen, waarvan er meer zijn als we actief leven, omdat lichaamsbeweging het oxidatieproces stimuleert dat hun vorming genereert.
Vrije radicalen zijn moleculen met een hoge fysieke activiteit, ze versnellen het oxidatieproces en kunnen hartaandoeningen, kanker, verzwakte immuniteit en versnelling van veroudering veroorzaken.
De antioxidanten zijn onder andere: carotenoïden (bron: watermeloen, pompoen, peper, wortel, boerenkool, spinazie, broccoli, tomaat), vitamine E (bronnen: noten, zaden, granen, groene bladeren), vitamine C (bronnen: aardbeien, zwarte bes, citrus, peper,broccoli)
BelangrijkDe enige vitamine die mensen met een veganistisch dieet zouden moeten nemen, is vitamine B12, dat niet in plantaardig voedsel zit.
Veganistisch dieet voor actieve mensen: calcium en ijzer
Veganisten-atleten moeten zorgen voor de opname van calcium- en ijzerproducten in het dieet, omdat hun tekortkomingen het functioneren van het lichaam van de atleet beïnvloeden. Een te lage ijzerconcentratie in het lichaam veroorzaakt snelle vermoeidheid bij lange lichamelijke oefeningen en een afname van energie. Een goede bron van ijzer is: linzen, rode en witte bonen, sojabonen, tofu, kikkererwten, pompoenpitten, gedroogde abrikozen.
Atleten lopen het risico op een calciumtekort omdat spieren tijdens inspanning vaker samentrekken en daarbij meer calcium gebruiken. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen veganisten die aan fitness doen in hun calciumbehoefte voorzien met hun dieet.
Bronnen van calcium zijn: tempeh, sesam, soja, sojamelk, tofu, amandelen, linzen, bonen, gedroogde vijgen, rapen, broccoli, boerenkool.