Het dieet van een marathonloper is anders dan menu's voor atleten die andere disciplines beoefenen. Bekijk welke voedingsstoffen het dieet van een langeafstandsloper zou moeten zijn.

Een van de belangrijkste elementen vanhardlooptrainingis goedevoedingen het lichaam voorzien van brandstof die nodig is voor hard werken. Het lichaam moet over grote hoeveelheden energie beschikken, vooral koolhydraten. Zodra de koolhydraatreserves in de spieren en de lever zijn uitgeput, begint het energieproductieproces mis te gaan. Het gevolg is dat er een afname is in prestatie en vermoeidheid.

De belangrijkste bouw- en energie-ingrediënten in een langeafstandsdieet zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, ijzer, calcium en vitamines

Wat een hardloper moet eten: koolhydraten

Koolhydraten met een lage en gemiddelde index zijn de belangrijkste energiebron voor de spieren van een marathonloper en stellen hem in staat om lange afstanden te lopen. Hardlooptrainingen ontwikkelen niet alleen snelheid en uithoudingsvermogen, maar passen het lichaam ook aan de opslag van glycogeen in spieren en lever aan. De meeste hardlopers hebben een inname van minimaal 5-7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Professionals verhogen deze hoeveelheden echter periodiek tot 7-12g/kg/dag.

Bij het voorbereiden van een run moeten koolhydraten 60-65% van de verbruikte calorieën uitmaken. Drie dagen voor de race, wanneer de trainingsbelastingen worden verwijderd, wordt het laden van koolhydraten gedaan (hun hoeveelheid moet toenemen tot 70%) om te beschermen tegen de "muur", d.w.z. uitputting van glycogeenvoorraden, noodzakelijk voor energiebesparing. Deze behandeling zorgt voor een gewichtstoename van 1-2 kg.

Producten die koolhydraten leveren:brood, rijst, gries, brood, pasta, vruchtensappen en fruit, zuivelproducten, sommige groenten (maïs, erwten, aardappelen), gedroogde granen / zaden.

Wat een hardloper moet eten: eiwitten

Eiwit is een opbouwend en herstellend ingrediënt voor hardlopers. Het is geen goede energiebron tijdens het hardlopen. Eiwitconsumptie moet 1,2-1,8 g / kg / dag zijn. Een atleet van 60 kg zal bijvoorbeeld 72-108 gram eiwit per dag moeten eten.

De beste bronnen van eiwitten zijn:mager rood vlees, vis, gevogelte of vegetarische alternatieven zoals tofu of peulvruchten. Belangrijkis dat eiwitten bij elke ma altijd moeten worden geconsumeerd.

Wat een hardloper moet eten: dik

Vet is een energie macronutriënt. Een vetrijk dieet (fastfood, Poolse keuken met sauzen, dikke soepen en vet vlees) zorgt al snel voor gewichtstoename. In een dieet van een langeafstandsloper mag niet meer dan 20-25% vet zijn.

Kies bij het samenstellen van ma altijdenvoedingsmiddelen met een laag geh alte aan verzadigd vet en cholesterol:noten, zaden, oliën. Vette vis is ook essentieel in het dieet van een hardloper vanwege de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren.

Mineralen in het dieet van een hardloper: ijzer

Het lichaam van een langeafstandsloper heeft tot 1,7 keer meer ijzer nodig dan een zittend persoon om goed te kunnen functioneren. Dit komt omdat ijzer door het lichaam wordt neergeslagen wanneer het lange tijd op harde oppervlakken loopt.

Lage ijzervoorraden bij marathonlopers leiden tot verminderde immuniteit, verhoogde hartslag, laag energieverbruik en een onvermogen om effectief te trainen. Vooral vegetariërs moeten regelmatig bloedonderzoek ondergaan om er zeker van te zijn dat ze geen tekort aan deze voedingsstof hebben.

De beste bron van ijzer isdierlijke eiwitten. IJzer uit deze bron wordt goed door ons lichaam opgenomen.

Mineralen in het dieet van een hardloper: calcium

Calciumionen zijn betrokken bij spiercontractie, waardoor energie kan worden geproduceerd. Calcium is ook betrokken bij botremodellering. Het is een essentieel ingrediënt in het dieet van een marathonloper, omdat regelmatige extra druk op de botten van de benen en voeten hun dichtheid vermindert. Hardlopers moeten daarom calciumrijke voedingsmiddelen eten (bijv. zuivelproducten, met calcium verrijkte sojaproducten, vis). Van september tot april, op onze breedtegraad, wordt vitamine D-suppletie aanbevolen om de opname van calcium te verhogen.

Wat een hardloper moet eten: vitamines

Vrije radicalen die door hardlopen in het lichaam worden geproduceerd, kunnen spiercellen beschadigen. DOMS, d.w.z. vertraagde spierpijn, incl. komt door de overproductie van vrije radicalen. Vitamine C, E en A, co-enzym Q helpen ze te neutraliseren. Met een calorierijk dieet en langeafstandslopers die 2000-2900 kcal per dag consumeren, is er echter geen risico op vitaminetekorten.

Water en elektrolyten

Wat moet een marathonloper drinken? Water en dranken met elektrolyten. Volg deze richtlijnen tijdens de training:

  • drink een glas mineraalarm water 10-15 minuten voor de training;
  • probeer regelmatig te drinken, ongeveer 150-350 ml elke 15-20 minuten (American College of Sports Medicine 2000);
  • naSchakel in het uur van je hardloop over op koolhydraatdranken - (ACSM 2000) raadt aan om ongeveer 30-60 g koolhydraten per uur te consumeren en de hoeveelheid vloeistof die je drinkt te verhogen.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen