Een veganistisch dieet voor een actief persoon: sporten, regelmatig naar de sportschool gaan, hardlopers moeten rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten. Bekijk een voorbeelddagmenu voor een fysiek actieve veganist en probeer een aantal heerlijke veganistische recepten.

Veganisten die aan sport doen, moeten het caloriegeh alte van hun dieet verhogen en de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten aanpassen aan de intensiteit van de lichamelijke inspanning. Gedetailleerde informatie over de principes van het samenstellen van een veganistisch dieet vind je in het artikel. Hieronder presenteren we een voorbeeld van een dagmenu voor een fysiek actieve veganist.

Voorbeeldmenu voor een training vegan

Energiewaarde: 2.500 kcal, eiwit: 85 g, vet: 100 g, koolhydraten: 440 g

Veganistisch ontbijt (450 kcal)

Rijstpudding

2/3 kopjes gekookte bruine rijst, een handvol rozijnen, 30 g amandelen, 30 g hazelnoten, 1 theelepel kaneel, 1 kopje sojamelk

Meng alle ingrediënten, doe ze in een pan en laat ze afgedekt op laag vuur sudderen tot ze gaar zijn (ongeveer 20 minuten). Mix na het koken tot een gladde massa. U kunt uw favoriete fruit toevoegen.

Vegan 2e ontbijt (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, enkele paddenstoelen of gedroogde paddenstoelen, groentebouillon, halve ui, peterseliewortel, spinazie (enkele blaadjes), tomaat, knoflookkorrels, zwarte peper

Snipper de ui, snijd de peterselie in plakjes, doe deze in de pan en laat ongeveer 6 minuten in de bouillon sudderen. Voeg geraspte tofu, gehakte peterselie en gehakte spinazieblaadjes toe en laat ongeveer 5 minuten sudderen tot ze zacht zijn. Serveer met croutons of volkoren brood en verse tomaat.

Veganistische lunch (850 kcal)

Pasta met groene erwtenpesto

100 g volkoren pasta, 100 g doperwtjes, 5 gedroogde tomaten, 2 eetlepels olie, 2 teentjes knoflook, basilicum, oregano, hete peper, peper, 2 eetlepels zonnebloempitten

Kook de doperwtjes. Na afkoeling vermengen met geroosterde zonnebloempitten, knoflook, kruiden en olie. Snijd de gedroogde tomaten in reepjes, meng met de pesto. Kook de noedels in gezouten water. Voeg de pesto toe aan de pasta, meng voorzichtig en breng aan de kookeven warm serveren.

Veganistische thee (energiewaarde van 1 portie van 5 stuks: 430 kcal)

Haverballen (ongeveer 30 stuks)

kopje droge havervlokken, 1 blokje margarine, 2 eetlepels suiker, 3 eetlepels cacao, water, hazelnoten, een handvol rozijnen, 3 dadels, kokosvlokken

Doe margarine in een pan en smelt het. Voeg suiker, cacao toe, meng. Haal na een paar minuten van het vuur. Voeg de havermout, het gehakte gedroogd fruit en de gehakte noten toe. Mix alles goed door elkaar tot het dik is. Vorm balletjes, bedek ze met kokosschaafsel. Serveer na afkoeling

Veganistisch diner (470 kcal)

Sandwich met humus en broccolisalade

30 g humus, 1 sneetje volkorenbrood, 1/2 broccoli, doperwten, mais, amandelvlokken, 3 cherrytomaatjes, 1 paprika, 1 appel, basilicum, citroensap, olie, zout, peper, mosterd

Was de broccoli en verdeel in roosjes, voeg toe aan gezouten water en kook tot ze gaar zijn. Snijd de tomaten doormidden, snijd de paprika's in reepjes, schil de appel en snij in blokjes. Groenten mengen. Gebruik de olie, mosterd, citroensap, peper, zout en basilicum om de vinaigrette te bereiden (rasp alle ingrediënten).

Serveer met een broodje hummus

Categorie:

Diëten voor actieve mensen