Volgens de principes van goede voeding, zoals geïllustreerd door de voedselpiramide, zou je minstens anderhalve kop fruit of sap per dag moeten eten - wat slechts één of twee standaardporties is. De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention moedigt mensen aan om meer fruit te eten als onderdeel van het voorkomen van veel ziektes die typisch zijn voor ouderdom.
Als je om wat voor reden dan ook geen fruit eet gedurende de dag, neem het dan op als verplicht onderdeel van je ontbijt. Een glas sinaasappelsap (240 milliliter) en een middelgrote banaan in de bloemblaadjes gesneden zijn voldoende om de minimale dagelijkse behoefte aan fruit te dekken. Probeer ze ook bij andere gelegenheden te eten: kies voor een pre-workout snack gedroogd fruit boven een energiereep, of drink een herstellende fruitcocktail na het sporten. Hoe dan ook is beter dan helemaal geen fruit!
Wat zijn de gezondste vruchten?
Als je het moeilijk vindt om fruit in je dagelijkse voeding te introduceren omdat het te snel bederft of het seizoen voorbij is, kun je bevroren fruit eten of fruitsap drinken.
Citrus (fruit en sappen)Vers geperste sappen en heel fruit - sinaasappels, grapefruits en mandarijnen, bevatten meer vitamine C en kalium dan veel ander fruit.
Als je het plezier van het schillen van een sinaasappel of grapefruit niet wilt, koop dan gewoon wat sap. De hele vrucht heeft iets meer voedingswaarde, maar het sap is ook heerlijk als je geen andere keus hebt. Eén glas sinaasappelsap (240 milliliter) bevat meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis van 75 milligram vitamine C, evenveel kalium als je zweet tijdens een uur training, en foliumzuur, een B-vitamine die nodig is voor de opbouw van eiwitten en rode bloedcellen.
U kunt ook kiezen voor een met calcium verrijkt sap voor een gezonde dosis van uw botten. Om meer vruchtensappen te drinken, kunt u vers geperst sap inslaan en dit als lunch of in plaats van een snack nuttigen. En nog beter - bewaar de verse sinaasappels altijd in de koelkast die je kuntmee naar training.
BananenDeze vetarme, kaliumrijke vrucht is perfect voor actieve mensen. Bananen vormen een perfecte aanvulling op het kalium dat we verliezen met zweet. En het is de moeite waard om voor het juiste niveau van dit mineraal te zorgen, omdat het beschermt tegen hypertensie.
Bananenschijfjes kunnen worden gesneden tot ontbijtgranen, verpakt voor werk en gegeten als toetje na de lunch, of als tussendoortje. Mijn favoriete combinatie is een banaan met pindakaas, magere crackers en een glaasje magere melk - het is een uitgebalanceerde ma altijd of snack met producten uit vier groepen (fruit, noten, granen, zuivel), waardoor ik het lichaam van koolhydraten (bananen, crackers) en eiwitten (boter) pinda, melk)Bewaar bananen in de koelkast om ze langer houdbaar te houden. De schil kan zwart worden van de kou, maar de vrucht zal goed zijn. Een andere manier is om de gepelde stukjes banaan in de vriezer te bewaren. Ze smaken naar bananenijs maar bevatten beduidend minder calorieën; en door melk toe te voegen kun je er een dikke cocktail van maken. De banaan is zonder twijfel een van de meest populaire snacks onder sporters. Ik heb eens een fietser gezien die twee bananen aan zijn helm bevestigde - hij kon ze elk moment grijpen om zichzelf kracht te geven.
Meloenen, kiwi's, aardbeien en andere bessenDeze voedzame vruchten zijn ook een geweldige bron van vitamine C en kalium. Veel van mijn patiënten bewaren aardbeien en stukjes meloen in hun vriezer, klaar om te worden omgezet in een ontbijtshake of een verfrissende smoothie.
Gedroogd fruitZe zijn rijk aan kalium en koolhydraten en je kunt ze overal mee naartoe nemen. Bewaar een mix van gedroogd fruit en noten in een bokszak en eet ze op in plaats van een andere reep. Als je weinig fruit eet, zorg er dan voor dat het fruit dat je eet zo voedzaam mogelijk is. De onderstaande tabel helpt u bij het kiezen.
- Groene smoothies: smoothie recepten met spirulina en groene bladeren
- Dieetsnacks - recepten voor gezonde snacks tot 150 kcal
- Dieetdiner tot 500 kcal - 7 heerlijke suggesties
| Fruit | Aantal | Kcal | vitamine A (IE) | vitamine C (mg) | kalium (mg) |
| Ananas | 1 kopje | 75 | 3525 | 175 | |
| Watermeloen | 1 kopje | 50585 | 15 | 185 | |
| Banaan | 1 gemiddeld | 10590 | 10 | 450 | |
| Perzik | 1 gemiddeld | 35465 | 5 | 170 | |
| Kersen | 10 items | 50145 | 5 | 150 | |
| Data | 5 gedroogd | 11520 | - | 270 | |
| Figi | 1 gemiddeld | 3570 | 1 | 115 | |
| Grapefruit | 1 roze, medium, half | 40155 | 45 | 170 | |
| Appel | 1 gemiddeld | 8075 | 10160 | ||
| Bessen | 1 kopje | 80145 | 20 | 260 | |
| Cantaloupe | in stukjes, 1 kop | 555160 | 70 | 495 | |
| Kiwi | 1 gemiddeld | 45135 | 75 | 250||
| Honingmeloen | gesneden, 1 kop | 6070 | 40 | 460 | |
| Abrikozen | gedroogd, 10 helften | 852550 | 1 | 480 | |
| Oranje | 1 gemiddeld | 60240 | 75 | 230||
| Rozijnen | 1/3 kopjes | 1505 | 2 | 375 | |
| Ananassap | 1 glas | 14013 | 25 | 335 | |
| Grapefruitsap | wit, 1 glas | 9525 | 95 | 400 | |
| Appelsap | 1 glas | 1150 | 2300 | ||
| Sinaasappelsap | vers geperst, 1 kop | 110500 | 125 | 500 | |
| Cranberrysap | 1 glas | 14010 | 90 | 55 | |
| Gedroogde pruimen | 5 stuks | 100 | 8302 | 310 | |
| Aardbeien | 1 kopje | 4540 | 85 | 245 | |
| Druiven | 1 kopje | 6090 | 5 | 175 | |
| Aanbevolen hoeveelheid: |
Heren Vrouwen |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Volgensgegevens door J. Pennington, 1998 opgenomen in Bowes & Church's Food Values of Portions Common Used | |||||